A metabolikus kondicionálás vagy MetCon az edzések széles skáláját foglalja magában, beleértve az olyan népszerű edzéseket is, mint a CrossFit.
A jobb metabolikus egészségre törekvők talán hallották már a „metabolikus kondicionálás” kifejezést, és kíváncsiak lehetnek: Az ilyen típusú edzés a kulcs az optimális anyagcseréhez? Nem meglepő, hogy a válasz nem olyan egyszerű, mint ahogy azt a marketing állítások elhitetik.
A gyakran anyagcsere-kondicionálásként definiált programok közé tartozik a CrossFit, az Insanity, a P90X és a HIIT óra. Ezek a programok különböző intenzitással végzett kardio- és erőgyakorlatokat tartalmaznak, a munka- és pihenőidők strukturált mintáival. Az ötlet lényege, hogy bizonyos energiapályákat megterheljenek és erősítsenek, hogy finomhangolják a szervezet anyagcsere-funkcióját. Ezzel egyidejűleg erősebb izmokat építenek, javítják a szív- és érrendszeri teljesítményt, és zsírt égetnek.
A metabolikus kondicionálással nem korlátozódik azokra a nagy intenzitású „MetCon” edzésórákra, amelyeket a reklámokban láthatunk. Az edzés felépítése befolyásolja az energia létrehozását, felhasználását és gyors elhasználódását. A különböző edzés felépítések különböző előnyökkel járnak a fittség és az anyagcsere-egészség szempontjából. Mi történik tehát a sejtjeinkben és az anyagcsere útvonalakban a különböző típusú edzések során? És hogyan építhetjük be biztonságosan és hatékonyan az anyagcsere-kondicionálást a rutinunkba?
Mi az anyagcsere kondicionálás?
Az American Council of Exercise (ACE) szerint az anyagcsere-kondicionálás minden olyan mozgásforma, amely segít növelni a fizikai aktivitáshoz szükséges energia tárolását és leadását. Ide tartozik a nagy intenzitású kardió, a körkörös edzés, az egyenletes futás vagy a gyaloglás.
„Ezek olyan edzések, amelyek megpróbálnak előnyben részesíteni egy energiarendszert, majd hagyják, hogy ez az energiarendszer helyreálljon, ismételten, azzal a céllal, hogy növeljék a kapacitását” – mondja Matthew Laye fiziológus, PhD, az Idaho College of Osteopathic Medicine docense.
Bármely edzés során izmaink az adenozin-trifoszfát (ATP) segítségével húzódnak össze, amely a sejtekben az energia tárolására és átadására szolgáló elsődleges molekula. Minél több ATP-t kapnak a dolgozó izmok, annál tovább tudnak dolgozni.
Testünk különböző módokon állít elő ATP-t. Amikor táplálék formájában energiát fogyasztunk, a szervezetünk ezeket a „kalóriákat” ATP-vé alakítja át. Mivel azonban a szervezet csak minimális mennyiségű ATP-t (80-100 grammot) képes tárolni az izmokban, ezért folyamatosan ATP-t kell termelnie sejtszinten. Ezt három energiarendszeren keresztül teszi:
- A foszfagén rendszer azonnali energiát termel a kreatin-foszfát lebontásával. Ez a molekula gyorsan képes felszabadítani az izomsejtekben tárolt nagy mennyiségű energiát. Ez a fajta energia maximális erőfeszítésű, rövid ideig tartó, körülbelül 7-10 másodperces tevékenységeket (gondoljunk csak egy robbanásszerű súlyemelő ismétlésre vagy egy rövid sprintre) képes táplálni.
- A glikolítikus rendszer akkor lép működésbe, amikor az edzés néhány másodpercnél hosszabb ideig, akár néhány percig is tart, és gyorsan termel ATP-t elsősorban az izmok glikogén- és glükózraktáraiból, hogy valamivel hosszabb, kevésbé intenzív erőfeszítéseket tápláljon. Ez a „köztes” energiaútvonal. (Bár érdemes megjegyezni, hogy a glikolitikus rendszer „gyors” és „lassú” rendszerre osztható. Itt a gyors rendszert írjuk le; a lassú több oxigénfelhasználással jár).
