Sokszor csak arra fókuszálunk, hogy mit és mit ne együnk, esetleg arra, hogy mennyit. Kiderült, hogy az elfogyasztott ételek helyes sorrendjének megválasztása nagy hatással van a glükózcsúcsok alakjára.
1. Fogyasszuk az ételeket a helyes sorrendben
Két étkezés, ami azonos összetételű (emiatt azonos tápértékű és kalóriatartalmú) eltérő hatást fejt ki a testünkre attól függően, hogy mi az egyes komponensek elfogyasztásának sorrendje.
A Cornell Egyetem egy 2015-ös kutatása azzal az eredménnyel zárult, hogy ha keményítőfélét, rostot, cukrot, fehérjét és zsírt egy adott sorrendben fogyasztották el az alanyok, akkor az étkezés utáni vércukorcsúcsuk 73%-kal, inzulincsúcsuk pedig 48%-kal csökkent. Ez mindenki esetén igaz, nem csak a cukorbetegek esetén.
[A Glükóz forradalom című bejegyzés sorozat alapja Jessie Inchauspé francia biokémikus a „Glucose revolution” című könyve.
A vastagon szedett szavak, szövegrészek olyan linkek, melyek további információval látják el az olvasót, vagy épp egy állítást igazolnak.]
A sorozat előző részét itt olvashatod el.
Mi a helyes sorrend?
A rost az első, után a fehérje és a zsír, végül pedig a keményítő és a cukor.
A kutatók szerint ennek a sorrendnek az alkalmazása összemérhető hatású a cukorbetegek az irányú gyógyszeres kezelésével, hogy glükózcsúcsaik alacsonyabbak legyenek.
Egy 2016-ban kezdődő kutatás még határozottabb eredménnyel zárult. 2-es típusú cukorbetegek 8 héten keresztül egy szabványosított étrendet követtek. Egyik csoportjuk az említett sorrendben fogyasztotta el az ételeket, míg a másik csoport tagjai tetszőleges sorrendet választottak. Az a csoport, mely a megadott sorrendben táplálkozott, szignifikánsan csökkentette a HbA1C szintjét (3 hónapra vetített átlagos vércukorszintjét), ami azt jelenti, hogy elkezdték visszafordítani a betegségüket. A másik csoport tagjai semmi változást nem tapasztaltak.
Ennek a meghökkentő felfedezésnek a magyarázata abban áll, miként működik az emésztőrendszerünk. Bármi, amit elfogyasztunk, a szájunkon és a nyelőcsövön keresztül a gyomorba érkezik. Innen egy perc alatt kb. 3 kalóriányi (kcal) étel kerül a vékonybélbe.
Ha keményítő vagy cukor tartalmú ételt fogyasztottunk először (üres gyomorra) akkor ezek gyorsan átjutnak a vékonybélbe, ahol lebomlanak glükóz molekulákká és már be is jutnak a vérhálózatba. Ez meredek glükózcsúcsot eredményez. Minél több szénhidrátot fogyasztunk, minél gyorsabban, annál nagyobb lesz a glükózcsúcs.
Gondoljunk bele: Ebédidő van, és már éhesek vagyunk. Beülünk egy étterembe. Kérünk egy narancslét (bármilyen gyümölcslét, limonádét) vagy egy kólát (bármilyen hagyományos üdítőt). Az első fogás előtt ezt persze meg is isszuk, és hupsz, már lent is van több 10 gramm cukor, ami bizony durva vércukorcsúcsot fog eredményezni. És ne gondoljuk, hogy az édesítőszer sokkal jobb a cukornál. Bár ez nem okoz csúcsot, több egyéb gond forrása lehet.
Tegyük fel, hogy tészta (vagy rizs) és valami zöldség, mondjuk brokkoli van a tányérunkon. Ha először a tésztát esszük meg, akkor annak keményítő tartalma gyorsan cukorrá alakul az emésztés folyamán. A brokkoli ekkor még a gyomrunkban csücsül és vár a sorára.
Akkor azonban, amikor a zöldséget fogyasztjuk el először, akkor jelentősen változik a helyzet. A zöldség ugyanis rengeteg rostot tartalmaz, és az nem bomlik le glükózra az emésztőrendszerünkben, hanem változatlanul jut el a vastagbélbe, ahol már más célt szolgál.
A rostoknak három szuper tulajdonsága van. Először is gátolják a alfa-amiláz működését, ami keményítőt glükózzá bontja le. Másodszor, lassítja az emésztést. Amikor jelen van a rost, az étel lassabban jut át a gyomorból a vékonybélbe. Végül pedig a rostok egy viszkózus, nyúlós hálót képeznek a vékonybél falán, ami megnehezíti, illetve lelassítja a glükóz véráramba jutását. Ezeken a lépéseken keresztül a rostok lassítják a glükóz keletkezését és felszívódását, és így laposabb vércukorcsúcsot eredményeznek.
Bármely keményítő- vagy cukortartalmú ételnek kisebb hatása lesz ránk, ha rostos ételt követően fogyasztjuk. Azok elfogyasztása ugyanakkora örömöt fog okozni, csak kevesebb káros következménnyel jár.
Vegyük most sorra fehérjéket és a zsírokat. A fehérjék megtalálhatók a húsokban, halakban, tojásban, tejtermékekben, magvakban, hüvelyesekben. A fehérjét tartalmazó ételek gyakran tartalmaznak zsírokat, de ezek előfordulnak alacsony fehérje tartalom mellett is, pl. állati zsiradék, vaj, olajok, avokádó. A zsírt tartalmazó ételek szintén lassítják a gyomor kiürítését. Vagyis ha nem a szénhidrátok után, hanem azok előtt fogyasztjuk őket, akkor laposabb glükózcsúcsokat eredményeznek. Mire emlékezzünk mindebből? Hogy a szénhidrátokat minden más után érdemes elfogyasztani.
Ha a megfelelő sorrendben zajlik a táplálkozás, akkor a hasnyálmirigyünk kevesebb inzulint termel. A kevesebb inzulin pedig segít , hogy gyorsabban „zsírégető” módra váltsunk, melynek egyik eredménye a súlycsökkenés.
Mi történik bennünk?
Ha a hagyományos sorrendben fogyasztjuk el ebédünket, könnyen előfordulhat, hogy kora délután jelentősen csökken a vércukorszintünk, és úgy lemerülünk, hogy legszívesebben lefeküdnénk egy kicsit. Ilyenkor az agyunk egy normálisnak tűnő, de téves jelet generál: alacsony az energiaszintünk, tehát ennünk kell valamit. Ha ilyenkor egy édes nasi, pl. egy szelet csoki után nyúlunk, felszalad majd hamarosan megint lezuhan a vércukorszintünk és rajta vagyunk a glükózhullámvasúton.
Ha a megfelelő sorrendet alkalmazzuk, akkor a cukorszintünk emelkedése és az azt követő csökkenés is kevésbé meredek. Emiatt a délután során kevésbé leszünk éhesek és fáradtak.
Erre tudományos magyarázat is van. A Cornell Egyetem kutatócsoportja kimutatta, hogy ha helytelen sorrendben étkezünk (keményítők, cukrok először), akkor a grehlin nevű, éhségérzetet generáló hormonunk, mindössze két óra múlva visszatér az étkezést megelőző szintre. Ellenben, ha a helyes sorrendet alkalmazzuk (keményítők, cukrok a sor végén), akkor a grehlin hosszú órákig alacsony szinten marad.
