Mennyi fehérjére van szükségünk, és hogyan jutunk elegendő fehérjéhez?

Tudjuk, hogy szükségünk van fehérjére. Ez a makrotápanyag biztosítja a test szinte minden szerkezetének és szövetének építőköveit, beleértve a csontokat, a hajat, a körmöket, a bélrendszert és a vázizomzatot. Emellett jóllakat, segíthet a fogyásban, támogatja a hormontermelést és az immunrendszer egészségét, valamint a vércukorszintet stabilizáló ételek alapvető összetevője.

De hogy mennyi fehérjét fogyasszunk, az már egy másik kérdés. Egyes régebbi kutatások szerint a hosszú távú, állati fehérjében gazdag étrend egészségügyi problémákkal jár. A csontrendellenességektől kezdve a veseműködési zavarokon át a koszorúér-betegségig. Az újabb kutatások azonban eloszlatni látszanak néhány ilyen aggodalmat. Valójában sok metabolikus egészséggel foglalkozó szakértő úgy véli, hogy az optimális napi fehérjeadag magasabb lehet (néha jelentősen magasabb), mint a 0,8 g/kg-os hivatalosan ajánlott étrendi adag. Különösen az aktív emberek és az idősebb felnőttek esetében. A napi kvóta elérése tehát extra figyelmet igényelhet.

Az alábbiakban a fehérje legfontosabb anyagcsere-előnyeiről, a napi (és étkezésenkénti) mennyiségről, az állati és növényi források közötti jelentős különbségekről, valamint arról olvashatunk, hogyan juthatunk elegendő mennyiséghez.

Miért fontos a fehérje a metabolikus egészség szempontjából

A táplálékfehérje hosszú láncokba kapcsolt kisebb molekulákból, úgynevezett aminosavakból áll. A szervezetnek 20 aminosavra van szüksége a működéshez. Tizenegy nem esszenciális (a szervezetünk állítja elő őket), kilenc pedig esszenciális (táplálékból kell beszerezni).

Amikor fehérjét eszünk, az egyes aminosavakra bomlik, amelyek aztán a vékonybélben felszívódnak a keringésedbe. Ezek az aminosavak a fehérjék „építőkövei” – ezekből a fehérjékből új fehérjéket állít elő a szervezet. Ezek segítenek felépíteni és javítani mindenféle sejtet és szövetet, hormonokat és enzimeket képeznek, antitesteket alkotnak, és még sok minden mást.

Vázizomzat

A táplálékkal bevitt fehérje egyik legfontosabb szerepe a vázizomzat kialakítása, amely létfontosságú az anyagcsere egészségéhez. A vázizomzat folyamatosan lebomlik és felépül. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása fokozza az izomfehérje-szintézisnek (MPS – muscle protein synthesis) nevezett folyamatot. Ez az, amikor az aminosavak beépülnek a kötött izomfehérjékbe, hogy új izomszövetet hozzanak létre. Ne feledjük! Míg a fehérje önmagában segíthet az izomtömeg megőrzésében, az MPS további fokozásához és az izomnövekedés elősegítéséhez testmozgásra (különösen ellenállásos edzésre) van szükség.

A nagyobb arányú izomtömeg nagyszerű a vércukorszint-szabályozás szempontjából. Az izom lényegében felszívja a glükózt a véráramból, és energiaként használja fel, vagy glikogénként tárolja. A körülményektől függően az izom inzulinnal vagy anélkül is képes felszívni a glükózt, vagyis azzal a hormonnal, amely segíti a glükóz bejutását a sejtekbe. Egy vizsgálatban a vázizomtömeg minden 10 százalékos növekedése esetén 11%-kal csökkent az inzulinrezisztencia (ami az inzulinérzékenység javulását jelzi) és 12%-kal csökkent a prediabétesz kockázata. Elegendő fehérje és fizikai aktivitás nélkül azonban az izomfehérje lebontásának (MPB – muscle protein breakdown) üteme meghaladhatja az MPS-t. Ez izomvesztéshez vezethet, és ennek következtében olyan problémákhoz, mint az inzulinrezisztencia, a fokozott gyulladás és a metabolikus szindróma.

