6. Nassolás helyett válasszuk a desszertet
Étkezés után az emésztésben résztvevő szerveink azonnal munkába állnak, és az utolsó falat elfogyasztása után átlagosan 4 órán keresztül dolgoznak. Ezt nevezzük étkezés utáni vagy postprandiális időszaknak.
Mi történik a postprandiális állapotban?
Az étkezés utáni állapot az az időszak, amikor a legnagyobb hormonális és gyulladásos változások történnek testünkben. Az épp elfogyasztott molekulák megemésztéséhez, elosztásához és tárolásához a vér nagy mennyiségű hormonhullámot juttat az emésztési rendszer elemeihez. Egyes rendszerek lelassulnak (beleértve az immunrendszerünket), míg mások aktivizálódnak (mint például a zsírraktárak). Az inzulinszint, az oxidatív stressz és a gyulladások szintje emelkedik. Minél magasabb a glükóz és a fruktóz szintje, annál nagyobb feladat hárul a szervezetünkre az étkezést követően az oxidatív stressz, a glikáció és az inzulintermelés miatt.
[A Glükóz forradalom című bejegyzés sorozat alapja Jessie Inchauspé francia biokémikus a „Glucose revolution” című könyve.
A vastagon szedett szavak, szövegrészek olyan linkek, melyek további információval látják el az olvasót, vagy épp egy állítást igazolnak.]
A sorozat előző részét itt olvashatod el.
A postprandiális állapot természetes dolog, de némi terhelést jelent a szervezetre nézve. Az étel feldolgozása az elfogyasztott glükóz és fruktóz mennyiségétől függően több-kevesebb erőfeszítést igényel. A nap 24 órájából átlagosan 20 órát töltünk a postprandiális fázisban, ha átlagban 3-szor eszünk plusz kétszer nassolunk. Az 1980-as évekig nem volt annyira elterjedt a nassolás, ezért akkoriban az emberek csak 12 órát töltöttek az étkezést követő fázisban.
Ha a testünk nincs postprandiális állapotban, akkor a dolgok kicsit könnyebbé válnak. Szerveink regeneráló, „takarító” fázisba kerülnek, kitisztítják magukat, és elöregedett sejtjeink helyett újak keletkeznek. (Autofágia) Ebben a fázisban lecsökken az inzulinszintünk és beindulhat a zsírok energiaforrásként történő felhasználása, ahelyett hogy raktároznánk azokat.
A történelem előtti időkben az ember sokáig bírta táplálkozás nélkül. Ez azért volt így mert könnyen át tudott kapcsolni a legutolsó táplálkozásból származó glükózról a már testében raktározott zsírokra, ha energiaforrásra volt szüksége. Ez az átkapcsolási képesség, amit már korábban említettünk, a metabolikus rugalmasság. Ez az egyik elsődleges mérőszáma a metabolikus egészségnek.
Emlékezzünk csak vissza Marie-ra, aki nem hagyta el a házát egy táska ennivaló nélkül. Ő az alacsony szintű metabolikus rugalmasság példaképe. Muszáj volt 90 percenként ennie, hiszen az így nyert glükózra támaszkodtak a sejtjei. Mikor Marie változtatott az étkezési szokásain, akkor újratanította a sejtjeit, hogy a zsírból is tudjanak energiát nyerni. Ezután már hosszú órákon keresztül bírta étkezés nélkül is. Növelte metabolikus rugalmasságát.
Ahhoz, hogy emeljük saját metabolikus rugalmasságunkat, együnk nagyobb, jobban telítő adagokat, hogy ne kelljen kétóránként ennünk valamit. Ez persze szembemegy azzal a közvélekedéssel, hogy napi 5-6 étkezés jobb, mint 2-3, de a kutatások ez utóbbi hatékonyságát jelzik.
2014-ben Csehországban vizsgáltak kutatók 2-es típusú cukorbetegeket. Meghatározták a napi kalóriakvótát, és két csoportra osztották a résztvevőket. Az egyik csoport tagjai két nagyobb étkezés során fogyasztották el ugyanazt a mennyiséget, míg a másik csoportban 6 kisebb étkezés alatt történt a napi adag elfogyasztása. A két étkezést folytatók nem csak több súlytól szabadultak meg három hónap alatt, de egészségügyi markereik is jelentősen jobbak lettek. Csökkent az éhgyomri vércukorszintjük, csökkent a májuk zsírtartalma, csökkent az inzulinrezisztenciájuk, és a hasnyálmirigyük egészségesebbé vált. Ugyanaz a kalóriamennyiség, különböző hatás. Megint csak azt igazolja, hogy a kalóriák nem egyenértékűek.
Egy másik módja a metabolikus flexibilitás javításának az időablakos étkezés (intermittent fasting).
Az időszakos böjtölésről írt korábbi bejegyzésem itt olvashatod.
Ebben a fejezetben azonban nem erről van szó, hanem a glükózcsúcsokkal kapcsolatos legújabb kutatásokról. Ezek ezt sugallják, hogy ha valami édeset szeretnénk enni, akkor azt desszertként (közvetlenül étkezés után) és ne nassolásként (jó pár órával étkezés után) tegyük. A postprandiális állapot megértése kulcsfontosságú ezen a területen.
Miért a desszert a nyerő?
