Nincs mindenki számára „ideális” étrend, de a folyamatos vércukorszint-mérő készülék valós idejű visszajelzést ad arról, hogy melyek azok az élelmiszerek, amelyek a legjobban szolgálják a metabolikus egészségét.
Az ember összetett organizmus, mindenki egyedi genetikai, biokémiai és mikrobiológiai tervrajzzal rendelkezik. A valóság az, hogy minden egyes falat, amit elfogyasztunk, hatással van arra, hogy a szervezetünk az optimális egészség vagy a diszfunkció felé halad-e. Bár jó lenne egy szabványos életvezetési útmutató, az igazság az, hogy minden embernek meg kell határoznia azt az egyedi étrendet, amely támogatja a teste legmagasabb szintű működését. Szerencsére a folyamatos glükózmonitorozás /vércukorszint mérés (CGM) hatékony eszköz lehet ebben a törekvésben. A folyamatos vércukorszint-mérő adatokat és visszajelzéseket szolgáltathat annak meghatározásához, hogy a napi döntések hogyan befolyásolják a glükózszintet valós időben.
Végre megírhatjuk a saját útikönyvünket, összekapcsolva az elfogyasztott ételeket az anyagcsere egészségével, olyan használható információkkal, amelyek tájékoztathatnak az ételválasztásainkról. Megértjük, hogy nehéz helyzetben vagyunk, hisz körülvesznek bennünket a korlátlannak tűnő ételforrások, amelyek közül rengeteg azt állítja magáról, hogy „egészséges”. De e bőség ellenére az emberek nagy része betegebb, mint valaha. A legújabb kutatások szerint (USA) 2018-ban a fogyasztók 80%-a egymásnak ellentmondó információkat talált az élelmiszerekkel és a táplálkozással kapcsolatban. 59%-uk pedig azt mondja, hogy emiatt kételkedik a választásaiban. Az objektív adatok szépsége abban rejlik, hogy átszűrődnek a háttérzajon keresztül.
Mi az optimális étrend? A folyamatos vércukorszint-mérő segíthet kideríteni
A glükózszinteknek, illetve annak, hogy hogyan változnak hosszú és rövid távon, sok közük van az egészséghez és a jóléthez. Az étrend a vércukorszintünk legjelentősebb meghatározója. A krónikusan emelkedett szintek és az étkezés utáni kiugrások komoly működési zavarokhoz vezethetnek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a májzsugorodás, az elhízás, a rák okozta halálozás és még sok egyéb probléma kockázatának növekedését. A glükóz egészséges szabályozása az optimális étrend alapvető építőköve.
A múltban volt néhány eszköz, amely segített megérteni, hogy az ételek hogyan befolyásolják a glükózszintet. A glikémiás index diagram durva becsléseket adhatott egy élelmiszer előre jelzett glükózhatásáról az általános népesség számára. A glükózszintek szúrópróbaszerű napi ellenőrzése személyre szabottabb információt nyújthat. A folyamatos vércukorszint-mérő mindezt megváltoztatta. Ez a nagy teljesítményű eszköz a nap 24 órájában nyomon követheti a vércukorszint trendjeit. Nemcsak az étrendre adott válaszként, hanem az életmódbeli viselkedés, például a testmozgás, az alvás és sok más, a glükózszintet befolyásoló tényező tekintetében is. A glükózszintet optimalizáló étrendnek három fő célt kell kitűznie:
- Az étkezések utáni kiugrások minimalizálása,
- A szintek viszonylag szűk és egészséges tartományban tartása,
- Az éhgyomri glükózszint (legalább 8 órán át tartó kalóriamentes fogyasztás után mérve) olyan tartományban tartása, amely a legalacsonyabb kockázatot hordozza.