Meglehetősen elterjedt tévhit, hogy a gyümölcsöket üres gyomorral kell elfogyasztani, mert ha tele gyomorral esszük, akkor megrohadnak bennünk. Ez az elképzelés a középkorból származik, amikor az orvosok azt javasolták, hogy nyers gyümölcsöt ne egyenek az emberek étkezést követően, mert „az a gyomor tartalma felett fog úszni és rothadásnak indul, ami mérgező vegyületeket eredményez”. Valójában erre semmilyen tudományos bizonyíték nincs.
A rothadás folyamata akkor indul be, amikor baktériumok telepednek meg a gyümölcsön, és az táplálékul szolgál a bacik növekedéséhez. A fehér és zöld foltok, amit a hűtőben hagyott epren láthatunk, a baktériumok elszaporodására utal. Egyrészről, ez egy napokig tartó folyamat. Ez nem történhet meg az alatt a néhány óra alatt, amit a gyümölcs a gyomrunkban tölt. Másfelől, a gyomrunk erősen savas közeg (pH 1-2), és 4-es pH alatti környezetben a baktériumok nem szaporodnak. Vagyis semmi sem tud rothadni a gyomrunkban, sőt a gyomorban és a nyelőcsőben található a legkevesebb baktérium az emésztőrendszerünk többi komponenséhez képest.
Hogy milyen gyorsan fogyasszuk el az egyes ételcsoportokat egymás után, arra is végeztek kutatásokat. Úgy tűnik, hogy 0 (azonnal, egymás után), 10 vagy 20 perc ugyanúgy működik. Amíg a sorrend a megfelelő, a glükózcsúcsok laposabbak lesznek.
Ha esetleg egy étkezés során nem fogyasztunk szénhidrátot (illetve csak minimális mennyiségben a zöldségekkel), akkor is érdemes a magas rosttartalmú elemmel kezdeni, majd jöhetnek a fehérjék és zsírok.
Rajtunk múlik, hogy ezt a trükköt állandóan alkalmazzuk, vagy csak alkalmanként, de fontos, hogy lazán kezeljük a dolgot és ne feszüljünk rá túlzottan. Ha olyan étel van a tányérunkon, amit nagyon nehéz vagy képtelenség szétválogatni, fogyasszuk el nyugodtan egyben. Ne legyen rajtunk stressz emiatt. Azonban mindenképp előnyös, ha pár falat zöldséggel kezdünk.
A lényeg, hogy ha kivitelezhető, és nem kényelmetlenül bonyolult szétválogatni az étel összetevőit, mindenképp javallott a glükózzá alakuló komponenseket utoljára elfogyasztani. Kezdjük a zöldségekkel, majd jöhetnek a fehérjék, zsírok és végül a szénhidrátok. Nagy a kísértés, különösen ha éhesek vagyunk, hogy az utóbbival kezdjünk, de ha betartjuk a helyes sorrendet nagyobb eséllyel marad el a következő sóvárgás.
Sajnos nagyon sok étterem szokása, hogy még az első fogás előtt kenyérrel kínálják a vendéget. Ez olyan glükózcsúcsot eredményez, ami növeli a szénhidrátok iránti vágyakozást nagyjából pont akkor, mikor a pincér az amúgy kiadódós főétel után megkérdezi: Szabad desszertet hoznom valakinek?
2. Kezdjünk minden étkezést salátafélével
Gondolhatnánk, hogy ez pont azt jelenti, mint az előző pontban említett „kezd az étkezést tányérodon lévő a zöldségekkel”. Nem, ez azt jelenti, hogy adjunk hozzá egy extra tányér ételt az adott étkezéshez. Valójában többet fogunk enni a szokásosnál, de az így elfogyasztott kalóriák jótékony hatással lesznek ránk, és ennek okát fogjuk most megnézni. A célunk az, hogy olyanná tegyük az ételt, mint a régi időkben, mielőtt ipari élelmiszer feldolgozás elkezdődött, vagyis a keményítőt és a cukrokat mindig jelentős mennyiségű rost kísérte. A zöld saláta beépítése a rostokat hozza vissza.
Nagy-Britanniában a napi rostfogyasztás fele a javasolt mennyiségnek, az USA-ban pedig az emberek mindössze 5%-a fogyasztja el az ajánlott napi 25 gramm rostot. Ez elsősorban a feldolgozóipar technológiai lépései miatt fordulhat elő.
A növényi alapú rostok hihetetlenül fontosak számunkra. Táplálják a baktériumainkat, erősítik a mikrobiomunkat, csökkentik a koleszterinszintet és biztosítják, hogy az emésztési rendszerünk jól működjön. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendek elsősorban azért egészségesek, mert nagyon sok rostot tartalmaznak.
Ahogy azt az előző pontban megtudtuk, a rostok azért is hasznosak, mert több okból kifolyólag is csökkentik a glükózcsúcsokat. Legfőképp azért, mert viszkózus hálót képeznek a vékonybélben, mely csökkenti a cukrok felszívódását.
Egy 2015-ös Új-Zélandi tanulmány kimutatta, hogy a normál kenyeret és az adagonként 10 gramm extra rostot tartalmazó kenyeret fogyasztók között a vércukorcsúcsokat illetően jelentős, 35%-nyi különbség volt.
Azonban nem a barna vagy teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása a legjobb módja a rostok bevitelének, mivel azok jelentős mennyiségű keményítőt is tartalmaznak. A legjobbak ebből a szempontból azok a zöldségek, melyek kevés keményítőt tartalmaznak.
Már tudjuk, hogy több rost fogyasztása mindenképp előnyökkel jár, és azt is, hogy jobb először elfogyasztani azokat. Ezért zöld salátafélét hozzáadni az étkezésünkhöz, számottevő előnyökkel jár a glükózszintünkre nézve.
Mekkora legyen ez a saláta?
Amekkorát szeretnénk. Ideális esetben legalább akkora, mint amekkora a szénhidrátot tartalmazó adag az étkezésünk során. A legkisebb mennyiség is több, mint a semmi.
A hagyományok sokszor tükrözik a tudomány álláspontját. Közép-Ázsiában gyakran kezdik az étkezést friss fűszerek fogyasztásával, a Mediterrán régióban marinált padlizsánnal vagy articsókával, vagy paradicsom és uborka finomra vágott petrezselyem zölddel és olívaolajjal.
Zöldségféle fogyasztása a főétkezés előtt jelentősen csökkenti a glükózcsúcsok méretét, még akkor is, ha meglehetősen sok szénhidrátot tartalmaz a főételünk.
Aki egyébként 2-3 óránként megéhezik, és úgy érzi, hogy képtelen tovább dolgozni, vagy koncentrálni egy feladatra, ha nem tölti fel a szervezetét, az tapasztalhatja, hogy ha a saláta fogyasztást beépíti a szokásai közé, akkor akár 4-5 órán keresztül (vagy még tovább) eszébe sem jut, hogy a szokásos energiabombájához nyúljon. Néhány hét alatt teljesen le lehet szokni arról, hogy a délután közepén valami édességet kezdjünk majszolni, még akkor is, ha ez rendszeres szokásunk volt. Egyszerűen nincs rá szükségünk, hisz a sóvárgás megszűnt.
Hogy mennyi idő teljen el a saláta és az első fogás között arra nincs pontos útmutatás. Praktikusan egymás után, sorban lehet elfogyasztani ezeket. Lehet egy kis szünetet is tartani a zöld tányér után, de ha lehet, ne teljen el több, mint két óra, mert ennyi idő alatt a rostok kiürülnek a gyomorból és a vékonybél felső szakaszából.
Milyen zöldség lehet jó ilyenkor?
Gyakorlatilag valamennyi alacsony keményítő és cukor tartalmú zöldség megteszi. Lehet akár sült spárga is, káposzta saláta (coleslaw), grillezett cukkini, reszelt répa. Megfelel az articsóka, padlizsán, brokkoli, kelbimbó, fejes saláta, zöldbab, paradicsom, hüvelyesek. Többnyire nyersen, esetleg sütve is fogyaszthatók, de kerüljük a turmixolt verziót, mert az a lépés a rostok zömét tönkreteszi.
