A böjtnek számos előnye van az anyagcsere egészségére, és segíthet megtanítani a szervezetünket, hogy anyagcsere szempontjából rugalmasabbá váljon. A kutatások azt is sugallják, hogy javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkentheti a gyulladást és küzdhet az elhízás ellen. Nincs határozott konszenzus a legjobb böjt típusát illetően, de számos lehetőség van, amely megfelelhet preferenciánknak és életmódunknak.
Lényegében a böjt az, amikor egy bizonyos ideig nem eszünk, vagy nagyon kevés kalóriát fogyasztunk. A legtöbb ember minden nap lefekvés után valamilyen böjtöt tart. A következő étkezés – reggeli, uzsonna vagy ebéd – megtöri a böjtöt.
A böjtnek nincs szigorú meghatározása vagy módja. A leggyakoribb gyakorlatok a következők:
- Időben korlátozott étkezés vagy időszakos böjt: Egy előre meghatározott rövid távú „étkezési ablakot” követünk. Például a népszerű 16/8-as modellben 16 órán át böjtölünk, majd aznap 8 órán belül táplálkozhatunk. Az étkezési ablakot mi döntjük el, de a délelőtt 10 órától este 6-ig vagy a déltől este 8-ig tartó időszak gyakori. A legjobb, ha legalább néhány órát hagyunk az evés és az alvás között.
- Periódikus böjt: Ebben a modellben öt vagy hat napon keresztül normálisan étkezünk. Hetente egy vagy két napon nulla vagy nagyon kevés kalóriát eszünk. Népszerű ebben a csoportban az 5:2 böjt, amely során öt napon át normálisan étkezünk, majd két nem egymást követő napon körülbelül 500 kalóriát fogyasztunk.
- Váltakozó napos böjt: Egyik nap semmit sem fogyasztunk, majd a következő napon eszünk. Módosított váltakozó napos böjt az, amikor a böjti napokon nagyon kevés kalóriát fogyasztunk.
- 24 órás böjt: Ez követhet egy teljes naptári napot, vagy úgy, hogy az első nap délben abbahagyjuk az evést, majd a következő nap délben újra elkezdünk enni.
- Hosszabb böjtök: Nagyon alacsony vagy nulla kalóriabevitel 48 vagy 72 órán keresztül vagy hosszabb ideig.
A böjti időszakok alatt elfogyasztott mennyiségre vonatkozó irányelvek eltérőek. Vannak, akik csak vizet vagy csontlevest isznak, míg mások nagyon kevés kalóriát visznek be. A választásunk attól függ, hogyan reagál a testünk a böjtre és persze a céljainktól.
Mindig érdemes beszélni az orvosunkkal, mielőtt böjtölni kezdünk, különösen a hosszabb böjtök esetében. Általánosságban elmondható, hogy érdemes elkerülni a böjtölést annak, aki terhes vagy szoptat, a hormonális egyensúlyzavarban szenvedőnek, az étkezési zavarral küzdőknek, vagy az alultápláltaknak.
A böjt előnyei
Metabolikus rugalmasság
A sejtek két elsődleges üzemanyagforrása a glükóz (amelyet általában az elfogyasztott szénhidrátok szállítanak) és a zsír, amely szintén tárolható, és később ketonok formájában üzemanyaggá alakítható. Egy tipikus étkezés után, amikor a vér glükózkoncentrációja megemelkedik, a szervezet inzulint szabadít fel, amely azt mondja a sejteknek, hogy vegyék fel ezt a plusz glükózt üzemanyagként. A maradék a májban vagy az izmokban tárolódik glikogén formájában, vagy zsírrá alakul.
A legtöbb ember számára a böjt anyagcsere-előnyei csak körülbelül 12 óra elteltével jelentkeznek. Ekkor a szervezetünk elkezd átállni arra, hogy a zsírt használja üzemanyagként. Ekkor a szervezet elhasználta a véráramban keringő felesleges glükózt, és kimerítette a májban tárolt glikogént. Amikor mindkettő elfogy, a zsírsejtekben lévő lipidek szabad zsírsavakká alakulnak, amelyek végül ketonokká metabolizálódnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy a ketonok energiafelhasználása előnyös az izomfejlődésre, a sejt- és szervműködésre, sőt az agy egészségére is.
