Baktériumok és egyéb mikrobák billiói (ezermilliárd) élnek a bélrendszerünkben, és alkotják az egyéni bélmikrobiomot. Ezek a mikrobák az egészségünk számos aspektusát befolyásolják, beleértve az immunrendszert is, és segítenek megemészteni az elfogyasztott táplálékot.
Étrendünk kulcsfontosságú annak biztosításában, hogy bélmikrobiomunk jó állapotban legyen, hogy az támogassa egészségünket. Ha tudjuk, hogy milyen mikrobák vannak a bélrendszeredben, az segíthet kiválasztani a legjobb élelmiszereket, amelyek táplálják a mikrobáinkat.
Ebben a cikkben megtudhatjuk, mi a mikrobiom és mi a feladata, miért fontos az egészségünk szempontjából, és hogyan alakítják egyedi mikrobiomunkat az elfogyasztott élelmiszerek.
Fontosabb tények a bélmikrobiomról:
- A bélmikrobiom a bélrendszerünkben élő mikrobák genetikai anyagának gyűjteménye.
- Körülbelül 3 millió gént tartalmaz.
- A bélmikrobák emésztik meg az ételből származó rostokat, alakítják az immunrendszerünket, és segítenek megvédeni bennünket a kórokozóktól.
- Étrendünk kulcsfontosságú tényező annak meghatározásában, hogy milyen mikrobák vannak a bélrendszerünkben.
- A rostban gazdag, minimálisan feldolgozott élelmiszerek támogatják az egészséges mikrobiomot.
- Az ultra-feldolgozott élelmiszerek elősegítik a káros mikrobák szaporodását.
Mi a bélmikrobiom?
Bélrendszerünkben több billió mikroba él. A baktériumok a leggyakoribbak. De vannak vírusok, gombák és protozoonok is, amelyek apró, egyetlen sejtből álló organizmusok.
Ezek együttesen alkotják a bélmikrobiótát, a bélben élő összes organizmus gyűjteményét.
A bélmikrobiom kifejezés valójában az egyes mikrobák összes genetikai anyagának összeadódására utal, de a mikrobiota és a mikrobiom kifejezéseket gyakran felváltva használják.
Mindenkinek más a mikrobiomja. Az étrend, a gyógyszerek, a genetika, a születési mód és az életkor mind szerepet játszanak abban, hogy milyen mikrobák élnek a bélrendszerünkben.
A világ egyik legnagyobb, mélyreható táplálkozási tanulmányának, a PREDICT programnak a kutatása szerint az egypetéjű ikrek bélmikrobáinak mintegy 34%-a közös. Az egymással nem rokon emberek bélmikrobáinak mintegy 30%-a közös.
Ahogyan nincs két egyforma ujjlenyomat, úgy minden ember bélmikrobiomja is teljesen egyedi.
A tudósok becslése szerint a bélmikrobiomban összesen mintegy 3 millió gén található. Ezzel szemben az emberi genom körülbelül 23 000 génből áll.
Mikrobáink nem csak egyszerű utasok. Hatalmas génkészletük számos olyan funkció kódját hordozza, amelyek létfontosságúak egészségünk szempontjából. Néhány mikroba azonban inkább ellenség, mint barát. Az általunk fogyasztott élelmiszerek pedig segíthetnek az egyensúlyt a mi javunkra billenteni.
Mi a bélmikrobiom feladata?
A bélmikrobiomnak számos feladata van, többek között:
- a tápanyagok kivonása a táplálékból
- az élelmiszerekből származó rostok és fehérjék megemésztése
- bizonyos B- és K-vitaminok előállítása
- az immunrendszer alakítása
- a szervezet védelme a kórokozóktól
A bélmikrobiom egyik legfontosabb feladata az elfogyasztott ételek rostjainak megemésztése, mivel a szervezetünk nem képes a rostokat saját maga megemészteni.
Mikrobáink a rostokat egyszerűbb molekulákká, azaz metabolitokká alakítják, például rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA-Short Chain Fatty Acids).
Ezek az anyagcseretermékek számos élettani funkció szempontjából fontosak, többek között a bélrendszer egészsége, a vércukorszint és a vérzsírszint szabályozása, az étvágyszabályozás és az immunrendszer szempontjából.
A bélmikrobák megemésztenek egyes fehérjéket is, valamint bizonyos B-vitaminokat és K-vitamint állítanak elő.
A kutatók becslése szerint a bélmikrobiom több ezer különböző anyagcsereterméket képes előállítani.
Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a mikrobiomot nélkülöző állatoknál nem alakul ki normális immunrendszer, ami rávilágít arra, hogy a bélmikrobák mennyire fontosak.
Az immunsejtjeinkkel együttműködve védenek bennünket a fertőzésektől és a betegségektől.