Alternatívaként a sok zöldséget tartalmazó levesek is nagyszerűek lehetnek. Tele vannak értékes tápanyaggal, vitaminnal, és egy étteremben gyakran ezek a legjobbak, amiket elsőként elfogyaszthatunk. Persze ha az étlapon szerepel, akkor mindenképp valami salátafélével kezdjünk. Kérjünk hozzá olívaolajat és egy kis ecetet. Ha esetleg a főétel mellé hozzák a salátánkat, akkor fogyasszuk el teljesen mielőtt a nagyobb tányérhoz nyúlunk. Ha csak egy sült krumplit fogyasztunk az egyik gyorsétteremben, akkor is jelentősen ellaposítja a vércukor görbénket, ha előtte egy kis tálka salátát eszünk. Abban az esetben, ha úgy sejtjük, hogy az adott étteremben nem lesz lehetőségünk salátafélével kezdenünk az étkezést, akkor az a trükk is működik, hogy otthon indulás előtt elfogyasztunk egy kis zöldségekből álló „nasit”, feltéve, hogy a kettő között nem telik el több, mint két óra.
3. Álljunk le a kalóriák számolgatásával
Ha követjük az előző szakaszban tanácsoltakat, és egy kiadós zöld salátával kezdjük az étkezést, akkor valójában elkezdünk plusz kalóriákat hozzáadni a napi kvótánkhoz. Felmerülhet bennünk a kérdés, hogy valóban jó ötlete-e, hogy további kalóriákat vigyünk be a szervezetünkbe, főleg ha a fogyás a célunk. A rövid válasz, hogy igen. A hosszabb válasz kedvéért tekintsük át, hogyan is számoljuk a kalóriát.
Hogy megmérjük egy fánk kalóriatartalmát, a következőket kell tennünk. Kiszárítjuk a fánkot és betesszük egy vízfürdőbe tett kis edénybe. Ezt követően elégetjük a fánkot és megmérjük, hogy az ismert térfogatú víz hőmérséklete hány fokkal emelkedett. Mivel tudjuk, hogy 1 kg víz hőmérsékletének 1 oC fokkal történő emeléséhez 1 kalóriára van szükség, ezért ki tudjuk számolni a fánk kalória tartalmát. Szóval, ha azt mondjuk, hogy ennek a fánknak és ennek a görög joghurtnak azonos a kalória tartalma, akkor valójában azt mondjuk, hogy mindkettő ugyanolyan mértékben melegíti fel a vizet. Az 1780-ban felfedezett, erre szolgáló berendezést kaloriméternek hívjuk, és ez alkalmas bármilyen szerves anyag kalóriatartalmának meghatározására. Például egy fél kilogramm kőszén 3,5 millió kalóriát tartalmaz, egy 500 oldalas könyv pedig kb. fél kalóriát.
Ha egy ételt a kalória tartalma alapján ítélünk meg az olyan, mintha egy könyvet a benne lévő lapok száma alapján értékelnénk, ami nyilvánvaló ostobaság.
100 kalóriányi fruktóz, 100 kalóriányi glükóz, 100 kalóriányi fehérje vagy 100 kalóriányi zsír ugyanannyi hőt termel a kaloriméterben, de elképesztően más hatást fejt ki a testünkre. Miért? Mert más összetevőkről, más molekulákról beszélünk.
Egy hallatlanul érdekes eredménnyel záruló kísérletet
2015-ben a San Francisco Egyetemen (UCSF) Dr. Robert Lustig egy hallatlanul érdekes eredménnyel záruló kísérletet folytatott, mellyel azt bizonyította, hogy azonos mennyiségű kalóriabevitel mellett, ha kicseréljük a molekulákat, akkor teljesen más (gyógyító) hatást érhetünk el. A kísérletben azt igazolták, hogy a fruktózból származó kalória rosszabb, mint a glükózból származó, mert ahogy korábban megismertük a fruktóz nagyobb mértékben fokozza a gyulladásos folyamatokat, öregíti sejtjeinket és könnyebben alakul zsírrá, mint a glükóz.
A vizsgálatban 43 elhízott, 9 és 18 év közötti gyermeknek, akiknek legalább egy krónikus anyagcserezavara volt, mint például magas vérnyomás, magas trigliceridszint vagy zsírmáj marker, 9 napon át biztosították az összes ételt, beleértve az összes snacket és az italokat is. Ezekben korlátozták a cukor mennyiségét, de helyettesítették azt keményítővel, hogy fenntartsák ugyanazt a zsír-, fehérje-, szénhidrát- és kalóriaszintet, mint a korábban bejelentett otthoni étrendjükben. Az új menüterv elfogadása előtt felmérték az éhgyomri véralkotók szintjét, a vérnyomást és a glükóztoleranciát. A tanulmánymenü korlátozta a hozzáadott cukrot (a gyümölcsöt megengedve), de más szénhidráttal, például bécsi kifli (bagel), gabonapelyhek és tészta hozzáadásával helyettesítette, így a gyerekek továbbra is ugyanannyi kalóriát fogyasztottak szénhidrátból, mint korábban, de az elfogyasztott étkezési cukor 28-ról csökkent a teljes kalória 10 százalékára, míg a fruktóz 12-ről 4 százalékra. Az ételeket úgy tervezték meg, hogy „gyerekeledel” legyen – pulykavirsli, burgonya chips és pizza, mindezeket a helyi szupermarketekben vásárolták, a magas cukortartalmú gabonapelyhek, sütemények és édesített joghurt helyett.
A gyerekek mérleget kaptak, és azt mondták nekik, hogy minden nap mérjék meg magukat, a súly stabilitása, nem pedig a fogyás érdekében. Amikor fogyás történt, akkor azonnal több alacsony cukortartalmú ételt kaptak, hogy visszaálljon a súlyuk.
Mindössze kilenc nap cukorkorlátozott diéta után a résztvevők anyagcsere-egészsége gyakorlatilag minden aspektusa javult, súlyváltozás nélkül. A diasztolés vérnyomás 5 Hgmm-rel, a trigliceridek 33 ponttal, az LDL-koleszterin (más néven „rossz” koleszterin) 10 ponttal csökkent, a májfunkciós tesztek pedig javultak. Az éhomi vércukorszint öt ponttal, az inzulinszint pedig egyharmadával csökkent.
„Az anyagcsere-egészség minden mérőszáma jobb lett, pusztán azáltal, hogy keményítőre cserélték a cukrot a feldolgozott élelmiszerekben – mindezt a kalória, a súly vagy a testmozgás megváltoztatása nélkül” – mondta Dr. Lustig. „Ez a tanulmány azt bizonyítja, hogy „a kalória nem a legfontosabb paraméter”. Az, hogy ezek a kalóriák honnan származnak, meghatározza, hogy a szervezetben hová kerülnek. A cukorkalóriák a legrosszabbak, mert zsírrá alakulnak a májban, inzulinrezisztenciát okozva, és növelik a cukorbetegség, a szív- és májbetegségek kockázatát. Ez óriási hatással van az élelmiszeriparra, a krónikus betegségekre és az egészségügyi költségekre.”
A kísérlet ékes bizonyítéka annak, hogy 100 kalória fruktóz hatása nem egyenlő 100 kalória glükózéval.
Mi a helyzet a fogyással?
Elegendő csak egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasztanunk? Valójában ez a mítosz is megdőlt már. A kísérletben szereplő fiatalok, bár ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, mint korábban, elkezdtek súlyt veszteni. Lehetetlen? Nem, csak ellentmond annak, amit évtizedeken keresztül tanultunk.
