Ha valaha is próbáltunk már kalóriaszámlálással fogyni, akkor beláthatjuk, hogy ez elég kimerítő. Rohanó életünkben még a fontos dolgokat is nehéz számon tartani, így elég komoly kihívás lehet, hogy aprólékosan lemérjünk minden egyes hozzávalót a reggeli turmixunkban, vagy megpróbáljuk felidézni, pontosan milyen előételt ettünk a tegnap esti partin. Ma már rengeteg applikáció segíti, hogy számon tartsuk az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, összességében azonban a kalóriaszámlálás egy kicsit nehézkes lehet.
Alternatív megoldásként az időszakos böjt egy egyszerű és világos megközelítés. Ez bizonyítottan elősegíti a spontán kalóriacsökkentést és a fogyást, ráadásul nem kell hozzá számológép, ételmérleg és bonyolult diéta sem. Ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy minden egyes falat kalóriáját összeszámoljuk, az időszakos böjtölés csak arra összpontosít, hogy mikor eszünk. Egyszerűsége ellenére azonban az időszakos böjt egy hatékony megközelítés. A szervezet természetes fiziológiájához igazodva segít a fogyásban és a metabolikus egészségünk javításában.
Mi a gond a kalóriaszámlálással?
Először is, mi az a kalória? A legtöbb ember úgy gondol a kalóriára, mint az élelmiszer tápértékére, de a szó legszorosabb értelmében a kalória egyszerűen az energia mértékegysége. Pontosabban, a kalória az az energiamennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal való megemeléséhez szükséges. A szervezetnek erre az energiára van szüksége a napi feladatok elvégzéséhez, mint például a futás, a légzés vagy akár a gondolkodás.
E látszólag egyszerű összefüggés ellenére azonban számos oka van annak, hogy a kalóriák számolása hosszú távon valószínűleg nem fenntartható és nem is hatékony megközelítés. A kalóriák pontos számolása közismerten nehéz, és hatalmas mennyiségű mentális erőforrást igényel. Kevesen akarnak mérőkanalakhoz és ételmérlegekhez kötődni. Ugyanakkor az adagok méretének különbségei vagy az elfelejtett kiegészítők (például szószok, öntetek vagy étolajok) napi több száz kalória mérési hibához vezethetnek.
Arról nem is beszélve, hogy étkezéskor szinte lehetetlen lehet pontosan tudni az összetevőket vagy az adagok méretét. Még ha az energiatartalom fel is van tüntetve az étlapon vagy a csomagolás címkéjén, az sem biztos, hogy teljesen pontos. Kutatások szerint egyes kereskedelmi forgalomban kapható ételek esetében 8-200% közötti alulbecslést mutattak ki. Az is kifejezetten nehéz, hogy valós időben kövessük nyomon a kalóriabevitelt. A 24 órás étrend felidézésének pontosságát értékelő tanulmányok átlagosan 23-40%-os alulbecslést mutatnak. Ha otthon étkezünk és magunk készítjük el ételeinket, ez talán nem okoz ekkora eltérést, de vendégségben vagy étteremben szinte lehetetlen pontosan rögzítenünk az adatokat.
A kalóriabevitel nyomon követése csak az egyenlet egyik fele
Sportolás és intenzív mozgás közben is égetünk kalóriát, de az emberek többsége (az élsportolók és a megszállottak kivételével mindenki) számára a nem sporthoz köthető energia felhasználás (NEAT – non-exercise activity thermogenesis) – az olyan dolgok, mint az ülés, állás, járkálás – teszi ki a napi kalóriafelhasználás nagy részét. A NEAT napról napra drámaian változhat, és mivel nem tartalmaz célzott mozgást, gyakorlatilag lehetetlen nyomon követni. A kalóriacsökkentés hatására a szervezetünk csökkenti az alapanyagcserét is – amely olyan dolgokat szabályoz, mint a hormontermelés, a légzésszám és a hőmérséklet-szabályozás. Mindez azt jelenti, hogy szinte lehetetlen nagy pontossággal tudni, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk el egy adott napon.
Még tökéletes tudás mellett is, a csökkentett kalóriatartalmú diéta betartása rendkívül nehéz. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos fogyókúrás beavatkozásokat követően 6 év elteltével 94%-os a visszaesési arány.
