Mit jelent valójában a „feldolgozott” szó, hogyan hatnak ezek az élelmiszerek a metabolikus egészségére, és hogyan kerülhetjük el a legrosszabbakat a boltok polcain?
A rendkívül feldolgozott élelmiszerek az amerikaiak által elfogyasztott kalóriák 60%-át teszik ki, és hozzájárulnak az olyan rossz egészségügyi eredményekhez, mint az inzulinrezisztencia, a gyulladás és az elhízás. Ezért létfontosságú megérteni, hogy mi történik az élelmiszerekkel a feldolgozás különböző fázisaiban, és hogy ez a feldolgozás hogyan hat a szervezetünkre.
De mi számít feldolgozott élelmiszernek? Könnyű végig sétálni az élelmiszerboltban, és az élénk narancssárga sajtport és a hot dogot elkerülendő dolognak, a kelkáposztát pedig az egészséges táplálkozás csúcsának tekinteni.
De mi a helyzet a kettő közé eső ételekkel?
A csomagolt kekszek, amelyek csak néhány felismerhető és egészségesnek tűnő összetevőt tartalmaznak – vajon ezek optimális választásnak számítanak az egészség szempontjából, vagy csak kevésbé károsak, mint a sajtpor? A müzli? Babkonzervek?
Itt végig veszünk néhány definíciót, és kiemelünk néhányat a feldolgozott élelmiszerek legkárosabb összetevői közül, hogy segítsünk abban, hogy a vásárlás kicsit kevésbé legyen feszült, és nagyobb valószínűséggel jussunk egészséges, jótékony hatású rágcsálni valókhoz.
Az élelmiszer-feldolgozás kategóriái
Először is, menjünk vissza és határozzuk meg az olyan kifejezéseket, mint az „ultrafeldolgozott”, és nézzük meg, hogy mi számít feldolgozottnak a teljes értékűvel szemben.
Az Egyesült Nemzetek Szervezetének Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) NOVA osztályozási rendszere minden élelmiszert négy kategóriába sorol aszerint, hogy mennyire feldolgozott:
- Feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott élelmiszerek
- Feldolgozott konyhai összetevők
- Feldolgozott élelmiszerek
- Ultrafeldolgozott élelmiszerek
A brazíliai São Paulo-i Egyetem élelmiszerkutatói 2010-ben dolgozták ki a rendszer egy korai változatát. Ma már ez az egyik leggyakrabban használt élelmiszer-feldolgozási osztályozási rendszer a tudományos szakirodalomban. A NOVA kategorizálása figyelembe veszi azokat a fizikai, biológiai és kémiai gyártási folyamatokat, amelyeken az élelmiszer átesik, mielőtt megvásárolnánk, és azt, hogy a melléktermékek milyen hatással vannak az egészségünkre. Íme, mit takar a négy kategória.
Feldolgozatlan és minimálisan feldolgozott élelmiszerek
Az élelmiszerboltokban szinte minden élelmiszer átesett valamilyen fokú feldolgozáson – még a terményeket is meg lehet mosni vagy hűteni a betakarítás után. De a hozzáadott összetevők nélküli, teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, nyers hús- és halrészek, gombák, tojás és diófélék, feldolgozatlannak számítanak. Ebben a kategóriában a húst és a halat fel lehet vágni, a termékeket fel lehet szeletelni, az ehetetlen héjakat el lehet távolítani.
A minimálisan feldolgozott élelmiszerek lehetnek szárított, zúzott, őrölt, szűrt, pörkölt, főzött, erjesztett, pasztőrözött, hűtött, fagyasztott vagy vákuumcsomagolt élelmiszerek is, amennyiben nem tartalmaznak extra sót, cukrot vagy egyéb összetevőket. Ez a minimális feldolgozás a természetes élelmiszereket alkalmasabbá teszi a szállításra és a tárolásra, de többnyire tisztán tartja őket. A fagyasztott zöldségek a minimálisan feldolgozott élelmiszerek példája, amelyek megőrzik integritásukat, mint teljes értékű élelmiszerek.
A zöldségkonzervek és a hüvelyesek, például a fekete bab szintén ebbe a kategóriába tartozhatnak, amennyiben nem sós lében vannak csomagolva. Maga a csomagolás azonban tartalmazhat olyan anyagokat, amelyeket anyagcserezavarokkal hoznak összefüggésbe. A biszfenol A (BPA) elkerülése érdekében keressük a BPA-mentes feliratú csomagolást, a ftalátok elkerülése érdekében pedig keressük a 3-as számot az újrahasznosítási szimbólumon belül.
Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek általában az egészséges táplálkozás alapját képezik, és az élelmiszerboltban a kosár nagy részét meg kellene tölteniük.
Feldolgozott konyhai összetevők
Ez a csoport olyan kalóriadús élelmiszereket tartalmaz, amelyeket önmagukban ritkán fogyasztunk, például olajok, vaj, cukor és nem kalóriadús összetevők, például só. Az, hogy ezek az összetevők hogyan hatnak az anyagcserénkre, nagyban függ a kontextustól. Például a friss zöldségek olívaolajban való pirítása más hatással lesz, mint a hozzáadott cukrot tartalmazó kávé fogyasztása.
Néhány olaj esetében a legjobb, ha teljesen elkerüljük. Például a feldolgozott magolajok, mint a szójaolaj, az amerikai étrendben a leggyakoribb zsírforrások közé tartoznak, de a metabolikus egészség szempontjából a legrosszabb olajok közé tartoznak. Ez azért van, mert a feldolgozott magolajok nagy mennyiségű linolsavat tartalmazhatnak, egy omega-6 zsírsavat, amely arra készteti a zsírsejteket, hogy több zsírt raktározzanak el. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya az ősemberek étrendjében 1:1 körül volt, de a modern étrendben akár 20:1 is lehet, ami növeli az elhízás kockázatát. A kutatások kimutatták, hogy ezek a megduzzadt zsírsejtek a jelek szerint gyulladásos fehérjék keletkezéséhez vezetnek, amelyek inzulinrezisztenciához járulhatnak hozzá.
Feldolgozott élelmiszerek
A gyártók az első két csoportba tartozó élelmiszereket – például a sós lében tartósított halkonzervet vagy a cukros szirupban tartósított gyümölcsöt – kombinálják, hogy hosszú eltarthatósági idővel rendelkező feldolgozott élelmiszereket hozzanak létre. A minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez hasonlóan a feldolgozott élelmiszerek is lehetnek konzervek, fagyasztott vagy erjesztett élelmiszerek. A legegyszerűbben úgy lehet megkülönböztetni őket, ha átnézzük a címkén a hozzáadott összetevőket, akár csak a sót vagy az olajat.
A feldolgozott élelmiszerek általában legalább három összetevőt tartalmaznak, de lehet több is – a felismerhető élelmiszerek enyhén módosított változatait. A legtöbb sajt, a tofu és a feldolgozott húsok, mint a sonka, a szalonna, a füstölt hal és a pastrami hús szintén ebbe a kategóriába tartoznak. A teljes kiőrlésű kenyér, amely csak ugyanazokat az összetevőket tartalmazza, amelyeket otthon is használnánk a kenyérsütéshez (liszt, élesztő, só), ebbe a kategóriába tartozik; az olyan kenyér, amely emulgeálószereket, színezéket vagy más adalékanyagokat is tartalmaz, az ultrafeldolgozott csoportba tartozik.
Az, hogy a feldolgozott élelmiszerek az egészséges étrend részét képezhetik-e vagy sem, a kontextustól és az összetevőktől függ. Például a lenmagos keksznek csak néhány olyan összetevője van, amelyek önmagukban is egészségesek, nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy sót, és nincsenek erősen feldolgozva – ezt figyelembe véve a feldolgozott változatból is ki lehet hozni a teljes értékű élelmiszer egészségügyi előnyeit.
Azonban könnyen előfordulhat, hogy az ilyen kategóriájú élelmiszerekből túl sok zsírt, sót és főleg cukrot fogyasztunk. Figyelmesen nézzük meg a címkéket, mivel a cukor tucatnyi módon elrejtőzhet olyan hétköznapi élelmiszerekben, mint a mogyoróvaj vagy a ketchup.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
Egy tanulmány, amely az amerikaiak étkezési szokásait vizsgálta hat éven keresztül, megállapította, hogy a legtöbb amerikai étrendjében az ultrafeldolgozott élelmiszerek tették ki a kalóriák többségét, és ez idő alatt (2007-2012) mennyiségük szinte minden demográfiai csoportban növekedett. Nem csak a gyorsételekről, a fagyasztott ételekről vagy a reggeli gabonapelyhekről van szó. Ebbe a kategóriába tartozhatnak az egészségesnek tűnő energiaszeletek és fehérjeturmixok is. A gyártók ezeket a termékeket sok különböző élelmiszerből kivont részek vagy szintetikus összetevők, például tartósítószerek kombinálásával hozzák létre – kicsit olyan, mintha Frankensteint építenénk.
