Naponta több millióan számolják az elfogyasztott kalóriákat. De tudjuk-e, hogy ezek a számok valóban azt az energiát tükrözik-e, amit az étkezésből nyerünk? Itt az ideje, hogy leleplezzük a kalóriaszámlálás „egyméretű” megközelítését, és feltárjuk azokat az elavult módszereket, amelyek hozzájárulnak az élelmiszerek címkézésének pontatlanságához.
Ha szóba kerül a fogyókúra, akkor állandóan a kalóriákról, vagy valójában a kalóriák hiányáról hallunk. Számos fogyókúrás terv célja az elfogyasztott kalória csökkentése. A boltok polcai tele vannak a népszerű élelmiszerek kalóriaszegény alternatíváival, de mielőtt a kalóriák csökkentésére gondolnánk, először meg kell számolnunk őket. Pontosan ezt teszi már 86 millió ember az Egyesült Államokban különböző kalóriaszámláló alkalmazások segítségével.
Valószínűleg ugyanez a helyzet a többi fejlett országban is, ahol az emberek az élelmiszerek címkéin található információkat használják arra, hogy megpróbálják pontosan nyomon követni a kalóriabevitelüket.
A kalóriákról és a kalóriatartalom címkézésének korlátairól alkotott képünk mostanában sokat változik. Az ezzel kapcsolatos kutatási terület nagy hatással lehet arra, hogy milyen ételek fogyasztása mellett döntünk.
Ha egy élelmiszerboltban vásárolunk egy üveg mogyoróvajat, akkor rögtön látjuk a címkén a cukrot, a zsírt, a sót és a kalóriát. Az első hármat nagyon könnyen vizualizáljuk, de amikor a kalóriákról van szó, sokkal nehezebb elképzelni, hogy mi is az valójában.
Mi is az a kalória?
A kalória az energia egyik mértékegysége, és arra használjuk, hogy számszerűsítsük, mennyi energia van egy adott ételben vagy étkezésben.
A kalória az ételek energiájának mérésére használt mértékegység, amely megegyezik azzal az energiamennyiséggel, amely egy liter víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal való megemeléséhez szükséges.
Ez az a mód, ahogyan a szakemberek mérik egy adott élelmiszer kalóriatartalmát. Vegyük tehát a mogyoróvajat, és számoljuk ki a kalóriatartalmát. Beletesszük egy úgynevezett bombakaloriméterbe. Tehát fogjuk a mogyoróvajat, és beletesszük egy lezárt tartályba, amit bombának nevezünk. Ezt pedig körülvesszük egy ismert mennyiségű vízzel. A mogyoróvajat ezután teljesen elégetjük, és a körülötte lévő víz hőmérsékletének változását mérjük.
Ha ez 50 fokkal változik a víz hőmérséklete, akkor azt mondhatjuk, hogy abban a mennyiségben 50 kalória van. Minden táplálkozástudományi diplomával rendelkező ember tudja, hogy ez az egyik standard laboratóriumi gyakorlat, amit az első évben kell elvégezni.
A bomba ugyan lehetővé teszi számunkra, hogy kiszámítsuk a nettó kalóriatartalmat, tehát a mogyoróvaj nettó kalóriatartalmát, de valójában nem vesszük fel az összes kalóriát, amikor megesszük.
Tudjuk, hogy ez a mogyoróvaj 50 kalóriát tartalmaz, ha elégetjük az egészet, és hővé alakítjuk. Azonban amikor megesszük, akkor a testünk ennek az energiának csak egy részét, talán csak 40 kalóriát vesz fel belőle.
Wilbur Atwater munkássága
Egy Wilbur Atwater nevű ember felismerte ennek jelentőségét, és a 19. század végén több ezer vizsgálatot végzett több száz élelmiszerrel.
Ennek során megmérte az ételek energiatartalmát a bombakaloriméter segítségével, majd megetette ezeket az ételeket az emberekkel. Összegyűjtötte a székletüket, és ezeket a mintákat is átküldte a bombakaloriméteren, hogy megnézze, mennyi energia volt benne. 20 évet töltött ezzel a vizsgálattal.