Ha lemondunk a nassolásról, akkor hagyjuk, hogy a szervezet kilépjen a postprandiális fázisból. Ez azt jelenti, hogy beindulhatnak a már említett megújulási folyamatok. Ha étkezés után fogyasztunk édességet, akkor ahogy azt az 1. számú trükk bemutatásánál láthattunk (keményítő és cukor az étkezés végére), az édességhez kötődő glükózcsúcs jóval laposabb lesz. Szóval, ha ez egy gyümölcs, vagy turmix, vagy süti, vagy csokitorta, ha megesszük, akkor tegyük ezt az étkezés végén.
Egy gyümölcsturmix éhgyomorra történő elfogyasztása akár 2.8 mmol/l értékkel is emelheti a vércukrot, míg ugyanez étkezés után legfeljebb a normál értékkel (1,7 mmol/l).
Egy apró ötlet: ha a nap során hirtelen megkívánunk valami édeset, tegyük gyorsan a hűtőbe, vagy szekrénybe, és csak a következő étkezés után essünk neki.
Ismerjük meg Ghadeer esetét, aki három gyerek anyukája és Kuwaitban él. Az első menstruációs ciklusa, vagyis 13 éves kora óta PCOS-szel él. Minden ebből adódó tünet jelentkezett nála, a pattanásoktól a hangulatváltozásokig és a súlygyarapodásig. Néhány éve, 31 éves korában inzulinrezisztenciát diagnosztizáltak nála és a menstruációja teljesen leállt.
Az orvosa annyit mondott, hogy változtasson az életmódján: egyen jobban és mozogjon többet. Ezzel nem tudott igazán mit kezdeni Ghadeer. Ennyiből nem derült ki számára, mit is kellene tennie, hogy javítson állapotán.
Egy nap azonban ő is megtalálta a „Glucose Goddess” Instagram fiókot, és az ott talált információ és támogatás során összeállt benne a kép. Rájött, hogy az inzulinrezisztencia és a PCOS miként kapcsolódik össze. Ráadásul nagyon felcsigázta az a gondolat, hogy nem kell egy újabb diétát kipróbálnia, hogy javítson a helyzetén. Rengeteg diétát kipróbált már – teljesen belefáradt, és nem akart egy újabbat kipróbálni.
Elkezdte a már említett trükköket alkalmazni. A helyes sorrendben kezdte elfogyasztani az ételeit. A gyümölcslevet teára cserélte. Cukor helyett pedig szerzetes gyümölcsöt (monkfruit) használt édesítésre. Nem hagyta abba az általa annyira kedvelt csokoládé és egyéb édességek fogyasztását, de csak étkezést követően, desszertként, és nem étkezések közötti nassolásként. Naponta háromszori étkezésre váltott, köztes nassolások nélkül.
Három hónap múlva visszaállt a normális menstruációs ciklusa. Az átlagos cukorszintje 5 mmol/l-re esett vissza a korábbi 9 mmol/l értékről. 10 kg súlyfelesleget adott le, és megszabadult a PCOS és az inzulinrezisztencia tüneteitől. Hangulata is jelentősen javult: sokkal türelmesebb lett a gyermekeivel.
Ki kellene próbálnunk a napi egyszeri vagy kétszeri étkezést?
Egyáltalán nem kell olyan messzire menni. Vannak olyanok, akiknek az időszakos böjt ezen formája egyszerűen, minden gond nélkül kivitelezhető, míg másoknak ez elképzelhetetlen és nagyon nehéz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a férfiaknak könnyebben megy és előnyös lehet ez a fajta időablakos étkezés, míg a (reproduktív) hölgyek esetén ez nem is jár előnyökkel és nehezen kivitelezhető, mert megzavarhatja a hormonháztartásukat és felesleges biológiai stresszt vált ki. Napi háromszori étkezés is nagy változás lehet. Próbáljuk ki, és nézzük meg a hatásait.
Ha hozzászoktunk, és nehezen tudjuk elengedni a késő esti nassolást, próbáljuk meg, hogy az utolsó étkezés után fogyasztjuk el desszertként ugyanazt a finomságot. Ha nem tudunk úrrá lenni a késői nassoláson, akkor alkalmazzuk a többi trükköt, amik hosszútávon szinte biztos, hogy segíteni fognak, hogy legyűrjük ezt a rossz szokást.
Összefoglalásként elmondható, hogy a legjobb időzítés, ha valami édeset szeretnénk enni, közvetlenül azután, hogy valami zsírt, fehérjét és rostot tartalmazó ételt fogyasztottunk. Ha üres gyomorral fogyasztjuk az édességet, akkor egy postprandiális ciklusba küldjük a testünket egy extrém méretű glükóz és fruktóz csúcs kíséretében. Ha mégis úgy adódik, hogy üres hassal fogyasztanánk el valami édeset – mondjuk egy utolsó pillanatban érkezett invitálás miatt – akkor a következő részben leírt trükk lehet szolgálatunkra.
7. Fogyasszunk egy kis ecetet étkezés előtt
Nem arról van szó, hogy öntsünk le kedvenc csokis sütinket egy kanálka ecettel. Ez senkinek nem tetszene. Inkább arról, hogy készítsünk egy kis ecetes vizet, és fogyasszuk el a következő édesség előtt, legyen az desszert vagy akár egy önálló snack.
A recept egyszerű, a hatás nagyszerű. Ha egy nagy pohár vízbe teszünk egy evőkanál étkezési ecetet és azt felhörpintjük az édesség elfogyasztása előtt, akkor jelentősen kisimítjuk a glükóz- és inzulincsúcsunkat. Ezzel pedig csökkentjük a később jelentkező éhségérzetet és a sóvárgást.