Tehát, bár jó ötlet lehet időnként naplózni az étkezést, hogy részletesebb képet kapjunk az étrendünk általános minőségéről, a kalóriák dogmatikus számolása általában nehézkes, pontatlan és fenntarthatatlan fogyókúrás módszer.
Az időszakos böjt összevetése a kalóriaszámlálással
A böjt a kalóriaszámlálás alternatíváját kínálja, amelyet sokan egyszerűnek, hatékonynak és fenntarthatóbbnak találnak, mint a hagyományos kalóriaszámlálást. A hagyományos diétákkal ellentétben, amelyek a kalóriák korlátozásán alapulnak, az időszakos böjt szűkíti az étkezési ablakot, de nem korlátozza, hogy mit vagy mennyit lehet enni.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt rövid távon legalább olyan hatékony a testsúly, az inzulinrezisztencia és a krónikus gyulladások csökkentésében, mint a kalóriacsökkentésen alapuló diéták. Hosszú távon az időben korlátozott táplálkozás fenntartható fogyást tesz lehetővé. Egy 52 hetes megfigyeléses vizsgálat szerint ez a módszer kétszer hatékonyabb a fogyás sikerének fenntartásában és a súlyvisszaszerzés elkerülésében. Ezenkívül a böjt olyan előnyöket biztosít az anyagcsere egészségére nézve, amelyeket a kalóriák egyszerű számolása nem céloz meg.
Az időszakos böjt élettani előnyei
- A sejtek autofágiája egy természetes, létfontosságú folyamat, amely a szervezetben zajlik, és az egyik legjobb módja annak, hogy méregtelenítsük és megtisztítsuk a sejtek rosszul működő, idősebb vagy szükségtelen részeit. Az autofágia fontos élettani folyamat, mely a 16 óránál hosszabb böjt esetén aktívabbá válik.
- Fokozott metabolikus rugalmasság vagyis a képesség, hogy a glükóz és a tárolt zsírok üzemanyagként való felhasználása között váltsunk. A metabolikus kapcsoló a negatív energia-egyensúly azon pontja, amikor a máj glikogénraktárai kimerülnek és a zsírsavak mobilizálódnak. Ez jellemzően a táplálékfelvétel abbahagyása után 12 órával történik meg. A fokozott metabolikus rugalmasság elérése előnyös lehet a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.
- Fokozott agyi egészség. A böjt elősegíti az agyból származó neurotrófikus faktor, BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) felszabadulását. Ez a tanulással és a memóriával kapcsolatos plasztikus változásokban részt vevő kulcsmolekula. Ez ösztönzi a memória kialakulását, és véd az olyan neurodegeneratív betegségekkel szemben, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór.
- A böjt igazodik a szervezet természetes cirkadián ritmusához, lehetővé téve, hogy kihasználjuk a természetesen magasabb anyagcsere-aktivitású időszakokat. Az étkezések időzítésével kapcsolatos jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy különösen a korai étkezés, amikor a táplálékbevitel a nap korai szakaszára korlátozódik, segíthet a vércukorszint (glükóz) csökkentésében, a testsúly kezelésében és a testösszetétel javításában. Vagyis a vacsora elhagyása előnyösebb lehet, mint a reggeli kihagyása.
A böjt nem csak különösen hatékony az egészségünk javításában számos paraméter tekintetében, hanem egyszerű is. Az időszakos böjt olyan megközelítést kínál, amely nem tartalmaz bonyolult szabályokat az új ételek fogyasztásával vagy a kedvencek kerülésével kapcsolatosan. A kutatások azt mutatják, hogy a változás napi szintű végrehajtásához szükséges döntési pontok száma és a szükséges változtatások összetettsége elsődleges tényező a viselkedésváltozás betartásában. Ezért a böjt bináris megközelítése éppen az lehet, amire szükségünk van ahhoz, hogy tartós egészséges változásokat hajtsunk végre.
Hogyan lehet átállni a kalóriaszámlálásról az időszámolásra?
A jó hír az, hogy nem kell egyszerre megtörténnie. Ha eddig rendszeresen naplóztuk a kalóriákat, lehet, hogy félünk, hogy elveszítjük a kontrollt. Ha ez a helyzet, kezdjük heti 1-2 nap időablakos étkezéssel, és onnan építkezzünk.
