Az étkezés előtti testmozgás zsírt égethet és javíthatja az anyagcsere rugalmasságát, de hatással lehet a fittségi teljesítményre is. Íme, hogyan találhatjuk meg az egészséges egyensúlyt.
Edzés előtt vagy után együnk? Ez egy gyakori kérdés mindenki számára, aki sportol, és különösen érdekes lehet azok számára, akik reggel edzenek először. Miután órákig nem ettek, jó ötlet-e kikelni az ágyból, és rögtön edzésbe kezdeni, anélkül, hogy ételt fogyasztanának?
Az metabolikus egészség szempontjából az éhgyomri edzés előnyös lehet a vércukor szintre, a zsírégetésre és az inzulinérzékenységre gyakorolt lehetséges hatásai miatt. A megközelítésnek azonban jelentős hátrányai lehetnek a teljesítmény szempontjából, így nem mindenkinek megfelelő. Itt olvasható, amit az éhgyomri edzés szervezetre gyakorolt hatásairól tudni kell – és arról, hogyan befolyásolhatja edzési céljainkat és metabolikus egészségünket.
Mit jelent az éhezés?
Lehet, hogy úgy érezzük, hogy éhezünk, miután kihagytuk az ebédet, és nekivágunk a 17 órai edzésnek. Azonban definíciótól függően nem biztos, hogy valóban éheztünk. A gyomor-bélrendszeri fiziológia szempontjából a „böjtölés” azt jelenti, hogy a szervezetünk felszívódást követő állapotban van. Az ételből származó tápanyagok megemésztődtek, felszívódtak és elraktározódtak a szervezetben, mondja Dominic D’Agostino, PhD, a Dél-Floridai Egyetem Morsani Orvosi Főiskolájának molekuláris farmakológiai és fiziológiai tanszékének docense. „Ez általában 10-14 órát vesz igénybe” – magyarázza.
Mi történik a szervezetben, ha böjt közben sportolunk?
A szervezet energiakészlete korlátozott, ezért céltudatosan választja ki, hogyan és mikor használja fel a különböző típusú energiákat, különösen, ha éhgyomri állapotban edzünk. Ez néhány változásnak köszönhető, amely a szervezetben koplalás közben történik – magyarázza Brian Carson, PhD, az írországi Limericki Egyetem munkatársa. Ő az edzés és a táplálkozás szerepét kutatja a teljesítményt és az egészséget szolgáló anyagcsere szabályozásában.
Ezt úgy érthetjük meg a legjobban, ha úgy gondolunk a testünkre, mint egy hibrid autóra, amelynek két üzemanyagtartálya van. Az egyik tartály a benzin vagy glikogén (a glükóz tárolt formája), a másik pedig az elektromosság vagy a zsír. A test jellemzően a „benzint” használja inkább a nagy intenzitású edzésekhez. „Ha gyorsan és könnyen van rá szükség, akkor a glükóz lesz az előnyben részesített energiaforrás” – mondja Dr. Carson.
A szervezetnek azt a képességét, hogy a szénhidrát- és a zsíranyagcsere között cserélgetni tud (vagy a tartályok között váltogatni), metabolikus rugalmasságnak nevezzük. Ez lehetővé teszi, hogy könnyen és hatékonyan egyensúlyba hozza a felhasznált energiatípusokat. Az éhgyomri edzés az egyik módja az anyagcsere rugalmasság javításának, mivel arra kényszeríti a szervezetet, hogy különböző energiaforrásokat használjon azáltal, hogy növeli a zsír rendelkezésre állását üzemanyagként.
Vegyük figyelembe, hogy általában a szervezet nem kizárólag egyetlen üzemanyagforrással működik vagy csak egyféle anyagcserével. „Nagyon ritka, hogy kizárólag zsírforrásokat használnánk, így általában némi glükózt és glikogént is használunk [egy edzés során]” – mondja Dr. Carson.