Ez lehetővé tette számára, hogy kiszámítsa a rendelkezésre álló kalóriákat, és ezt mi is megtehetjük, megbecsülve azokat a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségéből, amelyek bármelyik élelmiszerben vannak. Tehát azt a következtetést vonta le, hogy minden gramm zsírra kilenc kalória jut. Minden gramm szénhidráthoz négy kalória és minden gramm fehérjéhez négy kalória tartozik.
Ha ezt kontextusba helyezzük, ez azt jelenti, hogy minden gramm zsírra körülbelül kétszer annyi kalória jut, mint például a szénhidrátra és a fehérjére. Ezért az emberek gyakran azt gondolják, hogy a zsír hizlal. Ezek az úgynevezett Atwater-tényezők.
Ezt használja az élelmiszeripar, hogy kiszámítsa, milyen kalóriaszámot kell feltüntetni az élelmiszerek címkéjén.
Valójában az egész elég egyszerűen hangzik. Csak megnézzük, hogy hány gramm zsír, szénhidrát és fehérje van bármelyik élelmiszerben. Ezt megszorozzuk a faktorokkal, 9/4/4 és kész.
Megvan minden étel kalóriatartalma. Egyszerű, és máris tudjuk, mit kell enni.
A legújabb kutatások
A kalóriaszámlálás több mint 120 évvel ezelőtt jött létre. Az utóbbi időben a tényleges kalóriatartalomról alkotott elképzeléseink, tehát az, hogy valójában mennyit veszünk fel bizonyos élelmiszerekből, megváltoztak, de a címkézési módszerünk nem változott.
Ma már azt is tudjuk például, hogy a fehérje megemésztéséhez energiára van szükségünk. Tehát a fehérje négyes Atwater-faktorát körülbelül 30%-kal rontottuk el. Tehát ez körülbelül 30%-os túlbecslés.
Nézzük a zsírokat, és vegyük példának a diót a táplálkozás összetettségének szemléltetésére.
Számos tanulmány van arról, hogy a diófélékből származó energia hogyan áll rendelkezésre, és maguk a diófélék hogyan hatnak az egészségünkre. Egy 2012-es tanulmány eredményei szerint az Atwater-faktorok 30%-kal túlbecsülték a diófélék kalóriatartalmát.
Tehát a diófélékből származó kalóriák 30%-a valójában a széklettel távozik. És hasonló eredményeket láttunk azóta más tanulmányokban is, amelyekben azt vizsgálták, hogy miért történik ez. És az is világos, hogy ezek az Atwater-faktorok nem igazán veszik figyelembe a különböző élelmiszerek összetettségét. Az az igazán érdekes, hogy a felhasznált kalória mennyisége még akkor is eltérő lehet, ha pontosan ugyanazt az ételt hasonlítjuk össze.
Egész vagy őrölt dió
Ha veszünk egy csomag egész diót és egy zacskó őrölt diót is akkor a csomag hátulján a címkék egyformák lesznek. A szénhidrát-, a fehérje- és a zsírtartalom pontosan megegyezik a darált és az egész dió esetében.
Az általunk felvett kalória azonban nem lesz ugyanaz. És ez a szervezetünkben lejátszódó folyamatok miatt van. A dió vagy akár a mandula őrlése megbontja a sejtfalakat, ami a lipidek és más makro- és mikrotápanyagok, például az E-vitamin felszabadulásához vezet, ami azt jelenti, hogy sokkal több energiát tudunk felszívni, ami ezért megváltoztatja a kalóriamennyiséget, amit a darált dióból és az egész dióból ténylegesen felszívunk.
Valójában nem az érdekel minket, hogy mi történik, ha elégetjük a diót egy kemencében. Minket az érdekel, hogy mi történik, amikor megpróbáljuk lebontani és energiává alakítani, amit felhasználhatunk.
Ez remek példa arra, hogy milyen gyorsan fejlődik az élelmiszerekkel és a táplálkozással kapcsolatos tudásunk. 25 évvel ezelőtt még a tápanyagokra, a zsírra, a fehérjére, a rostokra és a szénhidrátokra koncentráltunk, nem pedig komplexen az élelmiszerekre.
Egy élelmiszer nem csak négy tápanyagból áll. Több ezer vegyi anyagot tartalmaz, és az élelmiszer szerkezete megszabja, hogyan dolgozzuk fel ezeket a vegyi anyagokat, hogyan vesszük fel az energiát, és milyen egészségügyi hatással van a szervezetünkre.
