Hogyan segíthet a glükózszint CGM-mel (folyamatos vércukor monitor) történő nyomon követése az üzemanyag-ellátás, az állóképesség, a teljesítmény és a regenerálódás javításában, valamint az edzés optimalizálásában?
A testmozgás egészségesebb glükózszintekhez vezet
A testmozgás – beleértve a gyaloglást, a kocogást, a nagy intenzitású intervallumos edzést és a súlyokkal végzett ellenállásos edzést – megváltoztathatja a sejtek glükózfelvevő és -hasznosító képességét, és ezáltal növeli az anyagcsere-képességünket.
A sport metabolikus egészségre gyakorolt pozitív hatásai közé tartozik a sejtek belső részébe vezető glükóztranszporterek (GLUT4 csatornák) növekedése. Ez több glükóz bejutását teszi lehetővé, és csökkenti a vérben keringő glükóz mennyiségét – további inzulin nélkül. A mozgás javíthatja a hasnyálmirigy inzulint termelő béta-sejtjeinek működését és az inzulinaktivitást is, növelheti az étkezések között elégetett zsír mennyiségét. Valamint növelheti a sejtjeinkben lévő mitokondriumok számát (ahol a sejt zsírt és glükózt éget el az energia előállításához).
Számos kutatás azt mutatja, hogy az ezen előnyök eléréséhez szükséges edzés mennyisége meglepően alacsony lehet. A mérsékelt aerob tevékenység (legalább heti háromszor 30 perc) javítja az inzulinrezisztenciát és az éhgyomri glükózszintet is.
Ezek az adaptációk azonban csak a történet egy részét képezik. A glükózszint nyomon követése segíthet optimalizálni a „metabolikus rugalmasságot” is, vagyis a szervezet azon képességét, hogy különböző üzemanyagforrásokat használjon fel. Ha megértjük, hogy mikor és hogyan férünk hozzá ezekhez az üzemanyagforrásokhoz, olyan döntéseket hozhatunk, amelyek jobb állóképességhez és nagyobb teljesítményhez vezetnek – az edzőteremben és a mindennapi életben egyaránt.
Testmozgás és „metabolikus rugalmasság”
Testünknek két fő energiaforrása van: a glükóz (cukor) és a zsír. Mindkét „üzemanyagnak” megvannak az előnyei, de ideális esetben könnyen tudunk váltani a kettő között nagyobb mentális vagy fizikai zavarok nélkül. A „metabolikus rugalmasság” kifejezés erre a hatékony váltási folyamatra utal.
Rengeteg tényező befolyásolja ezt a képességet, beleértve az edzésprogramok intenzitását és időtartamát, a fizikai állapotunkat és azt, hogy mit eszünk. Azonban bizonyítékok vannak arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb lehet az anyagcsere rugalmasságának elősegítésére.
A glükóz és a zsír mint elsődleges üzemanyag közötti fontos különbség a szervezetben való tárolóképességük. Egy 70 kilós személy 10% testzsírral körülbelül 1800 kalóriának megfelelő glükózmennyiséget képes tárolni glikogén formájában. Ez elegendő körülbelül 90-120 perc folyamatos intenzív testmozgáshoz. Azonban zsír formájában körülbelül 63 000 kalória áll rendelkezésre.
Amikor egy sportoló hirtelen kimeríti a glikogénraktárait, akkor súlyos fáradtságot, sőt, akár hipoglikémiát is tapasztalhat. Ez egy olyan veszélyes állapot, amikor a szervezetben a glükózszint túl alacsonyra csökken. A mechanizmus egyszerű: A sportoló gyakorlatilag kifogyott abból a véges mennyiségű glükózból, amelyet a teste képes tárolni.
A hagyományos bölcsesség szerint egykor a magas szénhidráttartalmú, glükózt növelő étrendre volt szükség a sportteljesítmény és az edzés optimalizálásához. A tésztával és kenyérrel teli „edzőasztalok” voltak elterjedve a sportolók körében. Ennek akkoriban volt értelme, mert köztudott volt, hogy a tárolt glükóz kimerülése fáradtsághoz vezet. A cél a glükóz magas szénhidráttartalmú étkezésekkel történő pótlása volt.