Valójában a legfrissebb kutatások azt jelzik, hogy akik a glükóz görbéiket kisimítják, nagyobb mennyiségű kalória elfogyasztása mellet is több zsírt adnak le, és könnyebben is, mint azok, akik kevesebb kalóriát visznek be a testükbe, de nem laposítják a vércukorcsúcsokat.
Ezt egy 2017-es Michigan Egyetemi kutatás is igazolja.
Ennek leginkább az inzulinhoz van köze. Amikor csökkentjük a glükózszintünket akkor az inzulinszintünk is csökken. Egy 60, fogyással kapcsolatos kutatást áttekintő 2021-es összefoglaló igazolta, hogy az inzulin csökkenése kivétel nélkül mindig megelőzi a fogyást.
Igazából úgy tűnik, hogy teljesen figyelmen kívül hagyhatjuk a kalóriákat, ha kisimítjuk a vércukorgörbéket. Tartsuk fejben, hogy azért némi észszerűséget igényel ez a megközelítés is, mert ha mondjuk elfogyasztunk 10000 kalóriányi vajat, akkor bár a cukorgörbénk lapos lesz, de így is hízni fogunk.
Ismerjük meg Marie esetét
Marie képtelen volt leállni a nassolással. A 28 éves amerikai hölgy, aki egy techcégnél dolgozott, egy évtizede mindig úgy járt el otthonról, hogy a táskája tele volt rágcsálnivalókkal. Számára vitán felüli volt, hogy 90 percenként ennie kellett valamit, mert különben remegett, feszült volt és le kellett ülnie. Erre figyelemmel tervezte meg a napját. Ha egy program hosszabb volt 90 percnél, és tudta, hogy közben nem ehet valamit, akkor inkább lemondta.
Mindannyian ismerünk olyanokat, avagy épp magunk is olyanok vagyunk, hogy nem érezzük jól magunkat, ha nem eszünk bizonyos időközönként. Az ilyen emberek néha azt mondják, hogy alacsony a vércukorszintjük. Ez nem feltétlen helytelen, de hajlamosak elfelejteni, hogy ez nem egy velünk született állapot. Legtöbb esetben az alacsony vércukorszint az előző falatozást követő inzulinlöket hatására alakul ki.
Általában, ha az inzulin a megfelelő helyekre eltárolta a glükózt egy csúcsot követően, akkor a cukorgörbénk egy harang alakot követően visszaáll a normál szintre. Néha azonban a hasnyálmirigy túl sok inzulin termel, és valamivel több cukor kerül kiürítésre a vérünkből. Ilyenkor a normál szint alá zuhan a cukorszint. Ezt nevezik reaktív hipoglikémiának. Ha ilyen módon csökken le a vércukrunk, és a szervezetünk még nem pótolta a hiányzó cukrot, akkor érezzük a mellékhatásokat: éhség, sóvárgás, szédülés vagy a kezek és a lábak remegése.
A reaktív hipoglikémia eléggé elterjedt, főleg azok körében, akiknek más, cukorral kapcsolatos problémáik vannak, pl. PCOS. A cukorbetegekben jobban kifejeződik ez a hullámzás, és az ő cukorszintjük olyan mélyre süllyedhet, hogy akár kómába is eshetnek. A nem diabéteszesek körében már egy kis leesés is extrém éhséget eredményezhet, akár két órával az előző étkezés után is. Minél nagyobb a lejtő, annál éhesebbek lehetünk.
Egy cukorterheléses vizsgálat (3 órás) be is bizonyította, hogy Marie esetén fennáll a reaktív hipoglikémia. Ez a diagnózis csak növelte a már eddig is hosszú listát, amit Marie tudhatott magáénak az elmúlt évtizedben: alacsony pajzsmirigy aktivitás, candida fertőzés, kiütések, pikkelysömör, szivárgóbél-szindróma, krónikus fáradtság, álmatlanság és éjszakai idegeskedés.
Marie úgy vélte, hogy egészségesen táplálkozik, többnyire növényi alapú, vegetáriánus táplálkozást követett, soha nem lépte át a napi 2000 kalóriát, és rávette magát, hogy minden nap megtegyen legalább 10 ezer lépést.
Egy tipikus napja így állt össze: reggel 5-kor, ébredés után azonnal egy kis gyümölcs és granola (azért kelt ilyen korán, mert éhes volt); 6 órakor alacsony zsírtartalmú gyümölcs joghurt; egy 100 kalóriás gabona szelet reggel 8-kor; 9.30-kor egy tipikus amerikai reggeli szelet (Pop-tart – számomra sokkoló az összetétele); egy vegetáriánus wrap 11-kor; ebédre egy vega szendvics kókuszvízzel és egy 100 kalóriás perec csomag; 90 perccel később egy 100 kalóriás süti; 4 órakor egy fél kilónyi szőlő; vacsora előtt egy órával némi keksz, utána pedig valami rizs és babféle; lefekvés előtt pedig egy szelet csoki. A „helyes” mennyiségű kalóriát fogyasztotta el minden nap, mégis folyton éhes volt. Krónikus fáradtság gyötörte, és az alacsony energiaszintje miatt képtelen volt bármit is csinálni az ebédet követő napszakban. Emellett rengeteg kávét is ivott.
Amikor az embereket reaktív hipoglikémiával diagnosztizálják, akkor gyakran hallják azt, hogy néhány óránként rágcsálniuk kell valamit, hogy nehogy leessen a vércukorszintjük. Ez a tanács azonban csak ront a helyzeten: esznek valami édeset vagy keményítőtartalmú ételt, ami felviszi a cukrukat, és ez fokozza az inzulintermelést, ami pedig újabb és újabb bezuhanáshoz vezet. A ciklus ismétlődik és egy véget nem érő glükózhullámvasúton találják magukat.
A reaktív hipoglikémia ellen sokkal hatásosabb küzdelmet jelent (mely egyébként vissza is fordítja ezt az állapotot) ha a probléma valódi okára összpontosítunk. Nem meglepő módon a cukorgörbék ellaposítása jelenti a megoldást. Kisebb csúcsok esetén kevesebb inzulin keletkezik, és ez kisebb lejtőket eredményez. A test megtanulja, hogy ne számítson minden két órában valami édes vagy keményítő tartalmú rágcsálnivalóra, és kevesebb inzulin jelenlétében végre a zsírraktárak is apadásnak indulhatnak. Fontos, hogy lassan csökkentsük ezeknek a harapnivalóknak a fogyasztását, mert a szervezetnek kell pár nap az adaptációhoz.
Szóval Marie is bevezetett néhány változtatást. A terve az volt, hogy annyit egyen, amennyivel bőven jóllakik, amellett, hogy a vércukor görbéit laposan tartsa. A szénhidrát tartalmú ételeket mindig az adott étkezés végén fogyasztotta el; salátafélét fogyasztott minden főétkezés előtt, és több fehérjét, zsírt és rostot épített be a táplálkozásába. Az elsősorban cukrokat és keményítőt tartalmazó feldolgozott élelmiszerek zömét lecserélte magas rosttartalmú teljesértékű ételekre. Nem számolta tovább a kalóriákat, de határozottan többet fogyasztott 2000 kalóriánál naponta.
Ezek után már kibírt akár 4 órát is étkezés nélkül, és képes volt üres gyomorral sportolni. A reaktív hipoglikémiája megszűnt. Energiaszintje helyreállt, és kávéfogyasztását is jelentősen mérsékelni tudta. Bőre kitisztult, fejfájásai is elmúltak, akár csak az álmatlansága, pánikrohamai és a pikkelysömör. Jó néhány kilótól is megszabadult és a pajzsmirigy funkciója is helyreállt.
