Bármilyen testmozgás javítja az anyagcsere egészségét, de az izomépítésnek egyedülálló előnyei vannak.
Akár testépítők vagyunk, akár nem, az izmaink mérete testünk egészéhez mérten számottevő. A vázizomzat a legnagyobb szerv a testünkben, és a teljes testsúlyunk 40%-át teszi ki. Nem csak a járáshoz, a dolgok felemeléséhez hanem minden más mozgáshoz elengedhetetlenek. A nagyobb izomtömeg (egy egészséges határon belül) csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a korai halálozás kockázatát. Összességében jelentősen javíthatja az anyagcsere-egészséget.
Ez azért van, mert az izmok rengeteg glükózt használnak fel: a táplálék glükóz tartalmának több mint 80 százalékát. A nagyobb izmok több glükózt dolgoznak fel. Amikor az izmokat használjuk, biokémiai események sorozata révén megnő az inzulinérzékenység.
Már heti két erőnléti edzés is segíthet több izmot építeni, hogy felerősítse ezeket a jótékony folyamatokat, és növelje a betegségekkel szembeni védelmet. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan előnyt, amelyet az izomzat adhat az metabolikus egészségének. Valamint néhány egyszerű, reális ajánlást teszünk, amelyet bárki alkalmazhat az izomtömeg növelése érdekében.
Hogyan javítja az izomépítés és az erőnléti edzés a metabolikus egészséget
Amikor edzünk és izmot növesztünk, az izomsejtek több glükózt használnak fel, úgy hogy közben kevesebb inzulinra van szükségük. Az alacsony inzulinszint pedig alapvetően jó. A túl sok inzulin „inzulinrezisztenciához” vezethet, amikor a sejtek nem reagálnak annyira az inzulinra, és a vércukorszint veszélyes szintre emelkedik. Ez prediabéteszhez és végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Az inzulinrezisztencia ellentéte az inzulinérzékenység. Amikor inzulinérzékenyebbek vagyunk, a szervezetünk több glükózt dolgoz fel hatékonyabban, kevesebb inzulin felhasználásával. A kutatások azt mutatják, hogy mind az erőnléti edzés, mind az izomtömeg építése javítja az inzulinérzékenységet.
- A Journal of Diabetes Research 2020-as tanulmányában, amelyben több mint 3100 férfit vizsgáltak meg, azok, akik semennyi erőnléti edzést nem végeztek, 2,4-szer nagyobb valószínűséggel voltak inzulinrezisztensek, mint azok, akik heti 1-2 óra erőnléti edzést végeztek.
- Idősebb felnőtteknél a 3-6 hónapos mérsékelt erőnléti edzés akár 30 százalékkal javította az inzulinrezisztenciát.
- Egy másik kutatásban fiatal felnőtteket vizsgáltak, akiknek „káros” zsírlerakódásaik voltak – mint például a zsigeri zsír a hasüregben és a szervek körül, valamint a májban lévő zsírlerakódások, amelyek összefüggenek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával. A zsír alatt a legnagyobb izomtömeggel rendelkező harmadnak 45 százalékkal jobb volt az inzulinérzékenysége, mint annak a harmadnak, amelynek a legkevesebb izomtömege volt.
Az izmok növelése azt a képességet is javítja, hogy a szervezet hogyan használja fel a glükózt inzulin termelése nélkül. Az izmok olyan mitokondriumokat állítanak elő, amelyek nagyobb kapacitással rendelkeznek a glükóz számára. Olyan vegyi anyagokat szabadítanak fel, amelyek növelik a glükózfelvétel alapszintjét. Még a testünkben lévő zsír típusát is megváltoztatják olyan formára, amely nyugalmi állapotban több energiát használ fel. Ezek az inzulinfüggő és -független folyamatok együttesen több feldolgozott glükózt eredményeznek. Így a szervezetnek kevesebb inzulint kell felszabadítani a vércukorszint normalizálásához. Milyen módon javítja az izomzat a glükózelosztást és az anyagcsere egészségét? A következő részben ezt foglaljuk össze.
Az izomépítés és az erőnléti edzés növeli a glükóz transzporterek számát
A glükóztranszporterek olyan fehérjemolekulák, amelyek a sejtek glükózkapujaként működnek. Olyan átjárót hoznak létre, amelyen a glükóz a véráramból a sejtekbe juthat, és celluláris energiává alakítható.
