A rostok kulcsszerepet játszanak a bélrendszer egészségében és a vércukorszint stabilizálásában. A cikk arról szól, mit tesznek a rostok a szervezetünkért, és a szakértők szerint miért kellene többet fogyasztanunk belőlük.
A rostbevitel szorosan összefügg a metabolikus egészséggel. A legtöbben viszont nem eszünk belőle eleget. Az amerikai USDA Táplálkozási Útmutatója szerint „a nők több mint 90 százaléka és a férfiak 97 százaléka nem fogyasztja el az ajánlott rost mennyiséget”. Részben azért, mert a felnőttek több mint 85 százaléka nem eszik elég gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. (Bár az, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék jó rostforrásnak számítanak-e, vitatható. Emellett a bab, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak a legjobb rostforrások közé tartoznak). Ami még rosszabb, hogy még ezek a hivatalos ajánlások (kevesebb mint 30 gramm/nap) is alacsonyabbak lehetnek, mint amennyire valójában szükségünk van az optimális egészséghez (ami 50 gramm/nap vagy annál is több lehet).
A rost olyan makrotápanyag, amely elsősorban növényekből származik. Bár szénhidrátnak számít, a szervezetünk többnyire nem bontja le glükózzá, mint más szénhidrátokat. A rostok általában épségben haladnak át a gyomor-bél traktuson. Ott táplálják és fenntartják a bélmikrobiomot, amely jótékony hatással van az anyagcsere egészségére, például javítja a glükóz- és inzulinszintet. Emellett a bélgyulladást is kordában tartja, védi a bél nyálkahártyáját, és lassítja a glükóz felszívódását.
A rostok formái
A rostoknak két elsődleges formája van az oldható és az oldhatatlan. Mindkettőnek egyedi egészségügyi előnyei vannak, ezért fontos, hogy étrendünkben mindkettő megtalálható legyen.
Az oldható rostok vízben feloldódva viszkózus, gélszerű anyaggá alakulnak, amely rendkívül jól erjeszthető. (Az erjedés az a folyamat, amelynek során a bélmikrobák lebontják a rostokat). Emiatt az oldható rostok fogyasztása segít fenntartani a jó rostemésztő szervezeteket a bélmikrobiomban.
Az oldhatatlan rost, amely nem oldódik vízben, egy terjedelmes anyag, amely kevésbé erjeszthető, és segíti az ételek mozgását a gyomor-bél traktusban. Nagy mennyiségű fogyasztása összefüggésbe hozható az inzulinrezisztencia csökkenésével. A legtöbb rostos élelmiszer mindkét rosttípust tartalmazza, és ezek együttesen szabályozzák a szervezet glükózfeldolgozását. Ha mindkét fajtát fogyasztjuk, tovább érezzük jóllakottnak magunkat, ami segít csökkenteni a további ételek iránti sóvárgást.
A rost táplálja a bélrendszert
A bélmikrobiomot alkotó szervezetek közül sokan (köztük baktériumok, valamint protozoonok, gombák és vírusok) rostokkal táplálkoznak. Ha tehát rostban gazdag étrendet fogyasztunk, ezek az organizmusok virágzanak, segítve ezzel a változatos bélmikrobiom fenntartását. Ennek számottevő hatása van a glükózfelszívódásra, valamint az inzulinérzékenységre.
A rostokból jótékony hatású rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek
Amikor a bél mikroorganizmusok erjesztik az oldható rostokat, rövid szénláncú zsírsavaknak nevezett metabolitokat termelnek. Az utóbbi években a tanulmányok e molekulák magasabb szintjét összefüggésbe hozták a jobb inzulinérzékenységgel és a testsúlyszabályozással. A mechanizmusokról több elmélet is létezik. Az egyik szerint a rövid szénláncú zsírsavak felszívódnak a vérbe, ahol keringenek, és a bélben és az egész testben – beleértve a fehér zsírszövetet, a vázizomzatot és a májat – megtalálható szövetek sejtfelszíni receptoraihoz kötődve befolyásolják az anyagcserét és más funkciókat. Ezáltal vélhetően javul az inzulinérzékenység, de a pontos mechanizmusok még nem ismertek.
A vajsav (sói a butirátok), az ecetsav (sói az acetátok) és a propionsav (sói a propionátok) a legfontosabb rövid szénláncú zsírsavak, amelyek az élelmi rostok erjesztésekor keletkeznek. Ezek együttesen a vastagbélben található összes rövid szénláncú zsírsav 90-95%-át teszik ki.
Bár kis mennyiségű butiráthoz juthatunk olyan élelmiszerekből, mint a vaj, a tejzsír és a növényi olaj, a szervezet által felhasznált butirát nagy része az élelmi rostok erjedéséből származik. Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy a butirát csökkenti az étvágyat. Ezen felül enyhíti az elhízást, és segíthet serkenteni a hasnyálmirigy béta-sejtjeit az inzulin felszabadítására. Tanulmányok azt találták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek bélrendszerében jellemzően alacsonyabb a butirátot termelő baktériumok koncentrációja, mint a cukorbetegségben nem szenvedő embereknél.
A propionát glükózzá alakul át, ha a szervezet nem jut elegendő táplálékhoz, ezt a folyamatot nevezik glükoneogenezisnek. A propionát és a butirát serkenti a PYY-t és a GLP-1-et is, két olyan bélhormont, amelyek elnyomják az étvágyat. Egy tanulmány szerint a propionát különösen jól serkenti ezeknek a hormonoknak a felszabadulását, ami csökkenti a szervezet zsírraktárainak mennyiségét is. Az acetátról is kimutatták, hogy ugyanezeket a hormonokat stimulálja, és szintén szerepet játszhat az étvágy csökkentésében, de más mechanizmuson keresztül.
