Gondolt már arra, hogy a bélrendszerünk egészsége hogyan befolyásolhatja a hangulatunkat? A kutatások azt mutatják, hogy az emésztés és a mentális egészség, beleértve a mindennapi hangulatot is, sokkal inkább kéz a kézben járnak, mint azt gondolnánk. Most itt az ideje, hogy jobban megértsük, hogyan hangolódhatunk jobban a bélrendszerünk és az elménk közötti kapcsolatra.
A bél-agy tengely
A bél és az agy közötti kapcsolat olyan erős, hogy a bél-agy tengelynek nevezték el. A kettő kétirányú módon kommunikál egymással arról, hogy mi történik a szervezetben.
Tekintettel arra, hogy a száj az emésztés kezdete, nagy szerepet játszik ebben a kapcsolatban az úgynevezett szájmikrobiom révén. Az itt élő baktériumok egészsége és aktivitása kapcsolatban áll az agyunkkal és a kognitív egészségünkkel.
Mind az emésztőrendszerünk, mind az idegrendszerünk tele van neuronokkal, vagyis olyan sejtekkel, amelyek jeleket küldenek, hogy megmondják a szervezetünknek, mit tegyen. Az agy és a bélrendszer együttműködésének egyik fő módja a neurotranszmitterek és más vegyi anyagok termelése, amelyek megmondják a szervezetnek, hogy mit kell tennie. Ez a mentális egészségre gyakorolt hatásokat is magában foglalja.
Ha volt már valaha is azonnali hányingere, amikor szorongással teli helyzetbe került, érzett már „pillangókat”, amikor ideges volt, vagy éhesnek érezte magát, amint elkezdett az ételre gondolni, ezek remek példák a bél és az agy közötti azonnali kapcsolatra. A tartós stressz idővel hozzájárulhat az emésztőrendszer változásaihoz.
Bélrendszeri egészség és mentális egészség
A szerotonin – egy neurotranszmitter (jel átvivő), amely nagymértékben részt vesz az érzelmekben, például a boldogságban – az agyban és a bélben egyaránt termelődik, közel 95%-ban az utóbbiban. A bélben lévő baktériumok egy másik neurotranszmittert, a GABA-t (Gamma-Aminovajsav) is termelnek, amely segít kezelni az olyan érzéseket, mint a szorongás és a félelem.
Továbbá a kutatások szerint összefüggés van a bélrendszer és a hangulat, például a szomorúság érzése között. A bélrendszeri diszbiózis, vagyis a bélbaktériumok sokféleségének egyensúlyhiánya számos egészségügyi problémával hozható összefüggésbe. Ennek eredményeképpen a tudósok úgy vélik, hogy a bélrendszer egészségére való összpontosítás kulcsfontosságú a mentális egészség támogatásában.
Hogyan támogassuk az agy és a bél egészségét
A bél-agy tengely veleszületett, de ahhoz, hogy az agyunkat jól tápláljuk, a bélrendszerünket is jól kell táplálnunk. Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert, amellyel étrendünk segíthet támogatni mindkettő egészségét, hogy továbbra is jól működhessenek együtt.
Fermentált élelmiszerek és rostok
A legtöbb gyakori erjesztett élelmiszer probiotikumokat tartalmaz, vagyis azokat a jó baktériumokat, amelyek kiegészítik a bélmikrobiomot és benépesítik a bélrendszert. A probiotikumokról kimutatták, hogy megváltoztatják az agyi aktivitást, és egyes tanulmányok szerint hozzájárulhatnak a hangulat javításához.
A probiotikumok olyan erjesztett élelmiszerekben találhatók, mint a tempeh, a savanyú káposzta, az élő aktív kultúrákat tartalmazó joghurt, a kefir és bizonyos típusú sajtok.
Rost csak növényi élelmiszerekben található, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. A rostban gazdag élelmiszerekben prebiotikumok vannak jelen, amelyek szükségesek a probiotikumok bélben való boldogulásához, így a bél egészségének fontos összetevői. A legtöbb felnőtt nem fogyasztja el az ajánlott minimális rostmennyiséget. Kutatások szerint a magas rosttartalmú étrend a neurotranszmitterek aktivitását olyan módon változtathatja meg, hogy az javítja a hangulatot.
Az ilyen típusú élelmiszerek széles választékának beépítése az étrendbe a probiotikumok és prebiotikumok bevitele érdekében fontos az egészséges agy és bélrendszer szempontjából.
Omega-3 zsírsavak
Az EPA és a DHA telítetlen omega-3 zsírsavak, amelyek segíthetnek az egészséges bélbaktériumok és az idegrendszer támogatásában. Az elegendő omega-3 zsírsav bevitele jótékony hatással lehet a mentális egészség támogatására.
Elsősorban a zsíros halakban és a halolaj-kiegészítőkben találhatók, de megtalálhatóak a diófélékben, magvakban és az algákból származó DHA-kiegészítőkben is.
Polifenolokban gazdag élelmiszerek
A polifenolok a gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben, teákban és étcsokoládéban természetesen előforduló vegyületek. Ezek növelhetik az egészséges bélbaktériumok számát és támogathatják az egészséges kogníciót.
Egyes tanulmányok szerint a polifenolokban gazdag étrend javíthatja a depressziós tüneteket, valamint az általános mentális egészséget.
Triptofánban gazdag élelmiszerek
A triptofán egy olyan aminosav, amely szerotoninná alakul át. A triptofánban gazdag élelmiszerek, például a sajt és a tojás fogyasztása segíthet a szerotonin termelésében. Egyes kutatások megfigyelték a triptofán pozitív hatását a szorongásra és a hangulatra egészséges egyének körében.
Bélrendszerünk és agyunk mindig bonyolult módon működik együtt, hogy támogassák egész testünk egészségét és működését. A tápanyagokban gazdag ételek változatos fogyasztása nagyszerű gyakorlat a test és az elme táplálására.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal együtt itt olvasható.