Az egyik ilyen fehérje, az úgynevezett GLUT-1 transzporter a legtöbb sejtben megtalálható. Ha több van belőlük, több glükóz jut be a sejtekbe, hogy ott feldolgozásra kerüljön. Az izom edzése növeli a GLUT-1-ek számát.
Kutatási eredmények igazolják ezt. Ha egy egeret vagy egy embert két héten keresztül nagyon keményen edzenek, a GLUT-1 transzporterek sűrűsége megnő. Így nyugalmi állapotban több glükóz fog bejutni a sejtekbe, anélkül hogy több inzulinra lenne szükség.
A súlyzózás egy másik glükóz transzporterre, a GLUT-4-re is hatással van. Ezek a transzporterek nem mindig a sejtek felszínén vannak, mint a GLUT-1. Ehelyett a sejtek peremére kell mozgatni őket, ahol elkezdik a glükóz bejuttatását a véráramból. Az erőedzés – különösen az intenzív, gyors mozdulatok vagy a súly kontrollálása a leengedés során, amelyek mindkettő túlterheli az izmokat – kiváltja ezt a transzlokációs folyamatot. Ez azt eredményezi, hogy több glükózt dolgoznak fel az izomsejtek.
Az erősítő edzés és a nagyobb izomtömeg serkenti a myokinek termelését
Az erőnléti edzés hatására a szervezet más szerveivel kölcsönhatásba lépő, myokineknek nevezett fehérjék nagyobb mennyiségben szabadulnak fel. Egyes myokinek az energia anyagcserével, az inzulinelválasztással és a metabolikus egészség egyéb hasznos aspektusaival foglalkoznak.
- A fibronektin III. típusú domén-tartalmú fehérje 5 (FNDC5) mennyisége a vázizom tömegével arányosan növekszik- tehát több izom több FNDC5-öt jelent. Ez a myokin egy irisin nevű vegyi anyag előfutára. Az irisin az úgynevezett „fehér zsírt” (amely gyulladást okozó fehérjéket választ ki) metabolikusan aktívabb „barna zsírrá” alakítja, ami nyugalmi állapotban növeli az anyagcserét. Egy egereken végzett vizsgálatban az edzésből származó irisin jelenléte javította mind az anyagcsere, mind az agy egészségét. Jobb kognitív funkciókkal és a demencia alacsonyabb arányával hozható összefüggésbe.
- Az erőnléti edzés az interleukin-6 (IL-6) szintjét is növeli. Az izmokban ez a myokin elősegíti a glükózfelvételt és a zsírégetést, és javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy blokkolja a pro-inflammatorikus jelátviteli útvonalakat az izomban.
- A myosztatin, egy másik myokin, negatívan kapcsolódik az inzulinérzékenységhez. Ez azt jelenti, hogy ha kevesebb ilyen vegyi anyag szabadul fel az izmokban, akkor javul a szervezet képessége, hogy felhasználja az általa termelt inzulint. Amikor azonban a zsírsejtjeinkben van, a myostatin jótékony hatású. Az irisinhez hasonlóan hozzájárul a zsírszövet „barnulásához”, metabolikusan aktívabb „barna zsírrá” alakítva azt. És a kutatások szerint az erőnléti edzés a vázizomsejtekben a myostatin csökkenésével, a zsírsejtekben pedig növekedésével jár.
Az erőnléti edzés fokozza a mitokondriumok működését
A sejtjeinkben található mitokondriumoknak nevezett sejtszervecskék glükózt használnak fel ATP előállítására, ami a sejtek energiahordozója. A lassú, egyenletes kardió edzés, arról ismert, hogy több mitokondriumot épít, ami több glükózfelvételt eredményez a vérből. Az, hogy az ellenállásos edzés több mitokondriumot hoz létre, nem teljesen világos, de az izmainkban lévő mitokondriumokat jobban működteti. A kutatások azt találták, hogy a nagyobb izomtömeggel rendelkező, erőnléti edzést végző emberek ATP-termelésének felső határa magasabb az alap ATP-termelésükhöz képest, mint a fizikailag aktív embereké, akik nem emelnek súlyokat. Ez – állapították meg a tudósok – azt mutatja, hogy az erőnléti edzést végzőknél a mitokondriumok működése jobb volt. Összességében több energiát tudtak termelni – és több glükózt tudtak felhasználni -, mint az erőnléti edzésben nem részesülő emberek.