Az ecetet alkohol fermentálásával készítik baktériumok közbenjárásával. Ezek a baktériumok mindenhol megtalálhatók körülöttünk, még az általunk belélegzett levegőben is. Ha egy üveg bort lezáratlanul hagyunk egy-két hétig a levegőn, akkor meg fog savanyodni: az alkoholból ecetsav keletkezik.
Jó néhány fajtája létezik az étkezési ecetnek: rizsecet, fehérborecet, vörösborecet, balzsamecet, és a leginkább közkedvelt az almaecet (apple cider vinegar – ACV). A legtöbb ember ez utóbbinak az ízét tudja leginkább elfogadni. Bármelyik ecetszármazék tökéletesen működik a cukorcsúcsok simítását illetően. A citromlének azonban nincs meg ez a hatása, mert az citromsavat tartalmaz és nem ecetsavat.
Az ecetet évszázadok óta alkalmazzák bizonyos egészségügyi problémák enyhítésére. A Közel-Keleten például generációkon keresztül saját maguk készítik az almaecetet a családok a fermentálás házi módszerével. A tudomány csak mostanában kezdte megérteni a gyógyító hatás mechanizmusát.
Az elmúlt évtizedben jó néhány kutatócsoport kezdett azzal foglalkozni, hogy az ecetfogyasztás milyen hatást fejt ki a szervezetünkre. A legtöbb tanulmány így zajlott le: kérj fel néhány tíz, vagy több száz résztvevőt, hogy vegyen részt a vizsgálatban. Az egyik felük fogyasszon egy nagy pohár ecetes vizet étkezés előtt, a másik csoport pedig valami placebót (hasonló ízű, de ecetet nem tartalmazó folyadék vízben). Mérd meg és kövesd nyomon a súlyukat, testösszetételüket és véralkotóikat. Biztosítsd, hogy többé-kevésbé azonos étkezést és aktivitási protokollt kövessenek.
Az eredmények azt jelzik, hogy három hónapon keresztül történő ecetfogyasztás hatására a résztvevők leadtak néhány kilót, csökkentették a zsigeri zsír (szerveink körül felhalmozódó egyértelműen káros zsírszövet) mennyiségét és a triglicerid szintjüket. Egy tanulmányban mindkét csoport fogyasztást támogató diétán volt, de az ecetet is fogyasztók kétszer akkora súlytól szabadultak meg, még úgy is, hogy éppen annyi kalóriát fogyasztottak, mint a kontrollcsoport tagjai.
Az ecet pozitív hatása érvényesül egészséges emberekben, inzulinrezisztenciával élőkben, 1-es, vagy akár 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkben. Napi egyetlen evőkanál ecet egy pohár vízben történő elfogyasztása szignifikánsan csökkenti a glükózszintünket. Egy kisebb tanulmány keretein belül PCOS-ben szenvedő hölgyek több, mint felének 40 napos ecetfogyasztás után visszaállt a menstruációs ciklusa.
Szénhidrátban gazdag táplálék esetén ecetfogyasztás mellett akár 30%-kal is csökkenhet a glükózcsúcs mérete.
Hogy megértsük mi történik ilyenkor, fontos figyelembe vennünk, hogy az inzulin mennyisége is csökken a szervezetben, ha étkezés előtt ecetet fogyasztottunk (egy tanulmány szerint kb. 20%-kal).
Ez azt jelzi számunkra, hogy az ecet nem azáltal csökkentette a vércukorcsúcsot, hogy növelte az inzulintermelést. Valójában azzal is laposítható a görbe, hogy inzulint injektálunk a testünkbe, vagy olyan (gyógy)szert viszünk a szervezetbe, ami növeli az inzulin mennyiségét. Ha nagyobb az jelenlévő inzulin mennyisége, akkor a májunk, az izmaink és a zsírraktáraink több glükózt tudnak eltárolni, és így annak vérben található mennyisége csökkenni fog. Az inzulin valóban leviszi a glükózszintet, de növeli a gyulladások előfordulását és súlygyarapodáshoz vezet. Épp emiatt azt szeretnénk, ha úgy csökkenne a vércukorszintünk, hogy ne legyen magasabb közben az inzulinszintünk. Az ecet épp ebben segít.
Miként fejti ki az ecet a hatását?
A kutatók szerint több dolog is szerepet játszhat.
Korábban beszéltünk már az alfa-amiláz enzimről. Ez az az enzim, ami a növényekben és bennünk emberekben is az összetett keményítőket glükóz molekulákká bontja. Kiderült, hogy az ecetben található ecetsav ideiglenesen inaktiválja az alfa-amilázt. Ennek következtében a cukrok és keményítőfélék lassabban bomlanak le glükózzá, és annak felszívódása is hosszabban elhúzódó folyamat lesz. Emlékezhetünk az 1. számú trükk kapcsán (együk az ételeket a megfelelő sorrendben), hogy a rostok is hasonlóan hatnak az alfa-amilázra, és emiatt a rostok is segítenek a glükózcsúcsok ellaposításában.
Másfelől, ha az ecetsav bekerül a véráramba, akkor bejut az izomsejtjeinkbe, és arra sarkalja az izmainkat, hogy a megszokottnál gyorsabban készítsenek glikogént, ami hatékonyabb glükózfelvételt eredményez.