Véssük az eszünkbe tehát, hogy az egészségnek és a súlyvesztésnek sokkal inkább az elfogyasztott molekulákhoz van köze, mintsem a kalóriák mennyiségéhez.
Ha egy 200 kalóriányi egészséges öntettel kevert salátát fogyasztunk az étkezésünk előtt, azzal segítünk ellaposítani a glükóz- és inzulingörbénket. Tovább tart a telítettség érzetünk, több zsírt tudunk elégetni és több súlytól tudunk megszabadulni.
Az esetben viszont, ha egy 200 kalóriányi édes italt fogyasztunk a főétel előtt, akkor növeljük a glükózcsúcsunk magasságát, ami gyorsabb és több inzulin termeléséhez vezet, és ez súly gyarapodást, gyulladásos folyamatok beindulását és rövidebb ideig tartó teltségérzetet eredményez.
Azt a tényt, hogy a a kalóriák nem egyenértékűek, a feldolgozó ipar szereti elhomályosítani. Gyakran hangsúlyozzák termékeik dobozán, hogy az adott étel mennyire alacsony kalória tartalmú, de kevésbé emelik ki azt a tényt, hogy alkalmasint a szükségesnél jóval több fruktózt vagy glükózt tartalmaznak. Tipikus példája ennek a reggelizőpelyhek dobozán található félrevezető információhalmaz. Többek között erről is lesz szó a következőkben.
4. Laposítsuk el a reggelit követő vércukorgörbénket
A kaliforniai Stanford Egyetem egy kutatócsoportja a folyamatos vércukor monitorozókkal (CGM) kapcsolatos kutatásokra specializálódott. Egy 2018-as kutatásukban megkérdőjeleztek két általánosan elfogadott feltételezést. Az egyik az, hogy ha nincs diabéteszünk, akkor nem kell törődnünk a vércukorszintünkkel. A másik pedig, hogy a gabonapehelyből készült reggeli jó szolgálatot tesz az egészségünk szempontjából.
20 olyan embert, nőt és férfit egyaránt, választottak, aki nem volt cukorbeteg és a éhgyomri glükózszintje a normál tartományba esett. Egy hétköznap reggel érkeztek a laboratóriumba, ahol egy tál tejes kukoricapelyhet kellett elfogyasztaniuk, miközben folyamatos glükózmonitor volt rajtuk.
A kísérlet eredménye figyelmeztető. Olyan tartományba került a vércukorcsúcsuk, ami a cukorbetegekre jellemző. A 20 főből 16-nak 7,8 mmol/l feletti csúcsuk volt (ez a prediabétesz határszintje, és határozottan glükózszabályozási problémákra utal), és néhányuknak még 11 mmol/l értéket is átlépte (amely már a 2-es típusú cukorbetegség tartománya). Ez azonban nem azt jelenti, hogy a résztvevők cukorbetegek. Annyit tesz, hogy a diabétesz nélkül élők is szenvedhetnek a csúcsok okozta mellékhatásoktól.
A gabonapelyhek finomított kukoricából vagy búzából készülnek, extrém hőmérsékletre hevítve és kilaposítva. Tiszta keményítő, minimális maradék rosttartalommal. Mivel a keményítő önmagában nem a legfinomabb étel, a készítményhez cukrokat adnak (glükózból és fruktózból álló kristálycukrot). Vitaminokat és ásványi anyagokat is adnak hozzá, de ez nem egyensúlyozza az egyéb összetevők károsító hatását.
Amerikában évente 2,7 milliárd doboz gabonapelyhet adnak el. A legkedveltebb márka (Honey Nut Cheerios) pedig háromszor annyi cukrot tartalmaz, mint az említett kísérletben elfogyasztott kukoricapehely. Naponta 60 millió amerikai fogyasztja ezt reggelire, és juttatja glükóz-, fruktóz- és inzulinszintjét a károsító tartományba. Vagyis naponta 60 millió amerikai generál a szervezetében extrém szabadgyök hullámot, terheli a hasnyálmirigyét, növeli szervezetében a gyulladásos folyamatokat, növeszti a zsírtartalékait, és indítja sóvárgással teli napját, nem sokkal azután, hogy felkelt.
Őszintén szólva ez nem feltétlenül az ő hibájuk. A gabonapelyhek viszonylag olcsók, ízletesek, és még félálomban is könnyű belőlük reggelit készíteni. A gabonapelyhek ártatlannak tűnnek, de az egyéb müzlifélékkel együtt nem azok.
A bevett étkezési szokásaink miatt a kora reggeli glükózcsúcsok életünk rendszeres kísérői. Állhat a reggeli az említett gabonapelyhekből, vagy lekváros pirítósból, péksüteményből, granolából, édesített zabkásából, gyümölcsléből, vagy gyümölcsturmixból. Ezek a tipikus reggelik a nyugati társadalmakban, és kivétel nélkül rengeteg keményítőt és cukrot tartalmaznak.
Általános feltételezés, hogy ha valami édes ételt reggelizünk, az jó dolog, mert energiával tölt fel bennünket. Ez azonban tévedés: bár az édes étel fogyasztása örömöt okoz számunkra (jutalmazó rendszerünk dopamin lökete miatt), de messze nem ez a legjobb módja, hogy energiával töltődjünk fel.
Miért? Nos, már tudjuk, hogy ha valami édeset eszünk, akkor az inzulin termeléshez vezet. Az inzulin meg akar bennünket védeni a cukor „támadásától”, és eltávolítja azt a véráramból. Ahelyett, hogy a nemrég elfogyasztott molekulák elérhetők maradnának energiatermelés céljából, ezek a glikogén és a zsírraktárakba kerülnek.
A tudomány igazolja ezt az állítást: ha összehasonlítunk két diétát, akkor a szénhidrátban gazdagabb eredményez kevesebb, emésztést követően a keringésben megtalálható energia termelő molekulát.
Miként befolyásol bennünket a reggelink?
Ha tánc közben a partnerünk a lábunkra lép, azonnal fájdalmat érzünk (természetesen ez a körülményektől függ). Lábunk bedagad. A cipő elviselhetetlenül szorít. Rossz kedvünk lesz, és ha valaki megkérdezi, hogy mi bajunk van, miért vagyunk bosszúsak, akkor a válasz egyértelmű: kellemetlenül fáj a lábunk.
A táplálkozás esetén azonban a kapcsolat nem ennyire egyértelmű. Nem érezzük azonnal a reggelit követő glükózcsúcsot és annak hatásait. Az anyagcsere folyamatok időigényesek. A reggeli követő órákban sok egyéb dolog történhet velünk és emiatt nem egyszerű észlelni az elfogyasztott táplálék hatásait.
Az olyan reggeli, ami jelentős glükózcsúcsot eredményez, hamar újra éhessé tesz bennünket. Sőt mi több, ha a reggeli megzavarta a glükózszintünket, akkor annak még az ebéd és a vacsora utáni vércukorcsúcsokra is hatása lesz. Emiatt van, hogy egy nagyobb glükózcsúcsot kiváltó reggeli egyenes út a glükózhullámvasúthoz. Egy olyan reggeli pedig, ami nem vált ki jelentősen kiemelkedő csúcsot, stabilabb ebéd és vacsora utáni vércukorszintet biztosíthat.
Ráadásul közvetlenül a huzamosabb éhezéssel járó alvási időszak után a szervezetünk a legérzékenyebb a glükózra. Üres gyomor esetén a leggyorsabb a felszívódás. Ez az oka annak, hogy a magas keményítő és cukor tartalmú reggeli jó eséllyel a nap legnagyobb vércukorcsúcsához vezet.