Egy másik tényezőt is figyelembe kell venni. Még ha az erőnléti edzéssel felépített izomsejtekben kevesebb mitokondrium is van minden egyes sejtben, mint a gyaloglásból felépítettekben, egy nagyobb izomban összességében több izomsejt van. Ez azt jelenti, hogy egy nagyobb, izmosabb erőemelő sportolónak összességében több mitokondriuma lehet, mint egy kisebb, ultrakondicionált futónak. Ez nem jelenti azt, hogy egy erőemelő „egészségesebb”, mint egy futó, vagy fordítva. A nagyobb tömegű sportoló egyszerűen csak összességében több glükózt használhat nyugalmi állapotban.
Az izmok növelik az anyagcsere sebességét – de nem sokkal
Talán ismerős az az információ, hogy az nagyobb izomtömeggel több kalóriát égethetünk el nyugalmi állapotban. Az egyik népszerű állítás szerint minden egyes kiló izomtömeg után napi 100 kalóriával többet égetünk el.
Ez a túlzó állítás a tényleges hatás közel 10-szeresét jelenti. Több tanulmány vizsgálta a vázizomzat nyugalmi anyagcserére gyakorolt hatását, és azt találták, hogy bár az izom valóban több kalóriát éget, mint a zsír, de a különbség nem óriási. E tanulmányok szerint egy kiló vázizom napi tíz kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Tehát 10 kiló tiszta vázizom hozzáadása napi 100 extra kalóriát éget el nyugalmi állapotban; ugyanennyi zsír körülbelül 40 kalóriát éget el.
Tudományosan alátámasztott stratégiák a több izom építéséhez
A súlyzók nagyszerűek, de rengeteg módszer létezik az izomépítésre, az edzőteremben és azon kívül is. Az ellenállással végzett erőgyakorlatok, az olyan calisthenics gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok és a guggolások, valamint a kézi súlyzókkal, kettlebellekkel, és más eszközökkel végzett súlyzós gyakorlatok mind kihívást jelentenek az izmainknak. Nagyobbá és erősebbé teszik azokat, így kihasználhatjuk az említett anyagcsere-előnyöket.
Mielőtt bármilyen erőnléti edzésprogramba kezdenénk, beszéljünk orvosunkkal arról, hogy mi biztonságos számunkra, különösen, ha bármilyen már meglévő egészségi problémánk van. Ha kezdők vagyunk, nem szívesen végzünk erőnléti gyakorlatokat egyedül, vagy csak ötleteket szeretnénk kapni, hogy a sokféle erőnléti edzésmódszer közül melyiket élveznénk a legjobban, konzultáljunk egy képzett személyi edzővel. A helyi edzőteremben lehet, hogy ingyenes edzéseket kínálnak az első alkalommal érkezőknek. Így megtanulhatjuk a mozdulatokat, és kiderül, hogy szeretünk-e profival dolgozni, vagy inkább egyedül csinálnánk.
Bármelyik módszert is választjuk, kövessük az alábbi öt tudományos stratégiát, hogy maximalizáljuk az izomzat gyarapodását és az anyagcsere javulását.
1. Kezdjük heti két teljes test edzéssel
Kezdetben a kevesebb több. Ha kevesebb heti erősítő edzést tartunk, rugalmasabban tudjuk megválasztani, hogy melyik napokon edzhetünk – és könnyebb betartani a tervünket. Két edzésnap, amelyeket legalább egy pihenőnap választ el egymástól, elegendő. Egy több, mint 8000 férfit vizsgáló tanulmány szerint azok, akik kilenc éven keresztül heti 1-2 alkalommal edzettek, 59 százalékkal csökkentették a halálozás kockázatát azokhoz képest, akik nem edzettek.