Ez a két tényező, vagyis hogy a glükóz lassabban kerül a véráramba, illetve hogy az izmaink gyorsabban felveszik, azt jelenti, hogy kevesebb szabad glükóz van jelen, vagyis kisebbek a glükózcsúcsok.
Sőt mi több, az ecetsav nemcsak a jelenlévő inzulin mennyiségét csökkenti, ami segít „zsírégető” üzemmódra váltani, hanem figyelemreméltó hatással van a DNS-ünkre is. Olyan jellegű átprogramozásra sarkallja a DNS-ünket, hogy a mitokondriumaink több zsírt égessenek üzemanyagként.
Mit jelent ez számunkra?
Ez a trükk cukrok és keményítőtartalmú ételek esetében is működik. Ha épp egy nagy tál tésztafélét szeretnénk elfogyasztani, vagy egy szülinapi partin egy csodás csokitorta jön szembe a délután közepén, csak igyunk egy nagy pohár ecetes vizet előtte, hogy tompítsuk a glükózcsúcs káros hatásait.
Ha nem szeretjük az almaecet ízét, akkor kezdjük egy kisebb kanálnyival, mielőtt az evőkanálnyi mennyiséghez eljutunk. Fogyasszuk el legfeljebb 20 perccel étkezés előtt, az alatt, vagy akár azt követően 20 percen belül.
Itt egy még egyszerűbb alkalmazása ennek a trükknek: most, hogy már egy jó adag zöld salátafélét fogyasztunk a főétkezés előtt, adjuk ehhez az ecetet, vagy ecetes öntetet készítsünk hozzá.
A legelső olyan vizsgálatban, melyben az ecet és a glükózcsúcsok kapcsolatát nézték, a résztvevők egyik csoportja olívaolajat tett a salátájára, és ez után kenyeret fogyasztott, míg a másik csoport ecetet is öntött a salátájára. Az ecetet is fogyasztó csoport tagjainak glükózcsúcsa átlagosan 31%-kal kisebb volt.
Az ecetnek akkor a legszembetűnőbb a hatása, hogy ha olyan étkezés mellett alkalmazzuk, ami egyébként kiugróan nagy glükózcsúcsot eredményezne. Elszántságunktól függően azonban bármikor alkalmazható ez a trükk.
Fontos azonban megjegyezni, hogy egy rossz étkezési protokollt, egy helytelen diétát az ecet sem tud helyrehozni. Az ecet tompítja a cukorcsúcsokat, de nem törli el azokat teljesen. Segít kiegészíteni az étkezésünket, de nem lehet igazolás arra, hogy több cukrot fogyasszunk.
Legyen a tudatunkban az, hogy az itt említett trükkök egy eszköztár elemei. Egyesével is alkalmazhatók, de egymással kombinálva fejtik ki leglátványosabban a hatásukat. Minél többször alkalmazzuk őket, annál inkább tudjuk laposítani a glükózcsúcsainkat.
8. Étkezés után mozogjunk
Testszerte rengeteg izmunk húzódik össze, hogy segítsen bennünket sétálni, lefeküdni, megragadni vagy felemelni valamit. Vannak akaratunktól függő és attól függetlenül működő izmaink is. Minél nagyobb egy izmunk és minél inkább össze kell húzódnia (akár akaratlagos, akár nem a mozgása), annál több energiára van szüksége. Minél több energia kell az izomnak, annál több glükózra van szüksége. Az izomban található mitokondriumok ugyan más forrásból, például zsírokból is tudnak energiát termelni, ha nagy mennyiségben elérhető, akkor a glükóz lesz a legmeghatározóbb energiaforrás. Energiatermelés alatt ilyenkor az ATP (adenozin-trifoszfát) előállítására gondolunk.
A glükózfelhasználás mértéke nagyban függ attól, hogy milyen keményen dolgoztatjuk izmainkat. Akár ezerszeres is lehet a különbség a pihenési fázisban és egy erőteljes sprint során felhasznált ATP mennyiség között.
Minden egyes izom-összehúzódás során glükóz molekulákat égetünk el, és ezt a tényt felhasználhatjuk a vércukorgörbéink ellaposításához.
Étkezéseink során amikor egy glükóz hullám éri el a testünket (pl. egy tál rizs vagy tésztaféle után), két dolog történhet. Ha nyugalomban maradunk, amint a vércukorcsúcs a tetőpontjára ér, a glükóz elárasztja a sejtjeinket és túlterheli a mitokondriumokat. Szabadgyökök keletkeznek, gyulladás indul be és a többlet cukor a májunkban, az izmainkban és a zsírraktárainkba tárolódik el.
Másfelől viszont, ha mozgatjuk az izmainkat amikor a glükóz a belekből a véráramba kerül, a mitokondriumainknak nagyobb energiatermelési, vagy glükóz égetési kapacitása van. Nem annyira gyorsan lesznek túlterhelve – készségesen elégetik az extra glükózt, hogy ATP-vel lássák el dolgozó izmainkat. Folyamatos cukormonitorozó rendszeren jelentős különbség tapasztalható.
Egy 2018-as, 2-es típusú cukorbetegek körében végzett nagyobb tanulmány eredményei igazolták, hogy azok, akik 10-20 percet sétáltak étkezés után, akár 27%-kal csökkentettét a glükózcsúcsok nagyságát.