Mivel azonban a szervezet éhezik, és nem vesz fel új, glükózt biztosító szénhidrátokat, ezért az edzés során több zsírforrásból származó üzemanyagot használ fel. Ez segít megőrizni a glikogén egy részét.
Megpróbálunk tartalékolni
„Megpróbálunk tartalékolni [glikogént] arra az esetre, amikor később szükségünk lehet rá egy harc vagy menekülés típusú incidenshez” – mondja Dr. Carson. /A harc vagy menekülés válasz automatikus fiziológiai reakció egy stresszesnek vagy ijesztőnek érzékelt eseményre. /
A koplalás során a szervezet a lipolízis, azaz a tárolt zsírszövet lebontása révén növeli a vérben keringő szabad zsírsavak hozzáférhetőségét. A noradrenalin és az adrenalin hormonok segítenek mozgósítani ezt az energiát. Ezeket a zsírsavakat a véráramba juttatják, hogy a szervezet felhasználhassa őket. „Tehát, mivel megnövekszik ezeknek a zsírsavaknak a hozzáférhetősége, megnövekszik ezeknek a zsírforrásoknak a felhasználása” – mondja Dr. Carson. Ahogy a böjt meghosszabbodik, a ketontestek is elérhetővé válnak. A máj szabad zsírsavakból származó ketontesteket termel, amelyeket a szervezet energiaként használhat fel, ha a glükóz nem áll rendelkezésre.
A hatás még a koplalás után is folytatódik. Ekkor is csökken az általános glükózoxidáció (a glükóz lebontása) és az inzulinkeringés, és nő a vérben keringő szabad zsírsavak mennyisége. Gondoljunk erre a következőképpen: Éppen most használtunk fel további tárolt energiát az éhgyomri edzéshez, és most a szervezet az izmok glikogénnel való helyreállítását akarja előnyben részesíteni. A túléléshez a testnek addig is a zsírraktárakat kell használnia, és az „elektromos tankon” kell futnia, hogy az izmok prioritásként kaphassák vissza a glikogént.
„Ez mindig igaz, még táplált edzés esetén is, de éhgyomri állapotban a zsírforrások hozzájárulása összességében arányosan nagyobb” – mondja Dr. Carson. A fehérje hozzáadása a szénhidrátokhoz az izmok glikogénraktárainak feltöltése érdekében azért fontos, mert támogatja az izmok helyreállítási folyamatát.
Az éhgyomri edzés segít a zsírvesztésben?
Ez az egyik leggyakoribb feltételezés az éhgyomri edzéssel kapcsolatban. A szakértők – kutatók és edzők – között azonban az az általános konszenzus, hogy a éhgyomri edzés nem eredményez nagyobb zsírvesztést.
„Kétségtelen, hogy arányosan több zsírt használunk fel az éhgyomri edzés során” – mondja D’Agostino. Ez azt jelenti, hogy a zsírforrások hozzájárulása az edzés során és a regenerációs időszakban nagyobb, ha éhgyomri állapotban végezzük.
A British Journal of Nutrition című szaklapban megjelent egyik 2016-os metaanalízis, amely 27 tanulmányt vizsgált, megállapította, hogy az éhgyomri aerob edzés nagyobb zsíroxidációt indukál (több zsírt éget el), és nagyobb akut zsíroxidációhoz vezet, mint a táplált állapotban végzett edzés.
A tanulmány szerzői megjegyzik, hogy az eredmények nem elegendőek a hosszú távú hatások alátámasztására, mivel a zsírégetést napokon keresztül kell vizsgálni ahhoz, hogy értékelni lehessen a testösszetételre gyakorolt hatását, ahogy azt más kutatások is megemlítik.
„A huszonnégy órás kalóriaégetés nagyban függ a napi kalóriafogyasztástól és az energiaegyensúlytól” – mondja D’Agostino. Ha továbbra is kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, akkor nagyobb lesz a zsírégetés. „Ha valaki kalóriadeficitet tart fenn, akkor nagyobb lesz a zsír oxidációjának emelkedése, még a makrotápanyag-összetételtől függetlenül is”.