A zsírégető utak aktiválása és optimalizálása sikeresebb stratégia lehet
A tudomány előrehaladtával azonban megtudtuk, hogy a zsírégető utak aktiválása és optimalizálása sikeresebb stratégia lehet, mint a szénhidrátok feltöltése. Az a könnyedség, amellyel a szervezetünk képes a táplálékot testzsírrá alakítani, azt jelenti, hogy a zsírként tárolt kalóriák szinte korlátlan energiaforrást jelentenek a hosszú ideig tartó megterheléshez. Ha az anyagcsere-folyamatainkat úgy tudjuk átállítani, hogy cukor helyett ezt a zsírt használjuk fel hatékonyan, akkor úgy találhatjuk, hogy optimalizálhatjuk az edzéseink és a versenyek során az atlétikai teljesítményt és az állóképességet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti ezt az anyagcsere-áthelyezést. Azok a sportolók, akik ilyen étrendet követnek, alkalmazkodnak a zsírégetéshez (zsírsav-oxidáció). Ez jelentősen nagyobb sebességgel történik a hosszan tartó edzés során. Ennek fontos következményei vannak, különösen a hosszú távú fitneszversenyek esetében. A zsír oxidációjának képessége összefüggésbe hozható az Ironman-versenyeken (>8 órás versenyek) nyújtott teljesítménnyel.
A fizikai edzés önmagában is képes a szervezetet a magasabb zsíroxidációs arányok felé eltolni
Ez annak a jele, hogy ez lehet a preferált energiaútvonal, amikor az emberi szervezetet nagyobb teljesítményre kényszerítik. Egy állóképességi sportolókon végzett vizsgálat kimutatta, hogy testük még az étrend megváltoztatása nélkül is alkalmazkodott ahhoz, hogy a glükóz helyett a zsír felhasználását részesítse előnyben. Ezek a magasan edzett sportolók háromszoros növekedést mutattak a zsírsav-oxidációban. Ez talán magyarázatot ad arra, hogy a szabadidős sportolókhoz képest még inkább képesek nagy intenzitású tevékenységeket végezni.
Ezzel szemben az inzulinrezisztens elhízott egyének nem használják olyan hatékonyan a zsírsav-oxidációs utakat, mint a sovány egyének. Valóban, a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a glikémiás kontroll, az inzulinérzékenység és a metabolikus rugalmasság mind fontos meghatározói annak, hogy egy sportoló képes-e hatékonyan hasznosítani a tárolt zsírt energiaként.
Amikor a sportolók alacsony szénhidrát tartalmú étrendet fogyasztanak, alacsonyan tartva a glükóz (és az inzulin) szintet, a sejtek fokozottan képesek a zsírok hasznosítására. A ketonok és a glükóz prekurzorok későbbi termelése bőséges üzemanyagforrást kínál. Az olyan zsírégető melléktermékek, mint a béta-hidroxibutirát, bizonyítottan növelik az egészséget elősegítő antioxidánsok génexpresszióját és csökkentik a szövetkárosító reaktív oxigénszármazékok mennyiségét a szervezetben, ami potenciálisan gyorsabbá teheti az edzésből való felépülést is.
A tüzelőanyag-típusok használata tevékenység típusonként változik
Azt, hogy a szervezetünk elsősorban glükózt vagy zsírt használ-e, az is befolyásolja, hogy milyen intenzíven sportolunk. A legtöbb embernél az energiafelhasználás glükózról zsírokra történő átváltása akkor történik, amikor az állóképességi edzés mérsékelt, vagy körülbelül 60% VO2max alatt van. (A VO2max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg.) A nagy intenzitású anaerob tevékenységeknél, vagy a 80%-os VO2max felett azonban általában a glükóz válik a domináns üzemanyagforrássá.
Érdekes módon a keringő glükóz emelkedik a rövid intenzív edzések során (>80% VO2max). Még inkább növekszik az edzés befejezését követő egy órában. Ennek oka feltehetően az, hogy a nagy intenzitású edzés serkenti bizonyos hormonok (katekolaminok, köztük a „stresszhormon” adrenalin) kiválasztását. Ezek akár 8-szorosára is megnövekedett glükóztermelést serkentenek a májban. Az izmok azonban csak körülbelül 3-4-szeresére növelik a glükóz felhasználását. Ennek eredménye egy olyan kereslet-kínálat eltérés, ahol a vérben többlet glükóz van. Ez a megemelkedett glükóz az inzulinszint emelkedését jelzi, amikor az izmok felveszik a felesleges glükózt, hogy feltöltsék a tárolt glükózt (glikogént). Ezzel párhuzamosan a glükózszint visszaesik az alapértékekre.