1) Válasszuk ki a számunkra megfelelő böjtölési rendet
Sokféle böjt létezik, és nem kell páros lábbal beleugrani. Kezdjük azzal, hogy a reggelit 30 perccel hátrébb, a vacsorát pedig 30 perccel előrébb toljuk, és meglátjuk, hogyan reagál a testünk. Fokozatosan építsük ki a böjt időtartamát és gyakoriságát, amely összhangban van az éhségérzetünkkel és céljainkkal. Az számunkra a megfelelő böjti menetrend, amelyet a hét legtöbb napján be tudunk tartani.
2) Koncentráljunk a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre
Bár az időszakos böjtölésnél nincsenek konkrét étrendi szabályok, a magas minőségű, sok gyümölcsön, zöldségen, húson, tojáson, dióféléken és lencsén alapuló étrend segít abban, hogy hamarabb elérjük a céljainkat. Emellett, ha csökkentjük az egyszerű szénhidrátok (fehér kenyér, üdítők és a legtöbb desszert) mennyiségét, valószínűleg könnyebben fogjuk elérni a böjti céljainkat. Szervezetünkben ilyenkor kevesebb lesz a glükózszint csúcspontok és összeomlások száma. A vércukorszint szélsőséges ingadozásának elkerülése stabilan tarthatja az energiát és a hangulatot. Ezen kívül kordában tarthatja a sóvárgást, amíg a böjti ablak véget nem ér.
3) Bőségesen fogyasszunk fehérjét és rostot
Ha elegendően sok fehérjét és rostot építünk be az étrendbe, az segíthet a jóllakottság érzésében. Egyidejűleg csökkentheti a sóvárgást, és javíthatja a testösszetételt. A fehérje előtérbe helyezése, azaz az étkezésenkénti 20-40 g fehérje (gondoljunk sovány húsokra, sajtra, tofura, lencsére, sőt, alkalmanként fehérjeporra is) javítja a jóllakottságot és optimalizálja az izomfehérje-szintézist. Emellett a sok gyümölcs és zöldség, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása segíthet a rostokra vonatkozó ajánlások teljesítésében. A rostban gazdag ételek több helyet foglalnak a gyomorban, lassítják az emésztést, és segítenek, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.
4) Figyeljünk a testünk jelzéseire
Ha már egy ideje számoljuk a kalóriákat és a makrókat, akkor valószínűleg pontos mérésekhez és kalóriamennyiségekhez szoktunk hozzá, amelyek előírják, hogy mennyit együnk. De ha lelassítunk, és ráhangolódunk a testünk belső éhség- és teltségérzetére, akkor félretehetjük az ételmérlegeket. Idővel megtanulhatunk bízni a testünkben, ami jelezni fog, mikor van itt az ideje abbahagyni az étkezést.
5) Maradjunk felelősségteljesek
A barátokat és a családot magunkkal vinni az egészségügyi utazásunkra mindig jó ötlet, de ha nincsenek a közelünkben (vagy ha konkrét funkciókat vagy tudományosan alátámasztott útmutatást keresünk), válasszunk egy mobil applikációt, ami motiválhat és számonkérhet. Hogy valóban ellenőrizzük és kijavítsuk a táplálkozását, naplózhatjuk a böjtjeinket, étkezéseinket és hangulatunkat. Így nyomon követhetjük a kapcsolatot a böjtölés időpontja, az étkezés és a közérzetünk között.
Következtetés: Idő > Kalóriák
Ne feledjük, az egészségünk javítása nem kell, hogy bonyolult legyen. A böjt egyszerű és fenntartható alternatívát kínál a kalóriaszámlálással szemben. Olyan további egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket a kalóriaszámlálással önmagában nem érhetünk el. A napi böjtöléssel töltött idő meghosszabbítása, miközben bőven hagy teret a megfelelő táplálkozásnak és a regenerálódásnak, egyszerű és hatékony módja annak, hogy javítsuk anyagcserénket és hosszabb, egészségesebb életet éljünk.
Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos korábbi bejegyzésem itt olvasható: A böjt előnyei a metabolikus egészségére
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