Glükóz tüskék minimalizálása étkezés után
A posztprandiális hiperglikémia kifejezés az átlagosnál nagyobb mértékű vércukorszint-emelkedésre vagy -csúcsra utal, miután étkezést követően a glükózszint megemelkedett. A túlzott csúcsok több okból is veszélyesek. Kockázati tényezői a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a nyaki verőerek megvastagodott falának, a májbetegségek, az elhízás, a stroke, a retinopátia, a veseelégtelenség, a kognitív zavarok, a rák kialakulásának. A mechanizmusok, amelyek a glükózszint-emelkedéseket a krónikus betegségekkel összekötik, magukban foglalhatják az oxidatív stresszt és a gyulladást, amelyek mindkettő hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához. Az inzulinrezisztencia azt az állapotot jelenti, amikor a szervezet sejtjei kevésbé reagálnak – vagy „érzéketlenek” – az inzulin jelzéseire, amely hormon lehetővé teszi a sejtek számára a glükóz felvételét. Az inzulinrezisztencia lehet az első lépés a cukorbetegség felé.
A tudósok szerint ez így zajlik: Az inzulinrezisztencia kisebb fokú étkezés utáni vércukorszint-szabályozáshoz vezet. Ezt emelkedett éhgyomri glükózszint követ, ami idővel tartósan magas glükózszintet eredményez. A Nemzetközi Diabétesz Szövetség referenciapontjaként az egészséges embereknek étkezés után ritkán szabad meghaladniuk a 7,78 mmol/l (140 mg/dl) értéket. A glükózszintnek két-három órán belül vissza kell állnia az étkezés előtti szintre. A folyamatos vércukorszint-mérő-t viselő, nem cukorbetegek körében végzett vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy előnyös lehet, ha még szorosabb tartományt tartunk az étkezések után.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy egészséges fiatal felnőttek az idő 80%-át 5,56 mmol/l (100 mg/dl) alatti, és kevesebb mint 1%-át 7,78 mmol/l (140 mg/dl) feletti glükózszinteken töltötték. Egy másik tanulmány azt mutatta, hogy az egészséges egyének az idő 94,4%-át töltik 6,67 mmol/l (120 mg/dl) alatti, és ismét kevesebb mint 1%-kal 7,78 mmol/l (140 mg/dl) feletti glükózszinteken. Tehát az a cél, hogy étkezések után csak 7,78 mmol/l alatt maradjunk, valószínűleg túlságosan engedékeny viszonyítási alap az optimális egészséghez. Egy egészséges embernek a nap túlnyomó részében inkább 5,56 mmol/l (100 mg/dl) alatt kellene tartania a vércukorszintjét. Ritkán kellene meghaladnia a 6,67 mmol/l értéket.
A következmények egyértelműek
A glükózszintek szemszögéből nézve az optimális étrendnek olyan élelmiszerekre kell összpontosítania, amelyek minimalizálják az étkezés utáni tüskéket. Ez a fajta étrend csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Emellett javíthatja az inzulinérzékenységet és a koleszterinprofilokat is. A glikémiás index (GI) fogalma meglehetősen egyszerű paraméterekkel rendelkezik. A glükózszint emelkedését írja le, amelyet egy adott élelmiszer 50 gramm szénhidrátjának bevitele után figyelhetünk meg. E szerint egy magasabb glikémiás indexű élelmiszer jobban megemeli a glükózszintet, mint egy alacsonyabb indexű élelmiszer. A GI azonban csak korlátozottan alkalmazható a való világban, mivel nagyon kevés ember eszik egyszerre 50 grammot egy adott szénhidrátból. Ennek ellenére egyes tanulmányok szerint az étrend glikémiás indexe jó előrejelzője a vércukorszint ingadozásának. Az alacsony glikémiás indexű étrend csökkentheti az étkezés utáni glükózszint-emelkedést.
Újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy két ember glükózreakciója jelentősen eltérhet, még ugyanazon étel elfogyasztása után is. Ez némi bizonytalanságot hoz az ételekre adott glikémiás válasz előrejelzésére szolgáló standardizált skálák használatában.
A hagyományos mérőszámok támogatják az alacsony glikémiás étrendet az általános populációban, de nem biztos, hogy egyéni szinten pontos előrejelzői a glikémiás válasznak. Valószínűbb, hogy a személyes genetika, az életmód, a fizikai aktivitás, a testtípus és a mikrobiom is lényeges szerepet játszik az étkezés utáni glükózkiugrások csökkentésében.