Először is a gyártók teljes értékű élelmiszereket bontanak le, hogy olyan nyersanyagokat hozzanak létre, mint az olaj, a cukor, a keményítő, a fehérje és a rost – gyakran csak néhány növényfajtából (kukorica, búza, szója, cukornád vagy répa). Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek transzzsírokat is tartalmazhatnak, amelyeket a gyártók gyakran a hidrogénezésnek nevezett kémiai eljárással állítanak elő. A hidrogén hozzáadása az olajhoz szobahőmérsékleten szilárddá teszi a zsírt, és jelentősen meghosszabbítja az eltarthatósági időt, de jelentős egészségügyi költségekkel jár.
Ezután néhány ilyen terméket kémiai módosításoknak vetnek alá, és tovább bontják őket. A hidrolízis enzimeket használ a fehérjék, szénhidrátok, természetes aromák és színezékek kivonására az összetevőkből. Ezek a részek aztán összekeverednek más élelmiszer-származékokkal és szintetikus adalékanyagokkal.
Az eredmény: ultrafeldolgozott élelmiszerek
Ilyenek a péksütemények, kenyerek, sütemények, valamint a diótejek, a darált húsból, halból vagy szójahúspótlóból készült „nuggetsek”, továbbá a legtöbb chips, keksz és egyéb snack-étel tömeggyártott változatai.
Az egészséges, tiszta étrendnek kerülnie kell ezeket az élelmiszereket. Nemcsak tápértékük csekély, de a bennük található felesleges só, cukor és egészségtelen zsírok rendszeres fogyasztása növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás, sőt a depresszió kockázatát is. Konkrétan, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását és az egészséget összekapcsoló tanulmányok áttekintése során az ultrafeldolgozott élelmiszerek legmagasabb szintű fogyasztása a tanulmányok során 39%-kal növelte a túlsúly/elhízás és 79%-kal a metabolikus szindróma kockázatát, miközben alacsony HDL-szinttel is összefüggésbe hozható.
A tanulmányok összefüggést mutattak ki az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása és a finomított cukor, a telített és transzzsírok, valamint a fehérje, a rostok, a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok hiánya között.
(Érdemes megjegyezni, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek egy részének környezeti költsége is van. Például egy üveg kukoricaolaj előállításához több mint 94 kiló kukoricára van szükség).
Hogyan befolyásolják az ultrafeldolgozott élelmiszerek az anyagcsere-egészséget?
A transzzsírok megváltoztatják az inzulinérzékenységet
Bár a húsból származó természetes transzzsírok és az iparilag előállított transzzsírok hasonló hatással vannak a plazma lipoproteinekre, köztük a HDL- és LDL-koleszterinre, a kutatások azt mutatják, hogy az ipari transzzsírok nagyobb valószínűséggel segítik elő a gyulladást és a sejtek stresszét, ami összefügg az inzulinrezisztenciával és más anyagcsere-betegségekkel. A transzzsírok hajlamosak megzavarni a májműködést, és egereknél kimutatták, hogy májkárosodást okoznak. A transzzsírok gátolják az inzulinérzékenységet is, valószínűleg az inzulinreceptorok jelátvitelének megváltoztatásával.
A betegségekkel való ezen szoros összefüggések miatt az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) 2018-ban betiltotta a mesterséges transzzsírokat, más néven a részben hidrogénezett olajokat, de a legtöbb ország nem tette meg ezt a lépést.
A finomított gabonafélék felpörgetik a vércukorszintet
A finomított gabonafélék is ultrafeldolgozott élelmiszereknek számítanak. Míg a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a kukoricaszemek, a búza és a barna rizs három kulcsfontosságú részt tartalmaznak – a korpát, a csírát és az endospermiumot (belső táplálószövet) -, a finomítási folyamat során a korpát és a csírát eltávolítják, és csak az endospermium marad meg.