Mikrobáink a kórokozók növekedését is megállítják a bélrendszerében. Ezt úgy teszik, hogy versengenek a helyért, fenntartják a bélgát egészségét, és olyan molekulákat termelnek, amelyek elpusztítják a behatoló kórokozókat.
Miért fontos a bélmikrobiom az egészségünk szempontjából?
A tudósok több mint 1000 különböző baktériumfajt találtak a bélmikrobiom-mintákban, bár minden egyes embernek csak körülbelül 160 ilyen faj van a bélrendszerében.
Három baktériumtörzs vagy baktériumcsoport alkotja a bélmikrobiom legelterjedtebb tagjait.
Ezek a következők:
- Firmicutes, köztük a Lactobacillus
- Bacteroidetes, beleértve a Prevotellát is.
- Actinobaktériumok, beleértve a Bifidobacteriumot is.
A bélben lévő mikrobák pontos keveréke közvetlenül befolyásolja az egészségét. Ennek oka, hogy egyes mikrobák hasznosak, mások pedig károsak.
Ha az egyensúly a káros fajok javára billen, az számos egészségügyi problémához, többek között az elhízáshoz és az autoimmun betegségekhez is hozzájárulhat.
A tudósok úgy vélik, hogy a bélben élő mikrobák kisebb változatossága, azaz kevesebb különböző faj, előidézheti a betegségek kialakulását.
Az alacsonyabb bélmikrobiom-diverzitású embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki gyulladásos bélbetegség, cöliákia, 2-es típusú cukorbetegség, ekcéma és pikkelysömör-artritisz.
Ezért fontos az egészségünk szempontjából mikrobiomunk sokfélesége, sok hasznos mikrobával.
Hogyan hat az élelmiszer a bélmikrobiomra?
Kutatások kimutatták, hogy az elfogyasztott élelmiszerek nagy hatással vannak a bélmikrobiomra.
A tipikus nyugati étrend – amely sok cukrot, zsírt és ultrafeldolgozott élelmiszert tartalmaz, és kevés rostot – károsan hathat a bélben lévő mikrobiális sokféleségre.
Egy tanulmány szerint azoknál az egereknél, amelyek 4 héten keresztül rostszegény étrendet kaptak, a bélben található mikrobafajok 60%-ának szintje csökkent. Amikor a tudósok tovább etették az egereket ezzel az étrenddel, a mikrobiális sokféleség csökkenése négy generáción belül állandósult.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása – amelyek jellemzően magas kémiai adalékanyag-, cukor-, zsír- és sótartalmúak, és kevés rostot tartalmaznak – a potenciálisan káros vagy „rossz” mikrobák magasabb szintjével hozható összefüggésbe.
Ezzel szemben a tudósok több jótékony, azaz „jó” mikrobát láttak azon önkéntesek bélrendszerében, akik olyan étrenden éltek, amely nagymértékben növényi alapú és minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmazott.
Miként vigyázzunk a bélmikrobiomra
Támogathatjuk bélmikrobiomunkat, ha olyan élelmiszerekkel tápláljuk, amelyeket a „jó” mikrobák kedvelnek.
Prof. Tim Spector, az angliai King’s College London vezető mikrobiom-kutatója és a ZOE társalapítója ebben a cikkben részletesen ismerteti öt legfontosabb tippjét az egészségesebb bélmikrobiom érdekében.
Az ő tanácsai alapján íme néhány dolog, amit érdemes kipróbálni:
- Fogyasszunk több növényi alapú ételt.
- Együnk minél többféle színű élelmiszert.
- Próbáljuk ki az erjesztett ételeket, mint a kimchi, vagy a joghurt.
- Hagyjunk elegendő időt az étkezések között.
- Csökkentsük az ultrafeldolgozott ételek mennyiségét.
A bélben lévő jótékony mikrobák táplálására azonban nem létezik egységes megközelítés, mivel mindannyiunknak egyedi bélmikrobiomja van.
Ha megértjük, hogy milyen mikrobák élnek a bélrendszerünkben, az segíthet megérteni, hogy milyen élelmiszerek segíthetik a fejlődésüket.
Összefoglaló
A bélben található mikrobák trilliói alkotják a bélmikrobiomot. Fontosak egészségünk szempontjából, és a bélmikrobiom pontos összetétele csak saját magunkra jellemző.
Egy olyan mikrobiom, amelyből hiányzik a sokféleség és potenciálisan káros mikrobákat tartalmaz, növelheti számos egészségügyi probléma kialakulásának kockázatát. Másrészt az egészséges, rostban gazdag és kevés ultrafeldolgozott élelmiszert tartalmazó étrend támogathatja a változatos mikrobiomot.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a hivatkozásokkal együtt itt olvasható.