Jó cukor, rossz cukor és Olivia
Most ismerjük meg Olivia esetét, aki élő bizonyíték arra, hogy a rendellenes glükózszintek bármely korban hatással lehet ránk. Olivia 18 éves volt, amikor már megtapasztalt néhányat ezek a hatások közül: egész nap édesség után sóvárgott, homlokán pattanások voltak, gyakran volt feszült, a nap végére teljesen kimerült és nehezére esett elaludni.
Olivia két évvel korábban, 16 évesen vegetáriánus étrendre állt át. Mint később megtudta, az hogy egy étel nem tartalmaz állati eredetű összetevőt, az még nem jelenti azt, hogy biztosan egészségtámogató.
Mikor barátainak említette a tüneteit, azok azt javasolták, hogy valami egészségesebb reggelire váltson. Gyümölcsturmixot ajánlottak neki a lekváros pirítós és a forró csoki helyett. Elmagyarázták neki, hogy a csokiban „rossz cukrok” vannak, míg a gyümölcsökben „jó cukrok”. Olivia hallgatott rájuk, és otthon készített gyümölcsturmixra cserélte reggelijét, amibe banánt, kivit, almát és mangót tett.
A legtöbb ember úgy véli, hogy a cukrok bizonyos típusa (nevezetesen a gyümölcsökből származó) hasznos számunkra és csak a édességekben, tortákban, süteményekben található finomított cukor okozhat problémát.
Nagyjából egy évszázaddal ez előtt Kaliforniai Gyümölcstermelők szervezete egy nagyszabású kampányt indított, melyben napi egy pohár narancslé elfogyasztását javasolták, mondván, hogy tele van egészségünket támogató vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Az persze kimaradt a promóció szövegéből, hogy a gyümölcslének káros hatásai is vannak a szervezetünkre és hogy a vitaminokat és antioxidánsokat több tucatnyi más, kevésbé károsító táplálékból is magunkhoz vehetjük. Sajnos Olivia és a barátai is elhitték, hogy minden, ami gyümölcsből készül, csak egészséges lehet.
Teljesen függetlenül attól, hogy a fruktóz és a glükóz molekula milyen növényből származik, ugyanazt a hatást fejtik ki ránk.
Az való igaz, hogy ha megkívánjuk az édes ízt, akkor az „egész” gyümölcs a legjobb módja, hogy bejuttassuk a cukrot a szervezetünkbe. Először is az egész gyümölcsben többnyire csak kis mennyiségben található cukor, és kicsi a valószínűsége, hogy egyszerre megeszünk 3 banánt, vagy három almát, amennyi egy smoothie-ban van. Még akkor is ha esetleg megennénk ennyit egyszerre, az sokkal több ideig tartana, mint az ital lehörpintése. Vagyis a fruktóz és a glükóz sokkal lassabban szívódna fel bennünk. Másodszer pedig az egész gyümölcsben a cukrokat mindig rostok is kísérik. Ezekről pedig már tudjuk, hogy jelentősen csökkentik a cukrok felszívódásának sebességét.
Azzal, hogy turmixolással felaprítjuk az intakt rostokat, azt érjük el, hogy azok már nem tudják kifejteni a felszívódást késleltető hatásukat. Saját fogsorunkkal képtelenek vagyunk annyira felaprítani a rostokat, mint egy másodpercenként több száz fordulattal pörgő éles acélpenge. Amint leturmixoljuk, kipréseljük, megszárítjuk, besűrítjük a gyümölcsöket, azonnal tönkretesszük a rostok hálózatát, és jelentősen gyorsabban szívódnak fel a cukrok, mint az egész gyümölcs esetében.
Minél jobban felaprítjuk, annál rosszabb lesz számunkra. Az alma jobb mint az almapüré, ami pedig jobb, mint az almalé. Gyakorlatilag, amint levet készítünk a gyümölcsből, szárítjuk, vagy lekvárt készítünk belőle már épp úgy desszertként kell kezelnünk, mint egy szelet tortát. Egy nagy pohár (300 ml) narancslé, akár frissen facsart, vagy dobozos, akár gyümölcshússal vagy anélkül, kb. 25 gramm cukrot tartalmaz. Épp ennyi van a Coca-Colában is. Ezzel a mennyiséggel már el is értük a napi ajánlott cukorfogyasztásunkat, ami nőknek 25 gramm, férfiaknak 36 gramm. (Amerikai Szívszövetség – AHA ajánlása).
Igazán nem is csodálkozhatunk azon, hogy Olivia új reggelije nem váltotta be a hozzá fűzött reményeket. Ő azonban lelkesen folytatta, aminek csak további bőrproblémák, kevesebb energia és rosszabb éjszakai alvás lett az eredménye. Hogy miért érezte magát még rosszabbul, mint korábban? Mert a gyümölcsturmix valójában még nagyobb glükózcsúcsot okozott, mint a korábbi reggelije.
Olivia végül ráakadt a „Glucose Goddess” Instagram fiókra, és felismerte, hogy tünetei jó eséllyel a glükózcsúcsoknak köszönhetők. Nagy megkönnyebbülés volt számára, mikor megtanulta, hogy amit korábban jó ötletnek tartott – a gyümölcsturmixok fogyasztása – valójában nem volt az. Mit tett ezután? Édes reggelijét sósra váltotta.
Cseréljük le az édes reggelit sósra
A legjobb, amit tehetünk, hogy kisimítsuk a kora délelőtti glükózgörbénket, hogy lecseréljük az édes reggelinket valami sósra. Valójában ez annyira hatékony lehet, hogy ha később, a nap során valami édeset fogyasztunk el, annak jóval kisebb lehet a károsító hatása.
A vércukorszintünk szempontjából ideális reggeli egy jó adag fehérjét, rostot és zsírt tartalmaz, opcionálisan keményítőfélével és gyümölccsel (lehetőség szerint a végén). Ha egy büfében vesszük a nap első étkezését, akkor egy tojásos muffin, egy sonkás-sajtos szendvics mindenképp jobb választás, mint egy csokis croissant vagy egy másik édes péksütemény (az én személyes kedvenceim a kakaós csiga és a túrós batyu).
A fehérjét ne úgy értsük, hogy egy tucat tojást kell megennünk minden reggel. Ez a makró tápanyag megtalálható a görög joghurtban, tofuban, húsban, halban, sajtban, túróban, olajos magvakban és azokból készített vajakban, egyes magvakban és igen a tojásban is, ami lehet lágy, kemény, tükörtojás, rántotta vagy omlett formában.
Ne feledkezzünk meg a zsírokról sem. Adjunk vajat vagy olívaolajat a rántottához, omletthez, vagy tegyünk a tányérunkra avokádót, néhány szem mandulát, és a görög joghurthoz chia magot vagy őrölt lenmagpelyhet. Kerüljük az alacsony zsírtartalmú joghurtokat is.
Kihívást jelenthet rostot biztosítani a reggeli folyamán, mert ez zöldség fogyasztást jelent. Ha nem okoz különösebb ellenérzést, akkor mindenképp tegyünk a tányérunkra szezonális vagy könnyebben beszerezhető zöldségeket. Tényleg bármi szóba jöhet a spenóttól kezdve a gombáig, a paradicsomtól a cukkiniig, articsókától a savanyú káposztáig, lencséig, fejes salátáig.
Ha megkívánjuk, adjunk hozzá keményítő félét vagy gyümölcsöt, de inkább csak az íze kedvéért. Ez lehet zabkása, pirítós, akár rizs vagy burgonya is, vagy bármilyen gyümölcs (elsősorban bogyós gyümölcsök).