Ha étkezés után esetleg konditerembe mennénk mozogni, az is jótékony hatást fejt ki, bár sok embernek kényelmetlen tele gyomorral sportolni. Elérhető ez a jótékony hatás, ha legkésőbb az étkezés befejezése után egy órával megkezdjük a mozgást, mivel a glükózcsúcs nagyjából ekkorra éri el a legmagasabb pontját. Végezhetünk néhány intenzív gyakorlatot is, mint például fekvőtámasz, guggolás, plank vagy súlyemelés. Az ellenállásos edzés (súly mozgatása) akár 30%-kal is csökkentheti a glükózcsúcsokat, és a következő 24 órában megjelenő csúcsok akár 35%-kal csökkenthetők ezáltal. Az ritka, hogy teljesen eltüntessünk egy cukorcsúcsot, de számottevően csökkenthetjük azt.
Ráadásul ha étkezés után mozgunk, akkor úgy tehetjük laposabbá a glükózcsúcsokat, hogy nem növekedik az inzulinszintünk – akárcsak az ecetes víz fogyasztása esetén. Bár izmaink többnyire igénylik az inzulin jelenlétét a glükóz befogadásához, akkor amikor épp összehúzódnak, inzulin nélkül is megtörténik a glükóz felvétele. Minél nagyobb az izom-összehúzódás és az inzulin nélküli glükózfelvétel, annál kisebb a glükózcsúcsunk, és annál kevesebb inzulint termel a hasnyálmirigyünk. Ez így minden szempontból jelentős pozitív hatás egészségünkre nézve.
Már 10 perc étkezést követő séta csökkenteni fogja az elfogyasztott étel esetleges negatív hatásait. Hosszabb ideig tartó mozgás pedig még inkább előnyös a glükóz- és az inzulinszinteket illetően.
Ha otthon egy kiadós, magas szénhidráttartalmú vacsora után (amit ugye megelőzött egy adag zöld saláta?) úgy döntünk, hogy letelepedünk és megnézzük a kedvenc sorozatunkat, próbáljunk meg néhány egyszerűbb mozgásformát. Pl. néhány guggolás (esetleg kisebb súllyal vagy kettlebellel a kezünkben) vagy faltámasz, könyökhajlítás a kanapé szélénél, oldal plank vagy hídtartás a szőnyegen mind szóba jöhet.
A munkahelyi változat lehet néhány emeletnyi le-fel sétálás, vagy akár csak a vádlink fel-le mozgatása ülő helyzetben (talán hihetetlen, de még ennyi is segít).
Legjobb az, ha az étkezést követően legkésőbb 60-70 percen belül elkezdünk mozogni, de az étkezést megelőző mozgás is hasznos lehet. Egy elhízottak körében végzett tanulmány azzal az eredménnyel zárult, hogy 30 perccel az étkezést megelőzően ellenállásos tréninget végzők glükóz- és inzulincsúcsaikat 18 és 35%-kal csökkentették, míg akik az étkezés után 45 perccel edzettek, azok 30 és 48%-kal csökkentették csúcsaikat.
A sportolás, a mozgás a nap bármely időszakában előnyökkel jár
Rengeteg pozitív hatása van a vércukorcsúcsok tompítása mellett. Javítja a mentális jóllétünket, energizál, segít egészséges keringési rendszert fenntartani, csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást. Ha viszont szeretnénk több sétát beépíteni a napi rutinunkba és erre ráérünk bármelyik napszakban, akkor a legelőnyösebb, ha ezt étkezés után végezzük.
Ha egy hosszabb étkezésmentes periódus után kezdünk el mozogni, akkor egy glükózcsúcsot kaphatunk (ha CGM-et viselünk, akkor láthatjuk is). Ilyenkor a megelőző időszak szükségletei leapasztják a máj és az izmok glikogén raktárait és a májunk új cukrot állít elő (glükoneogenezis) zsírból és fehérjéből, és a vér segítségével ez jut el az izomzat mitokondriumaihoz. Bár ez a csúcs is oxidatív stresszt eredményez a szabadgyökök termelésének köszönhető, a sport hosszabb idejű védelemmel vértez fel minket a szabadgyökökkel szemben. Így a sportolás összesített hatása az oxidatív stressz csökkentése. Az edzést és a mozgást hormetikus stressznek tekintjük, vagyis egy olyan, előnyökkel járó stresszről beszélünk, ami ellenállóbbá teszi a testünket.
Összefoglalásként elmondhatjuk, hogy ha valami édeset vagy keményítőben gazdag ételt fogyasztottunk, akkor étkezés után javasolt izmaink használata. Izmaink az összehúzódások során nagy lendülettel veszik fel a vérünkbe jutott extra glükózt és ezzel csökkentik a súlygyarapodás esélyét, illetve hogy fáradtnak, alacsony energiával bírónak érezzük magunkat. Az étkezést követő álmosság különösképp csökkenthető ezzel a technikával. A mozgás hatása pedig még fokozható azzal is, ha egy nagy pohár ecetes vizet fogyasztunk az étkezés előtt.
Most már tudjuk mi az a két trükk, amivel a édes nassolásból adódó túlzott mértékű glükózcsúcsok káros hatásait csökkenthetjük: ecet előtte, mozgás utána.
9. Ha mindenképp nassolnánk, válaszunk valami sós harapnivalót
Azt már tudjuk, hogy az, hogy mit eszünk, befolyásolja azt, miként érezzük magunkat. A tudomány már igazolta azt, hogy azonos kalóriatartalmú étkezés mellett azok, akiknek több és intenzívebb glükózcsúcsuk van, azok nagyobb eséllyel számolnak be rosszabb hangulatról, lehangoltságról, depressziós tünetekről, mint akik vércukorcsúcsaik kiegyenlítettebbek.