A csíra eltávolítása meghosszabbítja az eltarthatóságot, mivel a csírában tárolt zsír gyorsan megromolhat. A gabona finomítása emellett puha, rágós állagú végterméket eredményez, ami csak akkor lehetséges, ha eltávolítjuk a rostos korpát. Ezáltal azonban a szénhidrátok gyorsabban lebomlanak az emésztés során, ami étkezés után gyorsabban megemelkedett vércukorszintet eredményez. Még ha a gyártók a finomított gabonát a feldolgozás során eltávolított vitaminok szintetikus változataival dúsítják is, akkor sem tartalmaz rostot. A rost segít lassítani a szervezetben a keményítők glükózzá történő lebontását, így segít stabilan tartani a vércukorszintet.
A feldolgozott élelmiszerek elősegítik az oxidatív stresszt
Az élelmiszer-feldolgozás során alkalmazott számos technika, mint például a hő- vagy fényhatás, vagy a vas hozzáadása a gabonafélék dúsításához, elősegíti az élelmiszerek lipidoxidációját, ami növeli a zsírokban (lipidekben) lévő szabad gyökök számát. Sok magolaj is könnyen oxidálódik. Ha túl sok ilyen élelmiszert fogyasztunk, az oxidatív stresszt okozhat a szervezetben, amelyben a felesleges szabad gyökök károsíthatják a szöveteket és a DNS-t.
A feldolgozott élelmiszerek megzavarják a bélmikrobiomot
Az étrendünk meghatározza a bélmikrobiom összetételét is. A bélrendszerünkben mikrobák billiói élnek, és ez az hálózat jelentős hatással van az anyagcsere-képességeinkre.
Az, hogy mennyi feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, az egyik fő tényező, amely meghatározza, hogy milyen baktériumok és más mikrobák élnek a bélrendszerünkben.
Egy tanulmányban a kutatók több mint 1000 ember bélmikrobiomját elemezték. Nyomon követték, hogy a különböző étkezési szokások hogyan korrelálnak bizonyos bélmikrobákkal, valamint a szív egészségének és az anyagcsere-fitnesznek a markereivel. Azoknak az embereknek, akik főként egészségesebb, növényi alapú, feldolgozatlan ételeket ettek – amelyek általában tápanyagdúsak -, a bélmikrobáik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatának metabolikus markereivel voltak kapcsolatban. Másrészről, az olyan étrend, amely kevesebb ilyen teljes értékű élelmiszert tartalmazott, elősegítette a rosszabb egészség metabolikus markereivel összefüggő mikrobák kialakulását.
Miért hatnak a feldolgozott élelmiszerek olyan negatívan bélmikrobiomjainkra?
A feldolgozott élelmiszerek elősegítik a gyulladást
Egy irodalmi áttekintésben a kutatók olyan bizonyítékokat mutatnak be, amelyek a nagymértékben feldolgozott élelmiszereket az elhízással és az anyagcsere-betegségekkel kapcsolatba hozott bélmikrobákkal hozzák összefüggésbe. Bár még nem értjük az összes érintett mechanizmust (és a kutatások nagy része egereken zajlik), az egyik valószínűsíthető kapcsolat a gyulladás. A bélbaktériumok reagálnak arra, hogy mit eszünk, és a baktériumok összetétele a rendelkezésre álló tápanyagok és a körülöttük lévő baktériumok által termelt vegyi anyagok alapján változik. Az erősen feldolgozott élelmiszerek összetevői, például a mesterséges édesítőszerek és az emulgeálószerek olyan bélbaktériumokat ösztönözhetnek, amelyek gyulladáspártolóbb környezetet teremtenek.
A feldolgozott élelmiszerekből hiányoznak az anyagcserét szabályozó rostok
A feldolgozott élelmiszerek nem tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyeket a teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek nyújtanak – olyan tápanyagokat, amelyek anyagcseréjérere a szervezetünk felkészült. Az egyik alapvető tápanyag, amely közvetlenül kapcsolódik mind a bélmikrobiomhoz, mind az inzulinhoz, a rost. A rostok döntő szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy a bélben milyen mikrobióta (mikrobáink összessége) él, és az ultrafeldolgozott élelmiszerek jellemzően alacsony rosttartalma kevésbé változatos mikrobiomot segíthet elő. Ráadásul az élelmi rostokat az emésztőenzimek nem hidrolizálják, vagyis nem bontják le. Ehelyett a bélmikrobák erjesztik az élelmi rostokat, olyan metabolitokat termelve, mint a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA), és azok sói az acetát, a propionát és a butirát. Ezek a májba jutnak, ahol egy részük energiaként hasznosul, egy kis részük pedig a vérben és szöveteinkben kering. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a keringő, bélben termelt rövid szénláncú zsírsavak segítenek az anyagcsere szabályozásában és javítják az inzulinérzékenységet.