A több izom magasabb anyagcsererátát – vagyis azt a sebességet, amellyel kalóriát éget – is eredményez, ami támogathatja az egészséges testsúlyt. „Az izomsejtek anyagcseréje még nyugalmi állapotban is körülbelül 5-10-szer magasabb, mint a zsírsejteké” – mondja Ben Bikman, PhD, metabolikus egészségügyi szakértő és Levels tanácsadó. „Amint elkezdünk mozogni, ez a sebesség még inkább megnő, és hirtelen 50-100-szorosára emelkedik”.

A fehérje számos más módon is támogatja az anyagcsere egészségét

A szénhidráttartalmú étkezés részeként elfogyasztott fehérje serkenti a kolecisztokinin (CCK) hormon felszabadulását. Ez a hormon segít lassítani az emésztést és a glükóz véráramba való felszívódásának sebességét. A fehérje serkenti az inzulin felszabadulását is, amely segít a glükóz kiürítésében a véráramból. E két tényező együttesen segíthet megfékezni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket.

(Itt érdemes megjegyezni, hogy a fehérje és az inzulin közötti kapcsolatnak vannak árnyalatai. A fehérje által kiváltott inzulinstimuláció hosszú távú hatásai nem tisztázottak. Vannak tanulmányok, amelyek szerint a magas fehérjebevitel idővel ronthatja az inzulinérzékenységet. Bár úgy tűnik, hogy a fehérje forrása is számít, és sok zavaró tényező van. Eközben más tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszú távú, magas fehérjetartalmú étrend javítja az inzulinérzékenységet. További kutatásokra van szükség, de összességében a minőségi forrásból származó mérsékelt fehérjefogyasztás növelése meglévő anyagcserezavarok hiányában valószínűleg előnyös).

Továbbá, bár egyes aminosavak glükózzá alakíthatók a glükoneogenezis nevű folyamat révén, a kutatások szerint ez nem elég ahhoz, hogy hozzájáruljon a vércukorszint jelentős emelkedéséhez. Egy tanulmány szerint a legtöbb aminosavnak vércukorszint-pufferelő hatása van, ha szénhidrátforrással együtt fogyasztják. Egy hathetes vizsgálatban kimutatták azt is, hogy a makrók mérsékelt megváltoztatása a fehérje- és zsírbevitel növelésével és a szénhidrátok csökkentésével csökkentette a HbA1c-értéket (az elmúlt három hónap átlagos vércukorszintjét jelző mutató) és a máj zsírtartalmát a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körében.

Mennyi fehérjére van szükségünk?

A szakértők között sokféle vélemény létezik az „ideális” napi fehérjemennyiségről. Egy dolog azonban elég egyértelmű: a jelenlegi ajánlás, amely 0,8 gramm fehérje/testsúlykilogramm/nap (g/kg/nap), vagyis egy 70 kilós felnőtt esetében körülbelül 56 gramm naponta, alapértéknek, nem pedig optimális mennyiségnek tekintendő. „Ez az a minimum, amire szükséged van ahhoz, hogy ne legyél beteg, nem feltétlenül az, amit minden nap enned kellene” – mondja Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, bejegyzett dietetikus és a sportdietetikusok szaktestületének hitelesített szakértője.

A napi ajánlott adag a nitrogénegyensúly fenntartásához szükséges tipikus fehérjemennyiségen alapul egy átlagos ülő felnőtt esetében. A nitrogénegyensúly az izomfehérje lebontása és szintézise közötti egyensúlyt jelenti. A pozitív nitrogénegyensúly az izomnövekedéshez szükséges, a negatív nitrogénegyensúly pedig azt jelenti, hogy az izom gyorsabban bomlik le és használódik fel energiaként, mint ahogy a szervezet pótolni tudja.

A napi ajánlott adag túllépése számos esetben szükséges lehet a negatív nitrogénegyensúly elkerülése érdekében. Például műtétből vagy égési sérülésből való felépüléskor, alacsony kalóriatartalmú diéta esetén, rákos megbetegedés esetén. Vagy akár akkor is, ha sok fizikai vagy érzelmi stressznek vagyunk kitéve. Érdekes módon a stressz során felszabaduló hormonok, mint például a kortizol, fokozzák az izomfehérje lebontását. Ráadásul az izomépítés az életkor előrehaladtával lelassul. Így több fehérjére van szükség ahhoz, hogy optimálisan beindítsuk ezt a folyamatot, és fenntartsuk és felépítsük az izmokat a fiatalabb felnőttekhez képest.