Ennek egyik következménye azonban az, hogy úgy tűnik, hogy a jelenlegi élelmiszercímkék egyre kevésbé tűnnek megbízhatónak. Úgy tűnik nem igazán bízhatunk a feltüntetett kalória értékekben. Ha csak a makrotápanyagokra koncentrálunk az hatalmas leegyszerűsítés, ami a 25 évvel ezelőtti tudományos álláspontot képviseli.
Alaposabb vizsgálatokra lenne szükség
Átfogóbb, részletesebb kutatásokra volna szükség az egyes ételeken, hogy pontosabb eredményeket kapjunk mindannyiunk számára.
Ez igazán nagy kihívás, tekintve, hogy milliónyi különböző élelmiszer létezik. De ha a darált és az egész diófélékre gondolunk, akkor jó lenne, ha tudnánk, hogy óriási különbség van a felszívódó energia mennyiségében, attól függően, hogy megőrölve vagy egészben van-e a dió. Egyes kutatócsoportok sokat dolgoznak ezen a témán. Többek között azt is vizsgálják, hogy például a rágás hogyan befolyásolja a felvett energiatartalmat. Ezért végeztek olyan vizsgálatokat, amelyeket rágási vizsgálatoknak nevezünk, amelyek alapvetően olyan vizsgálatok, amelyek során embereket rávesznek, hogy rágják meg az olyan ételeket, mint a diófélék, majd kiköpjék ki azon a ponton, amikor le akarják nyelni, és így kimutatható, hogy mennyi energia áll rendelkezésre a lenyeléskor ezekből az ételekből.
Ami igazán érdekes, az az a pont, amikor mondjuk egy egész diót készül valaki lenyelni. A sejtfal szerkezetéből az illető csak annyit tör át, hogy az energia kb. 10%-a felszabaduljon.
Ha ezt fizikai kontextusba helyezzük, akkor tudjuk, hogy például a dió sejtjei nagyon kicsik. Ez körülbelül 50 mikrométer, ami kisebb, mint egy homokszem. A rágási és köpési tanulmányainkból tudjuk, hogy valójában 0,5 és egy milliméter közötti méretű részecskéket nyelünk le.
Tehát ezek elég nagy részecskék, amiket lenyelünk. A lenyelt dió kb. egy milliméteres részecskéket alkot. Rengeteg ép sejtje van, amelyek magukba zárják az összes energiát, például az összes zsírt a sejtekből.
Ennek egy része lebomlik a bélrendszerben, de nem mind. Tehát körülbelül 10%-a szabadul fel a rágással. A másik 60% az enzimek és minden más emésztési folyamat miatt, ami a bélben történik, és az utolsó 30% az emésztési rendszerünk másik végén jön ki.
Ez miben más, mintha a darált diót ennénk meg? Szóval azt tudjuk, hogy a csomagolás hátulján a felirat pontosan ugyanaz. Ha egy olyan darált diót veszünk, amelyet kereskedelmi forgalomban őröltek nagyon kis szemcseméretűre, akkor a felszabaduló energia 95-100 százalékát vesszük fel a szervezetünkben. Óriási különbség van aközött, hogy valódi egész diót eszünk, vagy valamilyen feldolgozott élelmiszert, ahol a diót egy gyárban őrölték meg.
Az apróra őrölt dió estén az összes sejtet feldolgozzuk. Az összes energia és zsír felszabadul, és így a bélrendszeredben a testünk számára elérhetővé válik.
Érthető, hogy drága és nehezen kivitelezhető lenne, de ha lenne egy címke minden egyes ilyen különböző ételhez, ahol ezt a felszívódó energiamennyiséget gondosan megmérik, akkor ez vajon mindenkinek pontos képet adna arról, hogy mennyi kalóriát vesz fel egy ételből?
Különbözőek vagyunk
A válasz nem, mert nem tükrözi, hogy mennyire vagyunk egyediek, mint egyének, de igen, jó átlagot fog adni.
Mekkorák lehetnek az egyedi különbségek?
Vegyük ismét a diót példaként, hogy megmutassuk ezt. Tanulmányok igazolják a következő meglepő adatot.
Egy marék dió elfogyasztásakor egy személy 62 kalóriát szívhat fel. Egy másik személy 168 kalóriát szívhat fel pontosan ugyanakkora mennyiségű dióból. Elképesztő különbség.