A glükózszintek ingadozásának korlátozása
A glikémiás variabilitás a glükózszint nagymértékű ingadozására utal. Ezek a glikémiás ingadozásoknak is nevezett jelenségek potenciálisan károsabbak, mint a tartósan magas glükózszintek önmagukban. Úgy gondolják, hogy a túlzott glükózszint-csúcsok és -csökkenések szövetkárosító anyagcsere-melléktermékekhez vezethetnek, például szabad gyökökhöz, az erek károsodásához, az idegrendszer károsodásához, gyulladáshoz és a stresszhormon-kaszkád aktiválásához (az úgynevezett szimpatikus idegrendszer aktiválásához). A glikémiás variabilitás növekszik, ahogy az emberek a normál glükózszabályozástól a cukorbetegség felé tartó folyamaton haladnak. Ahogy egy személy egyre inzulinrezisztensebbé válik, úgy hajlamos a glükózszintek nagyobb ingadozását is mutatni – éhgyomorra és étkezés után. Egyszerűen fogalmazva, a rossz glikémiás szabályozás nem csak a magasabb glükózszintekről szól, hanem a fokozott változékonyságról is.
A glükózszint-emelkedések és -csökkenések átlagos magassága – az úgynevezett „átlagos glikémiás kitérések amplitúdója” vagy MAGE – a cukorbetegség és elhízás nélkülieknél a legalacsonyabb. A normális tartomány a nem cukorbeteg, nem elhízott egyének esetében 26-28 mg/dl között van. Ezzel szemben egy nem diabéteszes, kórosan elhízott egyénnél a MAGE-érték 48,6 mg/dl. A MAGE értéke a prediabéteszes vagy elhízott személyeknél emelkedik. Még magasabb a stabil cukorbetegeknél; és a legmagasabb a nem szabályozott cukorbetegségben. Nyilvánvaló, hogy a legjobb egészség érdekében úgy akarunk táplálkozni, hogy a glikémiás kiugrás minimális legyen. Sajnos a hemoglobin a1c teszt (egy standard teszt, amely három hónap alatt közelítőleg átlagos glükózszintet mér) nem veszi figyelembe ezeket a kiugrásokat és visszaeséseket. Így nem veszi figyelembe a cukorbetegség és számos krónikus betegség e kritikus, független kockázati tényezőjét.
Éhgyomri glükóz és „normális” tartományok
Az „éhgyomri glükóz” a glükózszint mérése, miután legalább 8 órán keresztül nem fogyasztott kalóriát. A magas érték igen jó előrejelzése a későbbi cukorbetegség kialakulásának. Sőt, más egészségügyi problémák mellett a szívbetegség és a stroke kockázati tényezője is lehet, még akkor is, ha ez a szint a nem cukorbetegek „normál” tartományában van. Az Amerikai Diabétesz Szövetség három kategóriába sorolja az éhomi plazma glükózszintet: „normális” (5,56 mmol/l (100 mg/dl) alatti), „prediabetes” (5,56-6,95 mmol/l (100-125 mg/dl)) és „cukorbetegség” (7 mmol/l (126 mg/dl) feletti). A prediabétesz szinten lévő emberek akár 70%-ánál is kialakul végül a cukorbetegség, és körülbelül 90%-uk nem is tud állapotáról!
További kutatások azt mutatják, hogy még a magas „normális” tartományban lévő embereknél is megnő a cukorbetegség kialakulásának kockázata. A gyermekek körében végzett kutatások kimutatták, hogy a 4,78-5,5 mmol/l (86-99 mg/dl) éhgyomri vércukorszint, bár még a „normális” tartományba tartozik, több mint kétszeresére növeli a prediabétesz és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát a 4,78 mmol/l-nél (86 mg/dl) alacsonyabb éhgyomri vércukorszintű gyermekekhez képest. Egy felnőttek körében végzett nagyszabású vizsgálat kimutatta, hogy ahogy az éhgyomri glükóz 4,5 mmol/l (81 mg/dl) alatti értékről 5,5 mmol/l-re (99 mg/dl) emelkedik, a cukorbetegség kialakulásának kockázata akár háromszorosára is nő, annak ellenére, hogy ezek az emberek mind megfeleltek a „normális” éhgyomri glükóz kritériumainak.