Az anyagcsere rugalmasság a szervezet azon képességére utal, hogy képes váltani a táplált és az éhgyomri állapot között. Ezzel a rugalmassággal a teste képes átkapcsolni – mint egy kapcsoló – a szénhidrátok és a zsírok hatékony metabolizálására az étkezés, a testmozgás és a pihenés során. A gyorsabb átkapcsolás segít csökkenteni néhány negatív fizikai reakciót, amit akkor érzünk, amikor a szervezetünk glükózszintje lecsökken. Mi több, ez a rugalmasság segíthet abban is, hogy több zsírt égessünk el egy magas zsírtartalmú étkezés után. Ezzel szemben, amikor a szervezet hozzászokik a tartós glükózbevitelhez, kevésbé hatékony a zsírégetésben, és anyagcsere szempontjából rugalmatlanabb. A metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a krónikus gyulladás összefügg az anyagcsere rugalmatlanságával.
Hol jön tehát a képbe a böjt?
A böjt lényegében arra kényszeríti a szervezetet, hogy gyakorolja – és idővel javítsa – ezt a folyamatot, amely a rendelkezésre álló szénhidrátok elégetése (amikor eszik) és a zsírégetés közötti váltás folyamatát (amikor nem eszik). (A testmozgás egy másik módja annak, hogy fokozzuk a testünk erre való képességét.) A fogyás önmagában is segít javítani ezt a folyamatot, de a hagyományos fogyókúrát – vagyis a kalóriák napi csökkentését – sok embernek nehéz hosszú távon betartani.
A túl sok glükóz – akár a gyakori evésből, akár a táplálkozási időszakban a szénhidrátban gazdag ételek beviteléből adódóan – kétféleképpen is zavarja az anyagcsere rugalmasságának kialakulását.
Először is, ha sok energiát adunk a szervezetnek glükóz formájában, akkor a szervezet ezt fogja először felhasználni, és nem kell átállnia az anyagcserének a zsírégetésre, hogy ketonokat termeljen. Másodszor, az inzulin megakadályozza, hogy a szervezetünk zsírt égessen, így a magas inzulinszint nagyon megnehezíti az anyagcsere rugalmasságát, és még inkább a glükózra hagyatkozunk energiaként. (Az inzulin gátolja a zsírbontó enzimek (lipázok) működését.)
Inzulinrezisztencia és glükózfeldolgozás
A kutatások szerint a koplalás minden típusa segíthet az inzulinérzékenység gyors javításában. (Ez azt jelenti, hogy a sejtek hatékonyan tudják felvenni a glükózt, lehetővé téve, hogy a vércukorszint étkezés után visszatérjen a normális szintre.) Az adatok azt mutatják, hogy a kétnapos böjtöt követően az inzulinérzékenység a „táplálkozási” napok alatt is javult.
A nem böjtölő emberek szokásos étkezési mintája az, hogy naponta több mint 15 órán át esznek, és éjszaka történik az energia eltárolása. Ehelyett ennek az ablaknak a szűkítése és a kalóriafogyasztás napközbenre való áthelyezése jobban összhangba hozhatja a táplálkozást a cirkadián ritmussal. Ez az eltolódás lehetővé teszi, hogy a szervezetünk jobban feldolgozza a glükózt.
Az éhgyomri glükózszintre és az inzulinrezisztenciára gyakorolt hatások azonban tanulmányonként eltérőek, így nem világos, hogy pontosan milyen típusú böjtölés vagy időben korlátozott étkezés lehet a legjobb. Más tényezők, például az, hogy az emberek mikor választják a böjtölést (a legtöbb kalóriát a nap korábbi szakaszában fogyasztják, szemben a késő délutáni/esti időszakkal), szintén befolyásolhatják az eredményeket.