A feldolgozott élelmiszerek tápanyagai nem sejtes formában találhatók
A teljes értékű élelmiszerekben található tápanyagok jellemzően sejtekben vannak (néhány kivételtől eltekintve). Az emésztőrendszernek fel kell szabadítania ezeket a tápanyagokat, mielőtt a szervezet felhasználhatná őket. Az ultrafeldolgozott élelmiszerekben lévő energia azonban nagyrészt acelluláris vagy nem sejtben található. Az acelluláris tápanyagok könnyebben hozzáférhetőek, így a bélmikrobák felvehetik őket, mielőtt felszívódnának a vékonybélben.
Ezt az elképzelést a teljes kiőrlésű gabonafélékben érzékeljük a legkönnyebben. Amikor a teljes kiőrlésű gabonát lisztté őröljük, az eredmény a sejtes és az acelluláris tápanyagok keveréke. De ahogy tovább finomítjuk ezeket a gabonákat, mint például a fehér liszt esetében, egyre több és több sejtes tápanyag távozik. Ugyanez igaz a magvakból kivont olajokra és keményítőkre is – ezeknek a tápanyagoknak a nagy része acelluláris.
Az acelluláris tápanyagok kevesebb változatosságot is tartalmaznak, és ezért nem igénylik ugyanazokat a bélmikrobákat, mint a teljes értékű élelmiszerek. Egereken végzett vizsgálatok megállapították, hogy ez átalakíthatja a vastagbél mikrobiális tájképét.
A kutatók egereket etettek az egyszerű cukrokban, keményítőkben és zsírokban gazdag nyugati étrendnek megfelelővel. A mikrobiális sokféleség drámai csökkenését és a cukrot metabolizáló baktériumok virágzását tapasztalták a vastagbélben, ahol ezek általában nem fordulnak elő. Ez a baktériumok által felszabadított molekuláknak a véráramba vagy a bélfalba jutó dominóhatását okozhatja – egy olyan folyamatot, amely a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódik.
Öt tanulság a feldolgozott élelmiszerekről való gondolkodáshoz
- A teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerek a legjobbak, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb mikrotápanyagot és egészséges rostot. Válasszunk olyan élelmiszert, amely valódi ételnek tűnik.
- A minimálisan feldolgozott élelmiszerek is tápanyagokban gazdag választást jelenthetnek, ha elkerülünk bizonyos, az egészségre káros csomagolástípusokat, például a BPA-t vagy ftalátokat tartalmazó csomagolásokat.
- Kerüljük a repceolajat, a kukoricaolajat, a szójaolajat és más feldolgozott növényi olajokat, amelyek linolsavat tartalmaznak. Legyünk figyelmesek ezek után – ezek mindenütt jelen vannak.
- A feldolgozott élelmiszerek bonyolultabbak. Ha dobozban vagy zacskóban veszünk valamit, először nézzük át a címkét. Keressük a rövid összetevőlistát, amely tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonaféléket, magvakat, dióféléket, a hozzáadott cukormentességet és az alacsony nátriumtartalmat. Ha az összes összetevőt könnyen felismerjük, mint olyan önálló élelmiszereket, amelyeket önmagukban is megvásárolhatunk, akkor biztos, hogy az élelmiszer nem ment át sok feldolgozáson. Nézzük meg a tápérték adatokat, és kerüljük a magas só-, cukor- vagy finomított magolaj-tartalmat.
- Kerüljük teljesen az ultrafeldolgozott élelmiszereket. Még egy kevés is jelentős hatással lehet az anyagcsere-képességre. Tanulmányok kimutatták, hogy a bélrendszeredben élő mikrobák típusai gyorsan megváltozhatnak még az átmeneti étrendváltás hatására is. Az ultrafeldolgozott élelmiszereket felismerhetjük hosszú összetevőlistájukról, beleértve az olyan árulkodó adalékanyagokat, mint a dextróz, a maltóz vagy a mesterséges cukrok, valamint arról, hogy nem hasonlítanak a teljes értékű élelmiszerekre.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal itt olvasható.