Az éhgyomri glükóz emelkedésével a szív- és érrendszeri betegségek, a szívinfarktus és a trombotikus stroke kockázata is erőteljesen megnő. Ez a kockázatnövekedés ~ 5 mmol/l (90 mg/dl) éhgyomri glükózszintnél kezdődik, ami jóval a 5,56 mmol/l (100 mg/dl) „normális” éhgyomri glükózszint határérték alatt van. Az az elképzelés, hogy a 5,56 mmol/l alatti éhgyomri glükózszint a teljes biztonság és a kockázat elkerülésének küszöbértéke, hibás. A fiziológia egy spektrum, és minden emberen múlik, hogy tisztában legyen azzal, hogy hol helyezkedik el ezen a spektrumon. Sajnos a glükózszint értékelésére használt hagyományos eszközök nem adják meg ezt a részletességi szintet. Az olyan eszközök, mint a CGM, segíthetnek, és a glükózszintet étrendi és életmódbeli változtatásokkal javíthatja.
A leolvasások közötti ingadozás szintén kockázati tényező lehet
A tesztről tesztre „ugráló” éhgyomri glükózszintek összefüggést mutatnak a szívbetegség és a halálozás kockázatának növekedésével. A kutatások azt mutatják, hogy azoknál, akiknél a legkisebb a tesztek közötti ingadozás, alacsonyabb az egészségügyi problémák kockázata.
Az optimális étrendnek figyelembe kell vennie az étrend hatását arra, hogy az éhgyomri glükóz a normál tartomány alsó határán maradjon, és minimálisra csökkentse a tesztek közötti ingadozást az éhgyomri szintek között. A jó hír az, hogy a folyamatos vércukorszint-mérő hatékony eszköz lehet a glükózszint monitorozására és annak meghatározására, hogy mely élelmiszerek vezetnek jobb vagy rosszabb glikémiás működéshez. Ezeknek az eszközöknek a következetes használata támogathatja az életmódváltást, amely csökkenti az éhgyomri vércukorszintet. Ezek az életmódbeli változások pedig drámai hatással lehetnek – még azoknál is, akik megfelelnek a prediabétesz kritériumainak, akár 70%-kal csökkenthetik a cukorbetegséggé való előrehaladás kockázatát.
Optimális étrend: Nincs olyan, ami mindenkinek tökéletes
Az adatok világossá teszik: nincs olyan étrend, amely a glükózszintet optimalizálná. Sem az élelmiszer szénhidráttartalma, sem a glikémiás terhelés/indexe nem képes megjósolni, hogy egy személy pontosan hogyan reagál egy valós étkezésre. A GI-hez hasonló szabványosított pontozási rendszerek egyszerűen nem eléggé személyre szabottak. Ráadásul ezek a mérőszámok nem veszik figyelembe a genetikát, a testsúlyt, az alvás minőségét, a stressz-szintet, a bélmikrobiomot, az inzulinérzékenységet és az ételkombinációkat – amelyek mind befolyásolják a glikémiás választ.
Mi tehát a legjobb módja az optimális étrend meghatározásának? Ez egyszerű, de adatokra és analitikára van szükség. Tudjuk, hogy az optimális étrend az, amely minimalizálja az étkezés utáni glükózkiugrásokat, csökkenti a glikémiás variabilitást, és optimális tartományban tartja az éhgyomri vércukorszintet. A folyamatos vércukorszint-mérő segíthet e célok elérésében. A CGM használatával (különösen az adatok értelmezéséhez szükséges szoftverrel párosítva) pontosan, személyre szabottan, a valós életre alkalmazható és kivitelezhető módon követheti nyomon az étkezés utáni tüskéket, a glikémiás variabilitást és az éhomi vércukorszintet. A tápanyagcímkék olvasása nem elég. A folyamatos vércukorszint-mérő fokozott kontrollt és biztonságot kínálhat az optimális egészség és jólét eléréséhez, és minimalizálhatja a találgatásokat az étrendünkben.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal együtt itt olvasható.