Ha CGM segítségével követjük a vércukorszintünket, akkor aggódhatunk a nagy intenzitású edzés közbeni látszólagos glükózszint-emelkedés miatt. Nem kell aggódnunk. A glükóz akut emelkedése ellenére a nagy intenzitású edzés valójában javítja mind az éhomi glükóz szintet, mind az inzulinérzékenységet már két hét alatt. Mindkét adaptáció jobb metabolikus rugalmassághoz és glükózszabályozáshoz vezet.
A glükóz tudatosság két módon teszi még jobbá a testmozgást
Azáltal, hogy optimalizálja az edzés időzítését és típusát
Tudjuk, hogy az étkezés utáni glükózszint-emelkedés a szívbetegségek, a stroke és az érrendszeri károsodások kockázati tényezője. A glükózingadozások „oxidatív stresszt” is okoznak, azt a folyamatot, amelynek során a szervezetben lévő szabad gyökök szövetkárosodást okoznak. A glükózszint nyomon követése lehetőséget ad az ilyen kiugrások csökkentéséhez, segít az edzés optimalizálásban, vagyis kiválasztani legjobb típusát és időzítését a stabil glükózszint támogatásához.
Lehet, hogy valaki elkötelezett napi futó, ami egyértelműen előnyös az egészségünknek és a fittségünknek. De az étkezés utáni glükózszintek nyomon követése után azt tapasztalhatjuk, hogy nem érjük el azokat az eredményeket, amelyeket szeretnénk. Gondoljuk át a futások időzítését és időtartamát.
Egy tanulmány 3 edzésidőzítési rendszert hasonlított össze (20 perc kocogás minden étkezés előtt, 20 perc kocogás minden étkezés után, illetve rövid, 3 perces, naponta 20-szor megismételt kocogás), és mindegyik rendszer összesen 60 perc aktivitást jelentett naponta. A vizsgálat megállapította, hogy a nap folyamán 20 rövid kocogást tartalmazó forgatókönyv jelentősen hatékonyabban csökkentette az étkezés utáni glükózszint-emelkedést.
Nem csak a kocogásról van szó: A rövid, gyakori aktivitási szakaszok anyagcsere-szabályozásra gyakorolt jobb hatását más vizsgálatok is kimutatták. Egy másik vizsgálatban a napi egyszeri, 30 perces gyaloglást vizsgálták az ébrenléti idő alatt 30 percenként 1 perc 40 másodpercig tartó gyaloglással szemben. Bár mindkét csoport összesen 30 percet sétált, a vizsgálat kimutatta, hogy a gyakori rövid séták jelentősen hatékonyabban csökkentették az étkezés utáni glükóz- és inzulinszintet.
Bár valószínűleg nincs olyan időbeosztásunk, amely lehetővé tenné a napi 20 kocogást, ezzel az információval és a vércukorszint egyszerű mérésének eszközével felvértezve talán átállíthatjuk az időbeosztásunkat, hogy a lehető legtöbb hasznot hozzuk ki a rendelkezésre álló időből.
Ezenkívül az éhgyomri állapotban végzett testmozgás is elősegítheti az anyagcsere rugalmasságát és a zsírégető kapacitást. Egy 2019-es, túlsúlyos és elhízott férfiakon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli elfogyasztása előtti edzés a zsír fokozott energiafelhasználásához vezet az edzés során. Egyidejűleg csökkenti az étkezés utáni inzulinszint-emelkedést, és 6 hét alatt növeli az inzulinérzékenységet.
A CGM viselése növelheti a testmozgás gyakoriságát
A kutatások szerint a vércukorszintre vonatkozó, valós idejű, személyre szabott visszajelzés arra ösztönözheti az embereket, hogy többet sportoljanak. Egy cukorbetegek körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy a CGM viselése egy személyre szabott tanácsadási program részeként jelentősen csökkenti az átlagos vércukor- és testsúlyszintet, talán a fokozott összpontosítás és motiváció miatt, amelyet a javulás tapasztalása idéz elő. Ezenkívül a CGM összefüggésbe hozható azzal, hogy az egyének a mozgás intenzitása emelik, és ez a heti teljes edzésidő jelentős növekedéséhez vezethet.
Összefoglaló
A glükóz és a testmozgás közötti kapcsolat összetett, de a kutatások azt mutatják, hogy vannak olyan lépések, amelyeket megtehetünk annak érdekében, hogy optimalizáljuk a tevékenységnek az anyagcsere-egészségünkre gyakorolt hatását. Még ha nem is vagyunk élsportolók, ezek a döntések segíthetnek több zsírt elégetni, növelni az állóképességet, csökkenteni az étkezés utáni glükózszintet, és még intenzívebb és gyakoribb edzésre is inspirálhatnak.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