- Végül az oxidatív (vagy aerob) rendszer a „hosszú távú” energiarendszer. Ez oxigénnel égeti el a szénhidrátokat és a zsírokat, hogy lassabb módon ATP-t termeljen a hosszabb ideig tartó, alacsonyabb intenzitású tevékenységek során.
Edzés közben mindhárom energiarendszer egyszerre működik
Jellemzően az egyik rendszer biztosítja az energia többségét egy adott pillanatban, attól függően, hogy milyen típusú edzést végzünk. Például az olyan robbanékony, rövid ideig tartó tevékenységek, mint a súlyemelés, a teljes erőbedobással végzett sprintek vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (azaz a legtöbb olyan tevékenység, amelyet népszerűen a „MetCon”-hoz társítanak) azonnali üzemanyagot igényelnek a foszfagén és a glikolítikus rendszerből (a két erőfeszítés között regenerációs idővel, hogy a szervezet gyorsan feltölthesse az energiaraktárakat – főként a foszfagén rendszer számára). A nagy intenzitású munka strukturált mintái ezeket az azonnali és köztes energiaútvonalakat próbára teszik, hogy gyorsan ellássák a sejteket ATP-vel. Edzéssel a szervezet növeli a kreatin-foszfát és a glükóz tárolt mennyiségét, valamint a kulcsfontosságú enzimek koncentrációját az egyes említett útvonalakon. Növelve ezzel mind az ATP-termelés/újraszintézis sebességét, mind a felhasználható ATP mennyiségét. A nettó hatás nagyobb súly emelése, több HIIT-intervallum, nagyobb intenzitás.
Másrészt az alacsonyabb intenzitású edzés, amely kevesebb általános ATP-termelést igényel (mint például a futás vagy a kerékpározás könnyű, egyenletes tempóban), elsősorban az oxidatív rendszert használja. Ez a rendszer nem tud olyan gyorsan ATP-t termelni, mint a nem oxidatív rendszerek, de órákig képes ATP-t biztosítani. A glikolitikus rendszerekhez hasonlóan az aerob edzéshez való alkalmazkodás növeli a mitokondriumok üzemanyagraktárát és az ezen üzemanyagok felhasználásához szükséges enzimkoncentrációkat. De az egyenletes edzés idővel növeli a szervezet azon képességét is, hogy a szívműködés javulásán (a vér pumpálása) és az izomzatban a megnövekedett kapilláris sűrűségen (az ér hálózatán) keresztül oxigént juttasson a mitokondriumokba.
Az ACE testület szerint az anyagcsere kondicionálásánál az, hogy milyen rendszert használunk, kevésbé a gyakorlatok típusán, mint inkább azok intenzitásán és időtartamán múlik. Például a nagyon nagy intenzitású edzés és több pihenőidő (1:12 vagy 1:20 arány, például 10 másodperc sprint és két perc pihenés) a foszfagén rendszert célozza meg, mivel lehetővé teszi a kreatinfoszfát teljes újra keletkezését. Míg a kevésbé intenzív edzés, majd több pihenés (1:3 vagy 1:5 arány, például egy perc súlyemelés és három perc pihenés) a glikolitikus rendszert dolgoztatja meg. Az alacsony intenzitású edzés kevesebb pihenőidővel (1:2, 1:1 vagy 2:1 arány) az oxidatív rendszerre összpontosítja az alkalmazkodást.
Hogyan támogatja a metabolikus kondicionálás az anyagcsere egészségét?
Hosszú távon minden testmozgás jótékonyan hat az anyagcsere egészségére. Sőt, molekuláris szinten pozitívan hat ránk, olyan változásokat jelezve, amelyek hosszú távon támogathatják az egészséget – derül ki a Circulation című folyóiratban 2020-ban megjelent kutatásból. Azáltal, hogy javítja a szervezet energiaútvonalainak kapacitását, az anyagcsere-kondicionálás pozitívan befolyásolhatja a testösszetételt és az anyagcserét.