Fogyás
Az anyagcserezavar összefügg az elhízással, amely a cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel is összefügg – állapítja meg az Advances in Nutrition című szaklap 2021-es számában megjelent tanulmány.
A böjt egyszerű okok miatt vezet a fogyáshoz: először is, gyakran egyszerűen kevesebb kalóriát fogyasztunk. Másodszor, több időt ad a szervezetnek alacsony inzulinszint mellett, így zsírégető üzemmódban maradhat. De ennél többről van szó.
A hagyományos fogyókúra esetén a napi kalóriakorlátozás izom- és zsírvesztést egyaránt eredményez. Végső soron a fogyás és az izomtömeg csökkenésének kombinációja lassítja az anyagcserét, így az embereknek egyre kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk a fogyás fenntartásához. Úgy tűnik azonban, hogy a böjtölés jobban megőrzi ezt az izomszövetet, miközben zsírtól szabadul meg, ami előnyös a testösszetételre és segít az anyagcsere támogatásában. A böjt az étvágyat is stabilizálhatja azáltal, hogy csökkenti a ghrelin szintjét (az „éhség” hormon), így kevesebb biológiai jelzés szólít fel az evésre.
Egy nemrégiben készült tanulmány megkérdőjelezte az időben korlátozott étkezés – különösen a 16/8-as modell – fogyásra gyakorolt hatását, mivel megállapította, hogy mind a böjtölő csoport, mind a böjtölési protokollt nem követő kontrollcsoport körülbelül ugyanannyit fogyott 12 hét alatt. Mások azonban rámutattak, hogy az eredmények nem feltétlenül jelentenek egyértelmű vádat a böjtölés ellen, mivel a tanulmány csak javasolta, hogy a böjtölő csoport kövesse a protokollt, és felhasználta azok eredményeit függetlenül attól, hogy valóban követték-e vagy sem.
Hogyan gondolkodjunk a glükózszintekről böjtölés közben?
Ha odafigyelünk a glükózbevitelünkre – akár folyamatos glükózmonitor viselésével, akár csupán az alacsony glikémiás étrendre való törekvéssel -, az segíthet a böjt sikeresebbé tételében.
Szakítsuk meg a böjtöt helyesen. A szervezetünk megszokhatta, hogy a nap bizonyos időszakaiban táplálkozik, ami éhséghormonokat vált ki, és felkészíti az emésztési folyamatot a beérkező táplálékra. Ez az éhség arra csábíthat, hogy olyan ételekkel szakítsuk meg a böjtöt, amelyek a vércukorszintet az egekbe repítik. A vércukorszint intenzív ingadozása olyan mellékhatásokkal járhat, mint az ingerlékenység és az étel utáni sóvárgás. Lehet, hogy ezeket az érzéseket a böjtnek tulajdonítjuk, holott valójában az ételválasztásainknak a következményei. Ehelyett nyugodtan kezdjünk egy olyan étkezéssel, amely nem emeli a vércukorszintet a magasba.
Amikor étkezünk, akkor együnk tudatosan. Próbáljuk meg elkerülni a magas szénhidráttartalmú ételeket a böjtölési ablak előtt, így nem pakoljuk tele a szervezetet még több glükózzal, amit ki kell ürítenie, mielőtt át tudna kapcsolni a zsírégetésre. Továbbá, mivel a böjtölés korlátozhatja a bevitt kalóriák számát, még fontosabb, hogy a táplálkozási ablak alatt mikrotápanyagokban gazdag étrenddel maximalizáljuk a böjt egészségre gyakorolt előnyeit. Bár a böjtöléssel kapcsolatos tanulmányok általában nem korlátozzák, hogy az emberek mit esznek a táplálkozási időszakok alatt, egy átgondolt, tiszta, rostokkal, fehérjékkel, egészséges zsírokkal és mikrotápanyagokkal teli, nem finomított étrend fogyasztása segít abban, hogy az étkezési ablakok alatt a lehető legjobban érezzük magunkat, és elérjük céljainkat.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