Időről időre mindannyian érezzük a késztetést, hogy valami édes nassolni valót fogyasszunk – gyakran épp akkor, mikor fáradtabbnak, álmosabbnak érezzük magunkat. Az a gondolat azonban, hogy az édesség majd energizál bennünket csak egy mítosz. Az édes harapnivaló nem add több energiát, mint egy sós snack, és valójában még fáradtabbá tesz minket, nem sokkal az elfogyasztása után. Ez pedig igazán veszélyes lehet, ha például olyan a munkánk, hogy hosszú órákat kell a volán mellett töltenünk.
Ismerjük meg Gustavo esetét
Gustavo Mexikóban él, és gyakran kell 12 órás autóutazásra indulnia, hogy meglátogassa ügyfeleit. Korábban, mikor fáradtság miatt megállt egy benzinkútnál, mindig valami édes nassolni valót választott, hogy feltöltse magát. Visszaült a kormány mögé és felfrissültnek érezte magát úgy 45 percig, mire újra erőt vett rajta a fáradtság. A szervezete nem volt metabolikusan elég rugalmas, és így nem tudta a zsírtartalékait elég hatékonyan mozgósítani, amikor energiára volt szüksége, emiatt gyakran kellett édes vagy keményítőtartalmú ételt ennie.
Ekkor még nem tudta, hogy az édességben található glükóz az inzulin működési módja miatt a zsírraktárakba kerül, ahelyett hogy energiát biztosítana. Vagyis miután valami édeset ettünk, valójában kevesebb energia áll rendelkezésünkre, mint ha valami sósat fogyasztottunk volna. Gustavo ugyan rövid időre felpezsdült az édes harapnivalótól, egy óra múlva már ismét fáradt volt, és meg kellett állnia egy pihenőre és újabb snackre.
Gustavo miután jó néhány családtagját vesztette el a 2-es típusú cukorbetegség szövődményei miatt, alkalmazni kezdett néhány, korábban már említett trükköt. Gabonapehelyből álló reggelijét lecserélte glükóz-stabilitást biztosító turmixra, és bevezette az étkezések utáni gyaloglást. Ezek után ideje volt a nassolási szokásain is változtatni. A benzinkutakon nem vett magának müzliszeletet vagy egyéb édes snacket, hanem vitt magával zöldségféléket (répát, uborkát) és humuszt vagy mogyoróvajat.
Mostanában, a kisimított glükózgörbékkel Gustavo már nem érzi azt a kényszeres vágyat, hogy oly gyakori pihenőket tartson az utazásai során. Vezetés közben az energiaszintje stabil, leadott 40 kg-t, csökkentette depresszió miatt szedett gyógyszerei mennyiségét, és elmúlt a korábban gyakran megjelenő agyköd is.
Ha energiára van szükségünk napközben, a bevett tévhit ellenére is, inkább sós harapnivalót válasszunk, mint édeset.
Az itt felsorolt sós snackek igazán jó alternatívák lehetnek:
- egy evőkanál mogyoróvaj (kesu, mandulavaj),
- egy csésze görög joghurt egy marék diófélével,
- egy csésze görög joghurt elkeverve egy kanál mogyoróvajjal,
- egy adag bébi répa egy kanál humusszal,
- egy marék makadámiadió egy kocka 90%-os étcsokival,
- egy nagy darab sajt,
- alma szeletek egy darab sajttal,
- kaliforniai paprika szeletek egy kanál avokádókrémmel,
- zellerszár mogyoróvajjal,
- egy kemény tojás,
- enyhén sózott kókuszszilánkok,
- egy kis darab sonka,
- egy lágytojás sóval, borssal meghintve.
10. Vegyük körül a szénhidrátokat zsírokkal, fehérjével, rostokkal
Előfordul, hogy nincs időnk leülni egy étkezéshez, és az is meglehet, hogy épp nincs lehetőségünk valami egészséges ételt választanunk. Csak beszaladunk egy sarki boltba a következő programunk helyszínén, vagy utazás közben egy kávézóba lépünk, hogy gyorsan vegyünk valamit, ami tompítja az éhségünket. A következő trükk épp ilyen, valós élethelyzetekre vonatkozó ötlet.
A lényege, hogy kombináljuk az édes és keményítőtartalmú szénhidrátokat zsírral, fehérjével vagy rostokkal. Ahelyett, hogy pucéran fogyasztanánk, „öltöztessük fel” a szénhidrátokat. Ezek a hozzáadott elemek csökkentik a glükóz felszívódásának sebességét és annak mennyiségét is. Ha úgy alakul, nyugodtan fogyasszuk el a kínált csokis sütit, de kérjünk hozzá egy kis görög joghurtot is. Együk meg bátran az üzleti találkozón kínált bécsi kiflit (bagel), de azt válasszuk amelyikben sajt, vagy sonka, esetleg lazac van. Vásároljunk elviteles ebédet, de a közeli boltba vegyünk mellé egy kis paradicsomot, vagy diófélét. Otthon is alkalmazhatjuk ezt: ha sütit készítünk, adjunk hozzá diófélét, esetleg fogyasszuk azt cukrozatlan tejszínhabbal.