Mit mondanak a kutatások és a szakértők az egyes népcsoportok fehérjebeviteléről

• Fizikailag aktív felnőttek: Fizikailag aktív felnőttek számára több szervezet is 1,2-2,0 g/kg/nap közötti értéket javasol (82-136 g egy 68 kilós személy esetében). Más kutatások 1,0, 1,3 és 1,6 g/kg/napot javasolnak minimális, mérsékelt és intenzív fizikai aktivitás esetén.
• Fogyni próbáló emberek: A kalóriabevitel csökkentése, akár hagyományos diéta, akár időszakos böjtölés révén, hozzájárulhat egy katabolikus (lebontó) állapothoz, amely csökkenti a sovány izomtömeget. Számos rövid távú tanulmány azonban arra utal, hogy 1,2-1,6 g/kg/nap támogathatja a súly- és zsírvesztést, és segíthet a sovány izomzat megőrzésében.
• Idősebb felnőttek: Az izomvesztés mértéke 40 éves kor körül megnő. Ez szarkopéniához (súlyos, korral járó izomvesztéshez) vezethet, ha nem maradunk fizikailag aktívak és nem eszünk elegendő fehérjét. Egy áttekintés szerint az idősebb felnőtteknek előnyös, ha 1,2-1,6 g/kg/nap fehérjét fogyasztanak.
• Mit mondanak az anyagcsere-egészségügy szakértői: A legtöbb felnőtt számára a metabolikus egészségének elősegítése érdekében Kelly LeVeque holisztikus táplálkozási szakértő általában 1,6 g fehérjét ajánl testsúlykilónként naponta, ami 112 g egy 70 kilós személy esetében. Eközben Dr. Peter Attia akár 2 g/kg/napot is ajánl páciensei számára.

A szervezet nem tudja tárolni a fehérjéből származó aminosavakat későbbi felhasználásra

Amilyen fontos a teljes fehérjebevitel, ugyanolyan fontos az is, hogy hogyan osztjuk el azt a nap folyamán. Számos kutatás szerint az izomfehérje szintézisét maximalizálja, ha étkezésenként 20-25 g kiváló minőségű, gyorsan emészthető fehérjét, például tejsavófehérjét viszünk be. McDaniel szerint a lassabban ható fehérjeforrásokat tartalmazó, vegyes tápanyagú étkezések esetén étkezésenként 30 g-hoz közelebbi mennyiség lehet ideális. Az ennél többre való törekvés nem szükséges. Egy tanulmány szerint a 30 g vagy 90 g fehérjét tartalmazó étkezés fogyasztása hasonlóan váltotta ki az MPS-t.

A szervezet nem tudja tárolni a fehérjéből származó aminosavakat későbbi felhasználásra. Ezért mindent, amit a szervezet szükségletén túl fogyaszt, megfelelően fel kell dolgozni. A megmaradt aminosavak oxidációja során például ammónia keletkezik, amelyet a májenzimek karbamiddá alakítanak, és a vizelettel távolítanak el a szervezetből. Megvan az esélye annak, hogy a túlzottan magas fehérjebevitel meghaladja a szervezet azon képességét, hogy biztonságosan méregtelenítse az ammóniát, és növeli a szervezet savterhelését. Ez hozzájárulhat egészségügyi problémákhoz (a leggyakrabban említett kockázatok a vesekárosodás, a csontvesztés és a kiszáradás).

Ezek a kockázatok azonban egészséges emberek esetében nagyon alacsonynak tűnnek. Még a 2,5 g/kg/nap fehérjebevitel sem befolyásolja negatívan a veseműködést. Az étrendi savterhelés nincs összefüggésben a csontsűrűséggel azoknál a felnőtteknél, akik elegendő kalciumhoz jutnak. Ez azt jelenti, hogy ha tudjuk, hogy fehérje-anyagcserezavarunk van, vagy máj- vagy veseproblémáink vannak, akkor lehet, hogy kevesebb fehérjét kell fogyasztanunk. Ilyenkor érdemes konzultálni egy regisztrált dietetikussal, mondja McDaniel.