Ha heti két edzésprogramot követünk, a legjobb, ha mindkét edzés az egész testet edzi. Egy 2016-os kutatási áttekintésben a tudósok megállapították, hogy egy izomcsoport heti többszöri edzése hatékonyabb, mint a heti egyszeri edzés. Még akkor is, ha a teljes megemelt (súly)mennyiséget kiegyenlítették az edzések között. Tehát ahelyett, hogy heti egy „lábnap” edzést végeznénk, ahol összesen 2000 kilót emelünk fel lábbal – esetleg négy sorozat 10 ismétlésből álló 10 sorozatot 50 kilóval – és egy „felsőtest” napot, ahol 2000 kilót emelünk fel a felsőtestünkkel, nagyobb hasznunkra válik, ha mindkét izomcsoportot hetente kétszer dolgozunk meg, és minden edzésen 1000 kilót emelünk fel a felső- és az alsótestünkkel.
A két edzés közötti pihenés elengedhetetlen
Az edzésünk (és a fehérjefogyasztás, ahogy azt alább tárgyaljuk) elindítja az izomnövekedési folyamatot. De a tényleges izomnövekedés az edzések között történik, miközben regenerálódunk. Tehát pihenjünk legalább egy napot az edzések között.
Hogyan kell ezt alkalmazni? A teljes testet érintő edzésvizsgálatok csak néhány gyakorlatot használnak, hogy a test összes izomcsoportját megterheljék. Ezek a gyakorlatok általában egyszerre több ízületet céloznak meg, hogy maximalizálják a megdolgoztatott izomcsoportok számát. A fekvenyomás például a mellkasi izmokat a vállízületen keresztül, a tricepszet pedig a könyökízületen keresztül dolgoztatja meg, míg a tricepsz nyomása csak a könyökízületet izolálja.
Válasszunk ki egy vagy két gyakorlatot ezekből a kategóriákból, hogy felépítsük a teljes testre kiterjedő edzéseinket:
- Térdre koncentráló alsótest-gyakorlatok: A guggolás, a kitörés, a váltott kitörés és a lábprés megdolgoztatja a négyfejű combizmokat (a combok elülső részét), valamint a vádlikat, a farizmokat és javítja a törzs stabilizálását. A combhajlító izmok (a comb hátsó része) is részt vesznek, de kisebb mértékben, mint a csípő-domináns mozgásoknál.
- Csípő-domináns alsótest-gyakorlatok: A felhúzás (deadlift), a román felhúzás, a fellépés (step-up), a csípőemelés és a padra tett váltott lábbal történő guggolás esetén általában a combizmok és a farizmok a fő mozgatórugók.
- Horizontális nyomások: A fekvenyomás, a fekvőtámasz, a mellkasnyomógép és az ellenállás-szalagos nyomások a mellkast és a tricepszet dolgoztatják meg.
- Húzó gyakorlatok: A vízszintes ülő kábeles vagy ellenállás-szalagos sorok, a lehúzások, a súlyzóval vagy kézisúlyzóval történő felhúzások, a fordított sajátsúlyos felhúzások és a húzódzkodások mind a hát izmait – beleértve a „latissimus dorsi”-t, a test egyik legnagyobb izmát – és a bicepszet dolgoztatják meg. Ha két mozdulatot választunk ebből a kategóriából, válasszunk egy függőleges és egy vízszintes húzódzkodást.
- Függőleges nyomások: A súlyzóval, kézisúlyzóval vagy ellenállás-szalaggal végzett fej feletti nyomás mind megdolgoztatja a deltoidokat (a vállak felső részeit), valamint a mellkast és a tricepszet.
2. Eddzünk majdnem kimerülésig minden sorozatban
Nem számít, hogy egy gyakorlatból hány ismétlést végzünk el egy-egy sorozatban. Ha inkább 15 lábprésből álló sorozatot csinálunk könnyebb súllyal, vagy 3-5-öt nehezebb súllyal, mindkettő izmot fog építeni … mindaddig, amíg a sorozat végére a kivitelezés nehezedni kezd.
Mennyire keményen? Törekedjünk arra, hogy két ismétlésen belülre kerüljön a „pillanatnyi izomkimerülés”, vagyis az a pont, amikor már nem tudnánk újabb ismétlést végrehajtani anélkül, hogy a kivitelezés ne romlana. Amikor ezt tesszük, egyes kutatók elmélete szerint a sorozat során az izom különböző típusú rostjait dolgoztatjuk meg. A sorozat első ismétléseinél, amikor a gyakorlat még viszonylag könnyű, a lassú összehúzódású, I-es típusú izomrostokat használjuk. De ahogy a sorozat folytatódik, ezek az izmok kifáradnak, és a II-es típusú rostok – a gyors összehúzódásúak, amelyek nagyobb izomméretet képesek létrehozni – munkába állnak. Egy ilyen sorozat végén elméletileg minden rostot meg kell dolgoztatni.