Amikor élvezzük a szénhidrátok fogyasztását (bátran tegyük ezt), szokjunk rá, hogy rostokat, fehérjét vagy zsírt adunk hozzá, illetve ha lehetséges, ezeket fogyasszuk közvetlenül a szénhidrátot megelőzően. A sós harapnivalók mellé is együnk hasonló dolgokat: adjunk avokádókrémet, sajtot, vagy mogyoróvajat a pirítóshoz, rizskekszhez, vagy együnk néhány szem mandulát a croissant előtt.
A korábban elfogadott tévhitet, miszerint a zsírok növelik az inzulinszintet, a legújabb kutatások eredményei megcáfolták. Valójában a zsírok fogyasztása a szénhidrátokat megelőzően, csökkenti a termelt inzulin mennyiségét.
A szénhidrátok csupasz (zsír, fehérje, rost nélküli) fogyasztása nem csak a glükózcsúcsokat tekintve hibás döntés, hanem éhséghormonjainkat is megtréfálja. Telítettség érzésünk meglepően gyorsan vált át éhségérzetté.
A szénhidrátok „felöltöztetésével” megelőzhetők az éhségrohamok. Ily módon szintén elkerülhető az egyértelműen az éhséghez köthető feszültség, bosszússág, türelmetlenség (angolul hangry), amit valószínűleg már mindenki megtapasztalt. Ez annak köszönhető, hogy ha csak szénhidrátot eszünk, akkor a grehlin hormon mennyisége, mely az éhségérzetért felelős, gyorsan változik, és éhesebbé tesz bennünket, mint az étkezés előtt voltunk.
Ismerkedjünk meg a 24 éves hétpróba versenyzővel, Lucyval
Lucy folyton összekapott a szüleivel és bántó dolgokat mondott a barátainak. A viselkedése olyanná tette, akit mindenki el akart kerülni.
Tanulmányok ezrei igazolják miként károsítják testünket a glükózcsúcsok, és jelentősen nő a bizonyítékok száma azzal kapcsolatban, hogy a glükóz milyen hatást fejt ki az elménkre. Említettük már, hogy minél gyakoribbak és nagyobbak a glükózcsúcsok, annál inkább jelentkeznek a depresszió és a nyugtalanság tünetei. Egy magával ragadó vizsgálat azonban azzal az eredménnyel zárult, hogy egy jelentős glükózcsúcsot eredményező reggelit követően sokkal inkább hajlamosak vagyunk megbüntetni a körülöttünk lévőket – bosszúállóvá és kevésbé megértővé válunk társainkkal szemben.
Lucy viselkedése különleges lehet, de a glükózcsúcsai is azok, mivel ő 1-es típusú cukorbetegségben szenved. Az 1-es típusú cukorbetegek hasnyálmirigye nem tud elegendő inzulint termelni. Inzulin nélkül a megjelenő vércukorcsúcs esetén a glükóz nem tud eljutni a megfelelő helyre. Nagyon magas szinten, és hosszú ideig marad a véráramban, míg a szervezet sejtjei nem jutnak elegendő energiához, vagyis éheznek. Ez nagyon komoly problémákhoz vezet. Mielőtt Lucyn 15 éves korában diagnosztizálták volna a betegséget arra is alig volt ereje, hogy egy villát felemeljen.
A diagnózis utáni első napon oktatásképp adtak a nővérek Lucynak egy tányér (pucér) tésztát, hogy azt egye meg. Majd megmutatták miként fecskendezze a hasába az inzulint. Ez elárasztotta a testét, és segített a tésztából keletkező glükóz megfelelő helyre történő eljuttatását, és ezzel segített elsimítani a glükózcsúcsot.
A nővérek azt mondták neki, hogy minden étkezés alkalmából fogyasszon szénhidrátot és fecskendezze be a szükséges inzulint. Minél nagyobb az étkezést követő glükózcsúcs, annál több inzulinra van szükség. Ez egyszerűnek tűnhet egy cukorbetegség nélkül élő személynek, de a pontos adagolás elég bonyolult. Folyamatosan számolni kell hol lesz a glükózszint a következő egy órában, és mindig előre kell tervezni, hogy elkerüljük a rettegett, extrém alacsony és magas szinteket. Az étkezés, a pihenés, az edzés mind egy matematikai probléma lesz. Az óriási csúcsok és visszaesések elkerülése lenne a legfontosabb cél az ilyen betegek számára. Lucy esetében például naponta többször is 17 mmol/l értékre szaladt fel a glükózszint, majd leesett 4 mmol/l értékre, aztán fel 14-re és megint le 4-re. Egy diabétesz nélkül élő embernek a normális, 5,4 mmol/l értékről 10 mmol/l-re felugró érték is megérezhető, amit egy üres gyomorra elfogyasztott fánk is kiválthat.
Lucy még intenzívebben érezte a nemkívánatos mellékhatásokat. Minden reggel úgy ébredt, mintha másnapos lenne. Ahányszor csak felszaladt a cukorszintje, mindig összeveszett az édesanyjával. Egyszerűen nem tehetett róla, és kivétel nélkül megbánta később. Iskolatársai is kezdték elkerülni különösen bántó viselkedése miatt.