Olivia elhatározta, hogy kipróbálja a sós reggelit. Másnap rögtön vett néhány tojást. Ötletszerzés céljából átgondolta a kedvenc ebédei és vacsorái hozzávalóit, és az eredmény egy ízletes reggeli lett: omlett avokádóval, olívaolajjal és napraforgó maggal, meghintve egy kis tengeri sóval. Hasonló reggelik elfogyasztása mellet pár nap múlva érezte testében a változás jeleit: kevésbé felfújtnak és könnyebbnek érezte magát, egészségesebbnek és energiával telinek. Nem csak a teste, hanem az agya is érezte a változást. A tanulás kevésbe jelentett kihívást, és jegyei is jobbak lettek.
A kutatók azt is meg akarták mérni, hogy a különböző reggelik miként hatnak a szellemi tesztekre. És a válasz arra a kérdésre, hogy a cukor vajon fokozza-e az agyunk működését: nem. Egy 38 tanulmány összehasonlító elemzése semmilyen határozott konklúzióval nem zárult, de az megállapítható volt, hogy a laposabb vércukorcsúcsok jobban segítik a kognitív teljesítményt.
Ezen felül, az első étkezésünk által kreált vércukorgörbe befolyással van a napunk hátralévő részére is. Nagyobb csúcs nélkül, stabil energiaszinttel és telítettség érzetével indítjuk a délutánunkat, mint azt Olivia is megtapasztalta. Míg jelentős glükózcsúcsot követően a sóvárgás, az éhség és az energiahiány hullámvasútján jutunk el az esti órákig. És ez a láncreakció naponta megismétlődik.
Szóval, ha az étkezési szokásaink közül csak egyet változtatnánk meg, akkor a legnagyobb hatás elérése végett váltsunk sós reggelire. Azonnal érezni fogjuk ennek hatását.
Ha még nem állunk készen, hogy elköszönjünk az édes reggeliktől, akkor együk az édes falatokat valami sós után.
A következő ötletekkel csökkenthetjük a reggeli glükózcsúcsok méretét
Ha kedveljük a zabkását, akkor tegyünk hozzá mogyoró vagy mandula vajat, fehérjeport, joghurtot, magokat vagy bogyós gyümölcsöket. Hagyjuk el a barna cukrot, a juharfa szirupot, a mézet vagy a trópikus vagy szárított gyümölcsöket. Zabkása helyett a chia pudingot is kipróbálhatjuk, édesítetlen kókusztejjel és egy kanálka kókuszzsírral. Ha a gyümölcsturmix a kedvencünk, akkor csak adjunk hozzá fehérjét, zsírt és rostot. Szóba jöhet a fehérjepor, lenmagolaj, kókuszolaj, avokádó, olajos magvak, vagy egy kisebb csészényi spenót. Édesítéshez pedig leginkább bogyós gyümölcsöt használjunk, melyek rosttartalma az átlagosnál magasabb. Általában ne tegyünk a turmixba több gyümölcsöt, mint amennyit nyersen is elfogyasztanánk.
Ha ragaszkodunk a kedvenc gabonapelyhünkhöz vagy a granolához, próbáljunk meg olyat választani, ami kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaz, és ne tejjel, hanem magasabb zsírtartalmú görög joghurttal fogyasszuk. Ezekre is tegyünk magvakat és fehérjeport. Ha édesíteni szeretnénk, akkor megint csak a bogyós gyümölcsöket válasszuk a cukorfélék helyett.
Ha gabonapehely függők vagyunk akkor nyugodtan fogyasszuk reggelire csak ne az legyen az étkezés központjában. Mindenképp előzze meg valami fehérjetartalmú étel.
A gyümölcsök közül a bogyósakat és a citrusféléket részesítsük előnyben és kerüljük a tropikus vagy a szárított, aszalt gyümölcsöket. Mindenképp együnk ezek előtt valamit.
Figyeljünk a kávé fogyasztásunkra is. Kerüljük a cukrozott vagy csokoládét tartalmazó verziókat. Ha tejféleséggel innánk, akkor a kávétejszín magasabb zsírtartalma miatt javallott. Ha inkább a növényi eredetű italokat részesítjük előnyben, akkor ne a gabonából készült magasabb keményítő tartalmú zabtejet vagy rizstejet válasszuk, hanem a mandulatejet, mely kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Ha feltétlen cukorral innánk a kávénkat, akkor mindenképp fogyasszunk előtte valami „glükóz-álló” ételt.
Összefoglalásként elmondható, hogy bár a reggelizőpelyhek fogyasztása elképesztő módon elterjedt szokás, de mint megtanultuk az édes reggeli elfogyasztása garantálja a glükózhullámvasutat. Ezzel szemben egy sós reggeli elfogyasztása segít elnyomni az éhséget a letöri a sóvárgást, növeli az energiánkat és élesíti a szellemi éberségünket az elkövetkező 12 órára.
A reggeli gabonapelyhek fogyasztása csak az egyik rossz szokás amiről lerántottuk a leplet. A következőkben az fog kiderülni, hogy ételeink és italaink édesítésére használatos cukorfélék és édesítőszerek közül egyik sem sorolható az egészséges tápanyag kategóriába.
5. Válasszuk bármelyik cukrot – mind egyformák
Egészségesebb a méz a cukornál?
Mint megtanultuk korábban, hogy megértsük egy étel szervezetünkre gyakorolt hatását, nem a kalóriákat kell számolgatnunk, hanem a táplálékot alkotó molekulák számítanak. Van még valami, ami nem számít: az étel elnevezése.
Meglepő lehet egyesek számára, de molekuláris szinten a méz és a cukor alig különbözik. Ugyanígy nincs különbség a kristálycukor és az agávészirup között sem. Valójában a cukor nem különbözik ezek egyikétől sem: agávészirup, barna cukor, porcukor, kókuszcukor, demerara cukor, szárított cukornádlé, méz, juharszirup, melasz, Muscovado cukor (a barna cukor egyik sötétebb változata), pálmacukor vagy pálmafa cukor. Ezek mind glükózból és fruktózból állnak. Csak különböző módon vannak csomagolva, elnevezve és árazva.
A méz ugyan növényi nektárként kezdi, de pont mint a kristálycukor, glükózból és fruktózból áll. A barna cukor, amely egészségesebbnek hangzik, ugyanabból az alapanyagból készül, mint a fehér cukor, csak meg van festve melasszal, ami a cukorgyártás egy mellékterméke. Ezáltal teljesértékűbbnek tűnik.
A természetes cukor jobb?
Sokan hallottuk már, hogy a méz és az agávé „természetes” cukrokat tartalmaz. Vagy például a szárított mangó „természetes” cukrot tartalmaz, mert gyümölcsből származik. Gondolhatnánk, hogy akkor ezek jobbak, mint a kristálycukor. De azért töprengjünk el azon, hogy minden cukor természetes, hisz mindegyik valamilyen növényből származik. Ettől azonban nem lesz számottevő különbség köztük molekuláris szinten. Nincsen jó vagy rossz cukor, mindegyik azonos hatású, eredetüktől függetlenül.
Amikor ezek bármelyike felszívódik a vékonybelünkben, akkor már csak glükóz és fruktóz molekulákról beszélhetünk. A testünk nem tesz különbséget, hogy milyen forrásból érkezett a tápcsatornánkba a cukor.
Való igaz, hogy a szárított, aszalt gyümölcsben van némi rost is. De mivel rengeteg vizet vontak ki belőle, hajlamosak vagyunk jóval többet enni belőle, mint az eredeti gyümölcsből. Ezáltal jelentősen több cukrot vagyunk képesek elfogyasztani, és az gyorsabban is szívódik fel.