Egy másik, hat héten keresztül 16 nőn végzett vizsgálat nem talált különbséget a zsírvesztésben azok között a nők között, akik éhgyomorra edzettek, szemben azokkal, akik étkezés után edzettek a vizsgálati időszak alatt.
Egy másik kapcsolódó kérdés az edzés utáni éhségérzet azoknál, akik koplalva edzenek. Az International Journal of Obesity 2021-ben megjelent kutatása összehasonlította azokat, akik éhgyomorra végzett edzést és táplált edzést végeztek edzés utáni étkezéssel és anélkül. Bár azt találták, hogy az edzés utáni étkezés nélküli böjtös edzés eredményezte a legalacsonyabb 24 órás energiabevitelt, ugyanakkor a legalacsonyabb energiafelhasználást és a legnagyobb éhségérzetet is. Ez azt jelenti, hogy bár ezeknél az embereknél rövid távon csökkent az energiabevitel, kevesebb kalóriát égettek el és éhesebbek voltak.
Hogyan hat az éhgyomri edzés az edzési eredményekre?
Minden az edzési céljainktól és prioritásainktól függ. A koplalás vs. nem koplalás jelentősebb hatással van, ha az egy óránál hosszabb ideig edző embereket nézzük. Egy 2018-as metaanalízis Dr. Carson vezetésével 23 tanulmányt vizsgált a táplált vs. koplalt állapotban kardió edzést végző emberekkel kapcsolatban, és nem talált különbséget az edzésteljesítményben, ha az edzés kevesebb mint 60 percig tartott.
„Ha a teljesítmény eredménye egy óránál rövidebb, az általunk vizsgált tanulmányok majdnem 60%-ában a teljesítményt nem rontotta az éhezés” – mondja Dr. Carson. Tehát ha rövid ideig edzünk koplalt állapotban, a teljesítményünk nem biztos, hogy csökken. Ha nem a legjobb teljesítmény a célja az edzésnek, például egy gyors regeneráló séta vagy egy hétvégi laza kocogás során, akkor nem jelent problémát, ha ezt éhgyomri állapotban tesszük. „Vannak tanulmányok, amelyek szerint az éhgyomri állapotnak nincs hatása, de soha nem volt nagyobb előnye, mint a táplált állapotnak” – mondja Dr. Carson.
Azok számára, akiknek a teljesítménycélok, az erő- vagy izomgyarapodás a legfontosabb, vagy akik szeretik a nagy állóképességet és a nagy intenzitású edzéseket, az éhgyomri állapotban végzett edzés negatívan befolyásolhatja az edzéseredményeket.
A kutatások azt is sugallják, hogy a teljesítmény javul, ha hosszabb edzések előtt eszünk. A Dr. Carson által vezetett és a Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóiratban közzétett metaanalízis szerint a tanulmányok 54%-a azt mutatta, hogy az edzés előtti táplálkozás javította a teljesítményt a 60 percnél hosszabb ideig aerob edzést végző emberek esetében, valószínűleg a további glikogén miatt, amely az edzés során üzemanyagként rendelkezésre állt. A legfontosabb tanulság: Dr. Carson szerint, ha hosszú edzésünk van, vagy valamilyen hosszú versenyen teljesítünk, üzemanyagot kell fogyasztanunk, hogy maximálisan teljesíteni tudjunk.
Erő és izomtömeg növelése
Azoknak, akik erőt és izomtömeget szeretnének szerezni, nincs okuk éhgyomorra edzeni. „Vesztünk izomtömeget az éhgyomri edzés miatt? Nem. De vajon nagyobbak lesznek tőle az izmaid? Nem” – mondja Dr. Carson.