Lucy csatlakozott néhány 1-es típusú diabéteszben szenvedők által létrehozott fórumhoz. Itt hallott arról, hogy a tüneteken segíthet a glükózgörbék ellaposítása. Megtudta, hogy a cukorbetegség nélkül élőknek is felszaladhat a glükózszintjük. Korábban azt gondolta, hogy egészséges embertársainak mindig stabilan 4 – 5 mmol/l körüli a glükózszintje. Kevésbé érezte magát egyedül, tudván, hogy másnak is nehéz kisimítani a glükózgörbéket. Látta, hogy más embernél miként segíthet a megfelelő táplálkozás, és eldöntötte, hogy ő is bevezet néhány változtatást, hogy javítson mentális és fizikai kondícióján.
Meglátogatta endokrinológusát, akivel közösen kidolgoztak egy tervet. (A gyógyszeres kezeléssel élő betegek esetén elengedhetetlen, hogy egyeztessenek kezelőorvosukkal, ha bármilyen változást terveznek az étkezésükben.)
Lucynak mindig azt mondták, hogy egyen szénhidrátokat minden étkezés, de különösen a reggeli alkalmával. Az első dolog, amit a szakorvos felügyelete mellett megtett, hogy a reggelijét megváltoztatta. A narancslevet és croissant féléket lecserélte sajtra, lazacra, avokádóra és mandulatejre. Korábban reggeli után felszaladt a vércukorszintje 16 mmol/l értékre. A változásokat követően gyakorlatilag lapos maradt a reggelit követő cukorgörbéje.
A reggelit könnyen meg tudta változtatni, és igazából az ebédet és a vacsorát is. A gondjai a főétkezések közti nassolással voltak. Napközben mindig nagyon éhes lett, hisz rengeteget edzett, és ilyenkor szerettet elfogyasztani egy banánt vagy egy csokiszeletet.
Mit tanult meg ezután? „Becsomagolta” a szénhidrátokat: mogyoróvajjal ette a banánt és a csokiszelet előtt megevett egy keménytojást.
Ezekkel a változtatásokkal Lucy Hemoglobin A1C szintje (mely a három havi átlagos vércukorszint mérőszáma) a korábbi 7,4% (megfelel 8,9 mmol/l cukorszintnek) értékről három hónap alatt lement 5,1% (megfelel 5,4 mmol/l cukorszintnek) értékre, ami a megszokott érték a nem diabétesszel élők körében. Nagyjából egy tizedét fecskendezte a korábbi inzulin mennyiségnek, és tízszer boldogabb is volt.
Ha beburkoljuk a szénhidrátokat, a szervezetünknek nagyságrendekkel könnyebb dolga van. Kevesebb szabadgyök keletkezik, kisebb az oxidatív stressz és alacsonyabb a gyulladás szintje, és kevesebb inzulin termelődik. A glükózgörbéink ellaposítása miatt pedig fizikailag is jobban érezzük magunkat és jobb a hangulatunk is.
Lucy élete teljesen megváltozott. Másnaposság érzése helyett frissen ébred, és reggel is nagyon kedves a szüleivel. Napközben nem lesz azonnal mérges, nem akar folyton lepihenni, baráti kapcsolatai is azon a szinten vannak, ahol szeretné azokat tudni. A stabil vércukorszintje már lehetővé teszi, hogy az a kedves lány legyen, aki mindig is szeretett volna lenni.
Mi a helyzet a gyümölcsökkel, gabonafélékkel?
Bár gyümölcseink jó része úgy lett az évezredek során szelektálva és módosítva, hogy édesebb legyen és emellett kevesebb rostot tartalmazzon, még mindig ez a legegészségesebb formája a cukorfogyasztásnak. Nagy lépést tehetünk azonban metabolikus egészségünk megőrzése felé, ha kombináljuk a gyümölcsöket zsírokkal, fehérjével és rostokkal.
Néhány ötlet:
- Fogyasszunk a gyümölcs mellé mogyoróvajat (kesu, mandula…), teljes zsírtartalmú joghurtot, tojást vagy egy darab sajtot.
- Bár a szárított datolya a legnagyobb cukortartalommal bíró gyümölcs, egyeseknél segíthet a diabétesz szabályozásában. Próbáljuk ki magunkon a hatását.
- Ha lehetőségünk van többféle gyümölcs közül választani, akkor a legjobb, ha a bogyós gyümölcsök után nyúlunk. A trópusi gyümölcsöket és a szőlőt (mint legmagasabb cukortartalmú gyümölcsöket) inkább csak desszertként fogyasszuk, vagy együk hozzá az említett kiegészítőket.
A gabonafélék, még akkor is ha teljes kiőrlésűek rengeteg keményítőt tartalmaznak. Ha lehet, ne fogyasszuk ezeket sem önálló ételként. Keverjük össze friss fűszerekkel, petrezselyemmel, kaporral, vagy pirított diófélékkel, mandulával, pisztáciával, és együnk melléjük grillezett halat vagy csirkét. Ezzel már „fel is öltöztettük” a szénhidrátokat.
A hüvelyesek, a lencse, a babfélék, a csicseriborsó jobb választásnak bizonyulnak, mint a rizs, a tészta vagy a kenyér, mert míg az utóbbiak szinte csak keményítőt tartalmaznak, addig az előbbiek jelentős fehérje és rost tartalommal bírnak. Ezek segítenek laposabban tartani a glükózgörbéinket.
Az említett trükkök külön-külön, vagy kombinálva is, sokat segíthetnek egészségünk javításában. Nem probléma, ha egyik-másik nehezen, vagy egyáltalán nem elfogadható számunkra. Válasszuk azokat, melyek könnyen beépíthetők napi rutinunkba.