Hogy megbizonyosodjunk arról, hogy valóban a kimerülés közelébe jutunk, néhány hetente egyszer végezzünk el egy gyakorlat utolsó sorozatát egészen a kifulladásig. Addig csináljuk, amíg nem tudunk több ismétlést végezni. Lehet, hogy – ahogyan azt a tanulmányok is kimutatták – több ismétlést is meg tudunk csinálni, mint ahogyan azt hisszük, mielőtt elérnénk a kimerülést. Ezt az új „teszt” sorozatot használjuk a továbbiakban viszonyítási pontként, és próbáljuk meg két ismétlésen belülre hozni ezt a számot az edzéssorozatainkban.
Hogyan kell ezt alkalmazni? A legtöbb edzés során végezzünk olyan sorozatokat, amelyek 1-3 ismétlésnyire vannak a teljes kimerüléstől.
3. Hetente 10-20 munkasorozatot végezzen minden egyes izmon
Ezek a „majdnem kimerülést eredményező” szettek a munkasorozatok – és több ilyen sorozat több izmot jelent. Egy 2019-es tanulmányában, amelyben olyan csoportokat hasonlítottak össze, amelyben a résztvevők gyakorlatonként egy, három vagy öt sorozatot végeztek heti három edzésen nyolc héten keresztül, mindhárom csoport hasonló erőnövekedést tapasztalt. A nagyobb volumenű csoportok azonban több izmot szereztek bizonyos testrészeken.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében a kutatások szerint izomcsoportonként heti 10-20 munkasorozatot kell végezni. A Journal of Sports Sciences című szakfolyóiratban közzétett 2016-os áttekintésben a tudósok megállapították, hogy minden egyes további, egy izomcsoportra vonatkozó, majdnem teljes kimerülést okozó edzéssorozat után ebben a 10-20-as tartományban az izomnövekedés 0,37 százalékkal nőtt. És bár ez kis számnak hangzik, ne feledjük, hogy az izomnövekedés nehéz. A testépítők célja az évi néhány százalékpontnyi plusz izom.
Hogyan kell ezt alkalmazni? Törekedjünk az izomcsoportjaink (mellkas, hát, váll, lábak, karok) heti 10-20 teljes munkasorozatára az izomnövekedés maximalizálása érdekében. A heti két teljes testet érintő edzésedre elosztva ez izomcsoportonként 5-10 sorozatot jelent minden edzésen.
A heti 10 sorozat a mellkas esetében öt sorozatot jelenthet ugyanabból a mozdulatból, például súlyzós fekvenyomásból. Vagy lehet két sorozat egy gyakorlatból – mint a fekvőtámasz – és három sorozat egy másikból – mint a ferde mellkasi nyomógép. Vagy lehet öt különböző mozgás öt különböző sorozatából, amit élvezünk, vagy bármilyen más kombináció. Csak jussunk el 10-20-ig minden héten, és győződjünk meg róla, hogy minden egyes munkasorozat közel van a kimerüléshez.
4. Összességében több munkát végezzünk az idő előrehaladtával
Ahogy az izmaink erősödnek, ami korábban nehéz volt, az könnyűvé válik – tehát többet kell tennünk. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóirat 2010-es, korszakalkotó áttekintéséhez hasonló tanulmányokban a tudomány kimutatta, hogy az izomépítéshez és -fenntartáshoz idővel többet kell dolgozni. Az erőnléti edzésben ezt a koncepciót „progresszív túlterhelésnek” nevezik.
A progresszív túlterhelést az edzések teljes volumenén keresztül alkalmazzuk (a volumen a megmozgatott súly mennyisége szorozva az elvégzett ismétlések számával). A progresszív túlterheléshez ezt a számot idővel növelni kell. Ha például a hátat célzó gyakorlatokat most 50 kilóval végezzük, és összesen 10 sorozatot végzünk egyenként nyolc ismétléssel, akkor a jelenlegi heti volumen 4000 kiló (50 x 10 x 8).