Ha most egy héten keresztül minden nap esznek egy marék diót, akkor ez valójában 434 és 1176 kalóriát jelent az említett emberek esetében a felszívódó energiában. Tehát ez a különbség egy hét alatt 730 kalória az egész diót fogyasztó személyek között.
A vásárlás során a termékcímke pontosan ugyanazt az adatot mutatja mindkét embernek. Képzeljük el, hogy mindketten ott állnak a boltban. Tudjuk, a kalóriatartalom, amit a megvásárolni kívánt dióból felszív a szervezetük nagyban különbözhet, de a címke ezt nem fogja megmondani nekik.
A bizonytalanságnak két oka is van. Az egyik a címke pontatlansága, mivel az élelmiszer összetett. A másik a pontatlanság, ami az egyének összetettségéből adódik.
És azt is tudjuk, hogy még milyen tényezők állhatnak a háttérben, kezdve a korunktól és a nemünktől, az életmódunktól, az alvástól, a testmozgástól, a tápláléktól, amit megeszünk.
Nem feledkezhetünk meg a mikrobiomról sem, mert tudjuk, hogy a mikrobáink egyedi összetétele befolyásolja, először is azt, hogy a bélrendszerünk hogyan emészti meg az ételt, de azt is tudjuk, hogy a mikrobák megeszik a vastagbélbe jutó táplálék egy részét, így valójában a felszívódó kalóriák mennyiségét is befolyásolhatják.
A harmadik tényező
Az előbbiekben kitértünk arra a tényre, hogy a csomagolás hátulján lévő címkén feltüntetett kalóriák megtévesztők, mert nem mutatják meg, hogy mennyi energiát veszünk fel az ételből, és hogy a reakcióink mennyire eltérők az egyes emberek között. De van egy harmadik tényező is, hogy ezek a kalóriák sem mondanak semmit arról, hogy mennyire egészséges számunkra ez az étel.
Vegyük tehát ismét a diót példának. A tanulmányok azt mutatják, hogy a dió elfogyasztása utáni nyolc órában a keringő vérzsírszint 75%-kal kisebb mértékben emelkedik, ha egész dióval etetjük az embereket, szemben a darált dióval. Bizonyos esetekben pedig ez nagyon fontos információ lehet.
Egy másik nagyszerű példa a zab. A kutatások alapján azt látjuk, hogy a vércukorszint körülbelül 50%-kal kisebb mértékben emelkedik a nagy darabokat tartalmazó zab, mint a nagyon finomra őrölt zab fogyasztása után. Ez azért érdekes, mert a diófélékkel ellentétben, ahol tudjuk, hogy az egész diófélék nem emésztődnek meg ugyanolyan mértékben, mint a darált diófélék, azt látjuk, hogy a zab teljesen megemésztődik akár nagy szemű, akár finomra őrölt. Az emésztés üteme azonban eltérő, és tudjuk, hogy ez is hatással van az egészségünkre.
Bár a csomagolás hátulján a címkézés ugyanaz, lényegében a szerkezet megváltoztatása, mint például az egész diónál vagy a zabnál, egy nagyon lassan felszívódó ételből egy úgynevezett gyors ételt eredményez, amelyről tudjuk, hogy gyorsan metabolizálódik, és nem annyira egészséges számunkra.
Konklúzió
Összefoglalásként elmondható, hogy az egyértelmű, hogy nem vesszük fel az összes kalóriát, ami az élelmiszerekben rendelkezésre áll, és hogy a csomagolás hátulján található címkén szereplő kalóriaszámítások nem minden élelmiszer esetében pontosak, és ez az élelmiszerek típusától is függenek.
Világos, hogy az ételek szerkezete befolyásolja a rendelkezésre álló kalóriák mennyiségét, de az is világos, hogy a különböző emberek között óriási különbségek vannak.
Az érem másik oldalán szereplő kalórialeadás kiszámolása legalább ekkora hibával történik. Ennek ellenére a leadott kalóriát megjelenítő okoseszközeink használata nagyon motiváló tud lenni.
Ha kíváncsi vagy rá, hogy miért az időt és nem a kalóriákat kell számolni akkor olvasd el korábbi bejegyzésem ide kattintva.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal együtt itt olvasható.