Egy 16 ellenállóképességi edzést végző férfin végzett kis tanulmány szerint az edzés előtti reggeli elmaradása csökkentette az edzőtermi teljesítményt. Ráadásul az izmokkal, az erővel és az éhgyomri edzéssel kapcsolatos kutatások kiemelik, hogy az edzés utáni fehérjefogyasztás akkor a legfontosabb a regenerálódás szempontjából, ha éhgyomri edzést végzünk.
Érdemes megjegyezni, hogy más kutatások azt sugallják, hogy bár az éhgyomri állapotban végzett edzés ronthatja a teljesítményt egy adott edzésen, az ismételt gyakorlás idővel előnyös adaptációkhoz vezethet, például jobb glükózszabályozáshoz és zsírégetéshez.
Mi a lényeg?
A koplalásos edzés hasznos lehet azok számára, akik szeretnék optimalizálni az anyagcsere egészségét, és segíteni a szervezet anyagcseréjének rugalmasságát. A koplalás előnyei közé tartozik számos, a krónikus betegségekkel összefüggésbe hozható metabolikus biomarker, köztük az inzulin és a glükóz koncentrációjának csökkenése. Az éhgyomri edzés segíthet a szervezetnek az üzemanyagforrások átváltásában. A különböző energiatípusok, például a zsír használata vagy metabolizálása edzés közben nagyszerű, ha tartósabb energiára vágyunk, miközben alacsonyan tartjuk az inzulinszintet. „Az alacsony éhgyomri inzulinszint a magasabb inzulinérzékenység, a magasabb zsíroxidáció és az alacsony metabolikus betegségkockázat jele. Összességében ez egy kiváló biomarker az optimális metabolikus egészséghez” – mondja D’Agostino.
Ha maximalizálni szeretnénk a teljesítményünket (állóképességi sportokon vagy időfutamokon keresztül), akkor valószínűleg a legjobban akkor járunk, ha táplálkozva edzünk. Ugyanez vonatkozik arra a napra is, amikor az emberek triatlonversenyen indulnak – a teljesítmény érdekében nem indokolt a verseny napján koplalni.
A legfontosabb, hogy mozogjunk
Egy másik lényeges pont: Maga az edzés a király. A kutatások szerint az aktivitás javítja az inzulinérzékenységet, fokozza az endorfinszintet, csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, és segít hosszabb ideig egészségesnek maradni.
„Amit az éhgyomri edzéstől remélünk, az a zsír, mint üzemanyagforrás felhasználásának további képessége vagy fokozott képessége az edzés során” – mondja Dr. Carson. „De ismétlem, az edzés és maga a gyakorlat biztosítja az adaptáció nagy részét. Lehet, hogy bizonyos mértékig fokozhatjuk ezt az alkalmazkodást azzal, hogy az edzést éhgyomri állapotban végezzük.”
Egy fontos figyelmeztetés: az e téren végzett kutatások többsége a reggeli edzéssel és koplalással foglalkozik – reggelizés vagy nem reggelizés az edzés előtt. Nem világos, hogy milyen hatásai lehetnek az esti edzésnek.
Azok számára, akik először szeretnék kipróbálni a koplaló edzést, Dr. Carson azt javasolja, hogy akkor tegyék, amikor nem a teljesítmény a fő prioritás. Ez megint csak azt jelenti, hogy nem a félmaraton napján, hanem inkább néhány korábbi edzés alkalmával érdemes koplalva edzeni. „Azt javaslom, hogy a koplalási időszak legalább 10 óra legyen, lehetőleg közelebb a 12 órához” – mondja Dr. Carson. „Tehát ez úgy néz ki, hogy esetleg este 8 előtt vacsorázzunk, majd másnap reggel 8 óra előtt eddzünk.”
Az éhgyomri edzés tesztelése némi próbálkozást igényelhet. Figyeljünk tehát arra, hogyan érezzük magunkat a böjtös edzés alatt és után, és tegyük azt, ami a legkényelmesebb nekünk és a céljainknak.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