Ahhoz, hogy ezt a heti mennyiséget növelni tudjuk, e három változó közül egynek vagy többnek növekednie kell. Egy sorozatban kilenc ismétlést végezhetünk, vagy egy sorozatot 55 kilóval végezhetünk, vagy egy egész extra sorozatot adhatunk hozzá egy edzéshez. Még ha csak egy ismétlést is hozzáadunk egy sorozathoz, az is növeli a teljes volument (ebben az esetben 50 kilóval), ami azt jelenti, hogy a progresszív túlterhelés elvét alkalmazzuk.
Hogyan kell ezt alkalmazni? Naplózzuk az edzéseinket egy olyan alkalmazással – mint a FitNotes, amely ingyenes az Android felhasználók számára, vagy a HeavySet, amely ingyenes az iPhone számára -, amely nyomon követi a mennyiséget. Kezdetben gyorsan erősödni fogunk. Eleinte valószínűleg képesek leszünk növelni az edzések teljes volumenét minden egyes edzésen. Idővel ez egyre nehezebbé válik. Nem leszünk képesek minden egyes edzésen növelni az előzőhöz képest – ekkor próbáljuk meg hetente növelni a teljes volument. Amikor ez lehetetlenné válik, próbáljunk havonta javítani. Ahogy haladunk előre, egyre nehezebb lesz több ismétlés vagy súly hozzáadása – végül egyszerűen az utolsó ismétlés „erősebben” elvégzése – még mindig küzdve, de kissé könnyebben befejezve – már előrelépés lehet. Csak kövessük nyomon, és idővel végezzünk egyre több munkát.
5. Fogyasszunk 1,3-3 gramm fehérjét testsúly kilogrammonként naponta
Az izomépítés két folyamat egyensúlyáról szól: az izomfehérje lebontásáról (MPB – Muscle Protein Breakdown) és az izomfehérje szintéziséről (MPS – Muscle Protein Synthesis).
Az MPB több molekuláris útvonalból áll, amelyek az izmot bontják le edzés hatására. Ha az MPB nagyobb, mint az MPS, az egyensúly az izom lebontása felé tolódik el, és katabolikus (azaz izomvesztő) állapotban vagyunk. Ha az MPS nagyobb, akkor anabolikus (izomnövelő) állapotban vagyunk.
Az erőedzés beindítja az MPS-t, de ez nem elég. Mivel a szervezet nem képes az összes aminosavat előállítani, az MPS végrehajtásához olyan fehérjét kell fogyasztani, amely tartalmazza ezeket az „esszenciális” aminosavakat. A fehérje fogyasztás és az ellenállásos edzés kombinációja az MPS és az MPB egyensúlyát anabolikus területre helyezi – és mi izmot építünk.
Hogyan kell ezt alkalmazni? Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, a testsúlyunktól függ, valamint attól, hogy elegendő kalóriát fogyasztunk-e a jelenlegi súlyunk megtartásához, vagy épp fogyókúrázunk.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság több tanulmány áttekintésén alapuló irányelvei szerint azoknak az sportolóknak, akik izmot akarnak szerezni – és elég kalóriát fogyasztanak ahhoz, hogy megtartsák jelenlegi testsúlyukat, naponta 1,3-2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúly kilogrammonként. Egy 80 kilós személy esetében ez napi 104-160 grammot jelentene.
Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a jelenlegi testsúlyunk fenntartásához szükség van – vagyis ha fogyókúrázunk -, akkor a számok valamivel magasabbak: 2,2-3 gramm/testsúly kilogramm naponta. Ugyanezen 80 kilós személy esetében ez az ajánlás 176-240 gramm lenne naponta.
Ennél több fehérje fogyasztása nem feltétlenül javítja jelentősen az eredményeket – tehát a több nem feltétlenül jobb. Egy 2014-es, ellenállással edzett emberek körében végzett vizsgálatban azok, akik napi 4,4 gramm fehérjét ettek testsúlykilogrammonként, nem építettek több izmot, mint egy másik csoport, akik kevesebb mint 2,2 grammot ettek testsúlykilogrammonként naponta.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