Kezdetnek az anyagcsere-kondicionáló gyakorlatokat (gondoljunk csak az olyan összetett mozgásokra, mint a guggolás és a fekvőtámasz, amelyek több ízületet is igénybe vesznek, és egyszerre több izmot vagy izomcsoportot dolgoztatnak meg) úgy tervezték, hogy közepes vagy magas intenzitással végezzük őket. A nagyobb intenzitással végzett munka a szív- és érrendszeri fittséget is növeli. Ez javítja a szervezet azon képességét, hogy oxigént és tápanyagokat juttasson el a dolgozó izmokhoz, valamint eltávolítsa az anyagcsere-hulladékot, ami lehetővé teszi, hogy továbbra is végezzük az adott tevékenységet. Végül ugyanazt az erőfeszítést könnyebbnek fogjuk érezni, ahogy egyre fittebbek leszünk.
Minél keményebben dolgozunk, annál nagyobb az energiafelhasználásunk
Ez igaz az edzés során és utána is, köszönhetően az edzés utáni oxigénfogyasztás többletének, közismert nevén az utóégetésnek. Minél intenzívebb az edzés, annál több energiára van szükség az edzés után ahhoz, hogy a szervezet visszatérjen a nyugalmi állapotba – mutatták ki kutatások. Az International Journal of Exercise Science című szaklapban 2021-ben megjelent tanulmány szerint a cirkuláris jellegű ellenállásos edzés és a nagy intenzitású intervallumos edzés 14 órával az edzés után jelentősen magasabb energiafelhasználást mutatott, mint a résztvevők alapanyagcseréje.
Ez az utóégető hatás az oka annak, hogy az anyagcsere-tréning olyan kiváló edzésmódszer lehet a fogyáshoz, amely részben azon alapul, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk. Különösen a MetCon programok, amelyek a kardió- és az erőnléti edzést kombinálják egy edzésben, segíthetnek a zsírvesztésben. Elsősorban a „rossz” zsigeri zsírban többet, mint a bőr alatti zsírban – és az izomtömeg gyorsabban és hatékonyabban nő, mintha az egyes edzésstílusokat külön-külön végeznénk.
Mind a mérsékelt, mind a nagy intenzitású intervallumos edzés (vagy HIIT), amelyek a metabolikus kondicionálás fogalomkörébe tartoznak, csökkenthetik a testzsírszázalékot. Ezt állapította meg az Obesity Reviews című szaklapban megjelent kutatás. Ha olyan összetett, teljes testet érintő gyakorlatokat végzünk, mint amilyeneket a MetCon edzés igényel, akkor erősebbek leszünk azáltal, hogy több izomtömeget építünk. Az izomzat fenntartása pedig több kalóriát igényel, mint a zsír fenntartása. Ez azért van, mert a fehérjeszintézis – a módszer, amellyel az izmok növekednek – az egyik leginkább energiaigényes sejtfolyamat, mutatták ki kutatások.
Ez a plusz izomtömeg emellett növeli a glükózfelvételi kapacitást és javítja az inzulinérzékenységet, mutatták ki tanulmányok. A jobb inzulinérzékenység lehetővé teszi, hogy a sejtek hatékonyabban tárolják a vércukrot. Hat hét intenzív CrossFit-program (amely a metabolikus kondicionáláson alapul) javította a vércukorszintet, csökkentette az inzulinrezisztenciát, és csökkentette a szívbetegség kockázatát 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél – állapította meg az Experimental Physiology című folyóiratban megjelent 2018-as tanulmány.
Kinek érdemes kipróbálni a metabolikus kondicionálást, és hogyan lehet biztonságosan csinálni?