Ismerjük meg Amanda esetét. Amanda a húszas évei vége felé „egészség- megszállott”-nak írta le saját magát; figyelt az étkezésére, és imádott rendszeresen sportolni. Jó szokásait megtartotta az első terhessége idején is. Épp ezért érte sokkhatásként a terhességi diabétesz diagnózisa. Féltette magát és a születendő babáját is, és félt a barátai és családja ítélkezése miatt is. Ők sem hitték el a diagnózist. „Hogy mi, Te? Azt hittük te egészséges vagy! Hogy lehetséges ez?”
Ahogy teltek a hónapok és közeledett a szülés napja, úgy emelkedett a glükózszintje és úgy romlott az inzulinrezisztenciája. Úgy érezte elvesztette a kontrollt. Pedig úgy vélte, hogy egészségesen táplálkozik, amibe beletartozott a sok aszalt gyümölcs, amit az édes íz utáni vágyakozása miatt fogyasztott.
A „Glucose Goddess” Instagram fiókban talált információk segítettek, hogy visszanyerje a kontrollt. Megtanult néhány trükköt, hogy tegye laposabbá a glükózcsúcsait. Leállt a mindennapos szárított gyümölcs fogyasztással, és sós reggelire váltott. Ezek az apró változtatások segítettek, hogy kordában tartsa a terhességi diabéteszt olyannyira, hogy terhessége fennmaradó részében egészséges súlyt tudott fenntartani és nem kellett gyógyszereket szednie.
Mi a helyzet az agávészirup alacsonyabb glikémiás indexével?
Terhessége alatt, Amandának azt mondták, hogy az agávészirup sokkal egészségesebb, mint a kristálycukor, mert alacsonyabb a glikémiás indexe.
Bár az eredetétől függetlenül a cukor az cukor, az igaz, hogy a glükóz és a fruktóz aránya eltérő lehet bennük. Az egyik több fruktózt, a másik több glükózt tartalmaz.
És bár az agávészirupot gyakran javasolják cukorbetegeknek és terhességi diabéteszben szenvedőknek, valójában sokkal több fruktózt tartalmaz, mint a kristálycukor (90%, szemben az 50%-kal). Ez azt jelenti, hogy a fruktózcsúcs jóval nagyobb. Emlékezzünk csak a korábban leírtakra: a fruktóz rosszabb, mint a glükóz: túlterheli a májat, zsírrá alakul át, fokozza az inzulinrezisztenciát, egyetlen sejtünk sem tudja energiaforrásként felhasználni, és végső soron nagyobb súlynövekedést eredményez, mint a glükóz. És mivel az agávészirup több fruktózt tartalmaz, mint a kristálycukor, ezért határozottan egészségtelenebb.
De mi a helyzet a mézben található antioxidánsokkal?
Mint azt korábban már átláttuk: nincs értelme a vitaminok kedvéért gyümölcslevet fogyasztani, és épp ennyire nincs értelme az antioxidánsok miatt mézet fogyasztani. Való igaz, hogy a gyümölcslé tartalmaz vitamint és a méz tartalmaz antioxidánsokat, de ez nem tompítja a nagy mennyiségben jelenlévő glükóz és fruktóz károsító hatásait.
Mellesleg nincs is olyan rengeteg antioxidáns a mézben: egy teáskanál mézben nagyjából annyi az antioxidáns, mint egy fél! szem áfonyában. (5,15 mg flavonoid antioxidáns van 1 kg mézben. 1 teáskanál kb. 4 g, vagyis 0,02 g flavonoid van egy teáskanálnyi mézben. 100 g áfonyában kb. 4 mg flavonoid van. 1 szem áfonya kb. 1 g, vagyis ebben 0,04 mg flavonoid található.)
A jó hír: bármelyik nekünk tetsző cukrot választhatjuk
Az élethez nincs szükségünk cukorbevitelre (és esszenciális szénhidrátok sincsenek). A szükséges mennyiségű glükózt a testünk elő tudja állítani más komponensekből.
A cukorfogyasztás egyetlen oka az örömszerzés (a jutalmazó agyi pályákon keresztül).
Épp emiatt, nyugodtan válasszuk bármelyik nekünk kedves változatát. Ha a méz ízét szeretjük, akkor fogyasszuk azt. Ha a barna cukor a favorit, akkor használjuk azt.
Ha csak lehetséges, akkor egész gyümölccsel csillapítsuk az édes íz utáni vágyunkat. Ne felejtsük, a természet ezt a táplálékot szánta nekünk, hogy glükózt és fruktózt fogyasszunk – kis mennyiségben, nem túl koncentráltan, és rostokkal kombinálva.
Mesterséges édesítőszerek
Egyes mesterséges édesítők fogyasztása megemeli az inzulinszintünket, ezzel tartalékolásra sarkalja a testet és súlygyarapodáshoz vezet. Kutatások igazolják, hogy ha diétás üdítőkről vízfogyasztásra váltunk, akkor a kalóriák csökkentése nélkül is súlyt tudunk leadni (Egyik tanulmány szerint egy kilót fél év alatt).
Továbbá, az elsődleges tanulmányok azt sugallják, hogy az édesítők íze növeli az édes ételek utáni sóvárgást, épp úgy mint maga a cukor. A mesterséges édesítők egy része pedig negatív hatással lehet a mikrobiomunk világára.
Az édesítőszerek szervezetünkre kifejtett hatásairól itt olvashatod el egy korábbi bejegyzésem.
Az eddigi vizsgálatok a alapján a következő édesítőszereknek nincs számottevő hatása a glükóz és az inzulinszintünkre: allulóz, szerzetes gyümölcs (monkfruit), sztevia (tiszta, nem kevert), eritritol.
A következők pedig inkább kerülendők a már említett mellékhatások miatt: Aszpartám, Maltitol (glükózzá alakul az emésztés során) Szukralóz, Xylitol, Aceszulfám-K.
Az édesítőszerek több szempontból sem tökéletes cukorhelyettesítők. Ízük zavaró, kellemetlen lehet. Sütés, főzés során nem azt a konzisztenciát adják, amit megszoktunk.
Az édesítőszerek legfőbb feladata lehet, hogy csökkentsék az édesség iránti vágyakozásunkat, hisz az édes íz hajszolása függőséghez vezet.
Foglaljuk össze
Nagyon valószínűtlen, hogy teljesen száműzni tudnánk a cukrot az étkezésünkből. És ez rendjén is van így. Ki látott már olyat, hogy egy születésnapot torta helyet kelbimbóval ünnepeljünk.
Mi lenne, ha ahelyett, hogy minden alkalommal, amikor cukrot eszünk, magunkat hibáztatjuk, csak elfogadjuk – örömmel – hogy ez is része az életünknek?
Ha ünneplésre van okunk, nyugodtan fogyasszuk el az elénk tett, szeretettel kínált édességet. A hétköznapokban pedig, ha ránk tör az édes íz utáni vágyódás, akkor ha csak lehet, bogyós gyümölccsel, szerzetes gyümölccsel, mandulavajjal vagy zúzott kakaóbabbal csillapítsuk azt.
Felejtsük el a megtarthatatlan fogadalmakat, amiket előbb utóbb általában megszegünk. Ezen a területen sem kell tökéletesnek lennünk, csak tegyük a tőlünk telhető legjobbat a szervezetünkkel, de ne hozzunk vállalhatatlan és fenntarthatatlan áldozatokat.
A következő három trükk pedig arról szól, hogyan tarthatjuk laposan a glükózgörbénket amellett, hogy a kedvenc ételeinket fogyasztjuk továbbra is. Vagyis ez azt jelenti, hogy anélkül ehetjük meg azt amit szeretünk, hogy híznánk, hogy mélyítenénk a ráncainkat, hogy növelnénk az ereinkbe épülő plakkok számát, vagy elősegítenénk a glükóz rövid- vagy hosszútávú károsító hatásai közül bármelyiket is. Varázslatosan hangzik, pedig a tudomány áll mögötte.