Ezenkívül, ha az energiaigényünk alacsony (azaz nem vagyunk elég aktívak), a szervezet a felesleges fehérjét glükoneogenezisen keresztül glükózzá alakíthatja, és esetleg zsírként tárolhatja.

Állati vs. növényi alapú fehérjék

A fehérje minősége két kulcsfontosságú tényezőtől függ:

• Az aminosavak típusától és arányától.
• A fehérjeforrás emészthetőségétől.

Az állati eredetű fehérjék, mint például a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek és az állati eredetű fehérjeporok kiváló minőségűnek számítanak. Ezek (a zselatin és a kollagén kivételével) mindegyike „teljes értékű” fehérje. Vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazzák ahhoz, hogy támogassák a biológiai folyamatokat, például az izomfehérje szintézisét. Az állati fehérjék emellett jól emészthetőek (kb. 90-99%), aminosavaik könnyen felszívódnak.

Másrészt a növényi fehérjéket, mint például a bab, a lencse, a diófélék és a magvak, gyakran alacsony minőségűnek tekintik. Sok közülük nem teljes értékű – vagyis egy vagy több esszenciális aminosavból túl kevés van bennük. Kivételek: a szója és a kender, amelyek mindkettő teljes értékű. Azonban ha a nap folyamán többféle fehérjetartalmú növényi táplálékot fogyasztunk, elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat kapunk ahhoz, hogy kiaknázzuk a fehérje előnyeit. Nem kell mindet egyetlen étkezés során bevinni. (Kivétel? McDaniel szerint az izomfehérje-szintézis optimalizálása érdekében az edzés után „előnyös lehet olyan ételeket választani, amelyek teljes fehérjeprofilt és a leucin aminosavat tartalmazzák”, amely jól ismert az izmok helyreállításáról és újjáépítéséről).

A növényi fehérjék emészthetősége is alacsonyabb. Elsősorban a rostok és más növényi vegyületek, például a fitinsav jelenléte miatt. Így kevesebb aminosav szívódik fel a szervezetben, mint azonos mennyiségű állati fehérjéből – potenciálisan akár 10 százalékkal kevesebb. A növényi tápláléktól függően előfordulhat az is, hogy az állati forrásokhoz képest sokat kell enni. Például 100 gramm csirke 26 gramm fehérjét tartalmaz, de ehhez majdnem két csésze fekete babot kellene enni, amihez rengeteg szénhidrát is jár. Törekedjünk az olyan lehetőségekre, mint a tofu és a kendermag (sőt, bizonyos növényi alapú fehérjeporok is). Ezek jó alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú opciók.

Hogyan juthatunk elegendő fehérjéhez

Minden étkezéshez elegendő fehérjét fogyasszunk

A fehérje maximális előnyeinek kihasználása érdekében a fehérjebevitelt elég egyenletesen kell elosztani az étkezések között. Sokan küzdenek azzal, hogy elérjék ezt a 20-30 g-os határt, különösen a reggelinél, amely gyakran a legkevesebb fehérjét tartalmazza. Íme néhány fehérjében gazdag reggeli:

1. Tojás, sajt és zöldség rántotta: Három nagy tojás 18 g fehérjét tartalmaz, 30 gramm cheddar sajt 6,5 g-ot, és a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a brokkoli, kis mennyiségben (fél csészényienként körülbelül 1 g), összesen körülbelül 26 g fehérjét.
2. Görög joghurt vagy túró dióval + bogyós gyümölcsökkel: Az alacsony zsírtartalmú (2%-os) görög joghurt 15 g fehérjét tartalmaz (egy 160 ml-es csészében), az alacsony zsírtartalmú túró pedig 23,5 g fehérjét csészénként. Adjunk hozzá ¼ csésze mandulát (6 g) és fél csésze bogyós gyümölcsöt (0,5 g), így összesen 21-30 g fehérjét kaphatunk.
3. Tofu rántotta és kevert sültek: Ha a rántottát teljesen növényi alapú módon szeretnénk elkészíteni, próbáljunk ki egy kemény tömbös tofuval készült tofu rántotta receptet, amely 24 g fehérjét tartalmaz. Ebédre vagy vacsorára próbáljunk kockára vágott vagy morzsolt tofut kevert sültekhez adni.
4. Chia magos puding dióvajjal: A mandulatejjel és némi bogyós gyümölcsökkel készített chiapuding körülbelül 7-8 g fehérjét tartalmaz (jó uzsonnára). De ha chiapudingot készítünk fehérjeporral, minden adagban 19 g lehet. Egy evőkanál mandulavajjal kiegészítve körülbelül 22-23 g fehérjét kaphatunk.
5. Gabonamentes „zabpehely”: Ha fehérjében gazdag zabpehely alternatívát szeretnénk, próbáljik ki a meleg chia-, len- és kenderpuding receptet egy adagoló kanál fehérjeporral, ami körülbelül 48 g fehérjét tartalmaz egy adagban.
6. Selyemtofu turmix: A csokoládés turmix olyan összetevőket használ, mint a szójatej, kakaópor, mandulavaj, vaníliakivonat és selyemtofu, amely sűrű, krémes textúrát eredményez, és biztosítja a 22 g fehérje nagy részét. (Hagyjuk ki a juharszirupot, vagy próbáljuk ki a folyékony sztíviát édesítőszerként).
7. Fehérjepalacsinta: Keverjük össze kedvenc gabonamentes palacsintatésztánkat túróval, hogy egy jó ideig tartó jóllakottságot biztosító adagot kapjunk. Kövessük ezeket az alapvető utasításokat, hogy az arányok megfelelőek legyenek. Használhatunk fehérjeport is.

Együnk fehérjében gazdag rágcsálnivalókat

A nassolni valókkal nem kell konkrét fehérjecélt elérni. Tartalmazzanak fehérjét (ideális esetben némi zsírral és rosttal együtt), hogy elősegítsék a jóllakottságot és a vércukorszint egyensúlyát. A nagyszerű lehetőségek közé tartoznak:

• Keménytojás (egyenként 6 g fehérje)
• Húsos rágcsálnivalók (ezek itthon kevésbé elterjedtek), például Epic Provisions Venison Sea Salt, Pepper Bars (12 g fehérje), Nick’s Sticks Beef Snack Sticks (10 g fehérje), Think Jerky Original Turkey Sticks (8 g fehérje).
• Lazacos szárított húsok olyan márkáktól, mint az Epic Provisions (7 g fehérje).
• Ropogósra sült edamame sajt (14 g fehérje ⅓ csészénként), csicseriborsó (6 g fehérje ¼ csészénként) vagy bab (7 g fehérje ¼ csészénként). Próbáljuk meg ezeket hozzáadni egy magos mixhez.
• A földimogyoró (7 g ¼ csészénként), a mandula (6 g ¼ csészénként) és a pisztácia (6 g ¼ csészénként) valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a többi dióféle.
• Almaszeletek felvert túróhabbal: Turmixoljunk össze vagy keverjünk el túrót egy kis fahéjjal. Egy negyed csésze körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz.
• Zöldségszeletek vagy magvas kekszek sós, felvert túróhabbal (túró, hagyma- és fokhagymapor, kapor, só, bors).

Szórjunk rá egy kis extra fehérjét

Ha az ételünknek vagy a nassolni valónknak több fehérjére van szüksége, próbáljunk meg többet szórni rá. A kendermag különösen magas fehérjetartalmú. Három evőkanalanként 9,5 g, a diófélék 5-7 g-ot adnak hozzá negyed csészénként, három evőkanál táplálkozási élesztő pedig 8 g-ot tartalmaz.

Használjunk fehérjeporokat a hiányok pótlására

Az állati és növényi eredetű fehérjeporok adagoló kanalanként 5 és 25 g fehérjét tartalmaznak. A legkézenfekvőbb módja a felhasználásuknak egy turmixban vagy egy edzés előtti vagy utáni turmixban. De fontoljuk meg a chia pudinghoz, gabonamentes reggeli zabkása receptekhez, palacsintákhoz és más alacsony szénhidráttartalmú pékárukhoz való hozzáadását is. Ne feledjük! A fehérjepor nem helyettesíti egy az egyben a lisztet – legfeljebb a liszt ⅓-át cseréljük le fehérjeporra egy süteményreceptben.

Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal és a receptek hivatkozásaival itt található.