Mivel a metabolikus kondicionálás bármilyen típusú fizikai tevékenységet magában foglal, végtelenül testre szabható. Ezáltal ez egy olyan edzésfajta, amelyet bárki kipróbálhat, egyszerűen a gyakorlatok fittségi szintjének megfelelő módosításával. Például, ha erőnléti edzésről van szó, kezdhetjük a sajátsúlyos gyakorlatokkal, és haladhatunk a súlyok felé. Tudnunk kell, hogyan kell az alapvető erőnléti gyakorlatokat megfelelő formában elvégezni, mielőtt súlyokat adnánk hozzá vagy növelnénk az intenzitást. (Ha még nem ismerjük az erőnléti edzéseket, fontoljuk meg a személyi edzővel való együttműködést. Általában okos ötlet, ha minden új edzésprogram megkezdése előtt egyeztetünk az orvosunkkal).
Ne feledjük, hogy az anyagcsere-kondicionálás a munka- és pihenőidőszakok strukturált mintái körül forog. Például a nagy intenzitású intervallumos edzés az anyagcsere-kondi edzés egyik típusa, de nem minden anyagcsere-kondi edzés HIIT. A MetCon más fajtái közé tartozik a körkörös edzés (jellemzően öt-hét gyakorlatot végeznek, amelyek között kevés pihenőidő van, majd hosszabb pihenőidő következik), az AMRAP edzések (amikor egy gyakorlatból a lehető legtöbb ismétlést végzünk el egy meghatározott idő alatt), és az EMOM edzések (amikor minden perc elején bizonyos számú ismétlést végzünk egy másik tevékenységből, és a perc hátralévő részében pihenünk) szintén MetCon edzések.
Ha saját metabolikus kondicionáló edzést szeretnénk létrehozni
A legfontosabb, hogy egy strukturált mintát hozzunk létre, amely a munka-pihenés arányra összpontosít. Például választhatunk bizonyos számú, nagy intenzitású gyakorlatot (gondoljunk a burpees-re vagy kettlebell swingek-re), végezzük el mindegyiket 30 másodpercig, amit 60 másodperc pihenő követ, majd ismételjük meg a kört. Ne spóroljunk a pihenőidőkkel. Ezek ugyanolyan fontosak, mint a munkaidőszakok. Ezek lehetővé teszik az izmok számára, hogy regenerálódjanak, így a következő erőfeszítés során megfelelően próbára tudjuk tenni őket. Általános ökölszabály: Minél rövidebb a munkaidő, annál intenzívebbnek kell lennie az erőfeszítésnek.
Ahogy erősödünk és fittebbek leszünk, úgy játszhatunk ezekkel az arányokkal. Tegyük hosszabbá az intenzív erőfeszítéseket és rövidebbé a pihenőidőket. Vagy még keményebbé téve az intenzív erőfeszítéseket, hosszabb pihenőidőkkel a regenerálódás érdekében. Az ACE ajánlása szerint más változókat is hozzáadhatunk. Például nagyobb ellenállást vagy súlyokat használhatunk az intenzitás növeléséhez, több ismétléssel vagy további gyakorlatokkal egészíthetünk ki egy kört. Esetleg több sorozatot végezhet egy edzés során, hogy nagyobb kihívást jelentsen az edzés. Egyszerre csak egy szintet emeljünk, így nem terheljük túl a szervezetünket.
A nagy intenzitású MetCon edzéseknek nem szabad 35 percnél tovább tartaniuk (a bemelegítést és a levezetést nem számítva) a National Exercise & Sports Trainers Association szerint.
Nem szabad kizárólag MetCon edzéseket végezni. Az intenzitásuk miatt a szervezetnek időre van szüksége, hogy regenerálódjon az edzések között. A Frontiers in Physiology című folyóiratban közzétett kutatás szerint legalább 24 órát kell várni az erőnléti edzések között ahhoz, hogy javulást tapasztaljunk. A MetCon edzéseket egészítsük ki alacsony intenzitású, egyenletes kardióval és hagyományos erőnléti edzésekkel a kiegyensúlyozott program érdekében.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