A rostok csökkentik a gyulladás előfordulását
A rostok a bélbaktériumok táplálásával kordában tartják a gyulladást. A legtöbb prebiotikum – amelyek a bélben már meglévő mikroorganizmusokat táplálják – az élelmi rostok közé sorolható. (A probiotikumok ezzel szemben új mikroorganizmusokat adnak hozzá.) A prebiotikumok segítenek fenntartani az egyensúlyt a gyulladáscsökkentő és a gyulladáskeltő bélmikroorganizmusok között. A bélmikrobióta (a beleinkben élő mikroorganizmusok összessége) egyensúlyhiánya – egy diszbiózisnak nevezett állapot. Akkor lép fel, amikor egyes bélmikroorganizmusok virágoznak, míg mások gyengülnek. Ez összefüggésbe hozható a bélgyulladással és az anyagcsere-változásokkal, valamint olyan jelenségekkel, mint az elhízás, a gyulladásos bélbetegségek és az alultápláltság.
A magas zsír- és cukortartalmú és rostszegény étrend – mint például a nyugati étrend – bizonyos jótékony baktériumok alacsonyabb szintjével jár együtt. A rost ezzel szemben segít a bélmikrobiom egészséges egyensúlyban tartásában. Valamint növeli a mikrobiom sokféleségét, beleértve a gyulladáscsökkentő folyamatokat elősegítő baktériumokat is. Egy finn diabétesz-megelőzési tanulmány kutatása például kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztottak, magasabb volt a vérben az indolpropionsav szintje. Ez egy gyulladáscsökkentő vegyi anyag, amelyet a bélbaktériumok termelnek, és amely a vércukorszintet is szabályozza.
Ezen kívül a rostok által termelt rövid szénláncú zsírsavak több különböző úton keresztül lehetnek gyulladáscsökkentő hatásúak.
A rost segít megvédeni a bélbélnyálkahártyát
A rostok azzal is kifejtik a gyulladáscsökkentő hatásukat, hogy fenntartják a bél nyálkahártyáját. Ez egy olyan fizikai gát, amely távol tartja a kórokozókat. Ha a nyálkaréteg sérül, és a kórokozók áthatolnak rajta, az immunrendszer gyulladásos választ ad. Ezek a kórokozók lehetnek behatoló mikroorganizmusok, vagy lehetnek olyanok, amelyek már megtalálhatók voltak a bélben.
Egy egereken végzett kísérletben úgy találták, hogy a csökkentett rostbevitel arra sarkall bizonyos humán bélmikroorganizmusokat, hogy elkezdjék fogyasztani a nyálkaréteget. Ezáltal az és a gazdatest is fogékony lesz a kórokozók általi fertőzésre és a gyomor-bélrendszeri gyulladásra. Hasonlóképpen, a rostszegény nyugati étrenddel táplált egereknél is kimutatták, hogy a nyálkahártya rétege áthatolhatóbb. Korábbi kutatások alátámasztják azt a hipotézist, hogy a nyálkahártya rétegében kialakuló alacsony fokú gyulladás károsítja az inzulinreceptorok jelátvitelét, ami inzulinrezisztenciát eredményez. Eközben a rövid szénláncú zsírsav, a butirát gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek támogatják mind a bélgát egészségét, mind a nyálkahártya immunitását.
A rost segíthet megelőzni az anyagcserezavarokat
A rostok segíthetnek az étkezés utáni vércukorszint-emelkedések tompításában is. Az étvágyjelzést és a glükóz megjelenését a vékonybélben elsősorban a gyomorürülés, a részben megemésztett tápláléknak a vékonybélbe történő mozgása váltja ki. Az oldható rostok megkötik a folyadékokat, így az étel viszkózusabbá válik, és lassítják ezt a mozgást. A kutatók azt feltételezik, hogy a rostok fogyasztása utáni gyomorürülés csökkent sebessége okozza az étkezés utáni alacsonyabb glükózfelszívódást és a csökkent étvágyat (a viszkózus ételek fogyasztása megduzzasztja a beleket, így teltségérzetet okoz).
Az oldhatatlan rostokban gazdag étrendet a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával is összefüggésbe hozták. Egy nagy metaanalízis szerint minden további napi 10 g rost elfogyasztása 25%-kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát. Ehhez a hatáshoz valószínűleg több mechanizmus is hozzájárul. Az egyik a táplálék mozgása a vastagbélben, az úgynevezett vastagbél tranzitidő. Ez a sebesség határozza meg a bél mikroorganizmusok számára elérhető táplálék és víz mennyiségét. Ezzel szerepet játszik a bél mikrobióta kialakításában. Az oldhatatlan rostok a széklet ömlesztését is növelik, ami csökkenti a makrotápanyagok felszívódását és emésztését. Röviden, az oldhatatlan rostok lassabbá és nehezebben emészthetővé teszik az ételt, ami csökkenti a szervezet által az ételből kinyert energia mennyiségét.
Az élelmi rostok hatását a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedő európaiakra vonatkozó metaanalízis megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik több rostot fogyasztottak, alacsonyabb volt a Hemoglobin A1c (a három hónapos átlagos vércukorszint mérőszáma), az éhomi plazma glükóz, az inzulin és az inzulinrezisztencia. Érdekes módon a rostok típusa (oldható vagy oldhatatlan) nem tűnt fontosnak. Ehelyett a kutatók azoknál az embereknél találták a legjelentősebb javulást, akik alacsonyról magasra (35 gramm) állították át a rostbevitelüket. A napi 35 gramm rost elfogyasztása – írják a szerzők – 35%-kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedő embereknél.
Az alacsony rosttartalmú étrend más egészségtelen étkezési szokásokat tükrözhet vissza
Az elégtelen rostbevitel más étrendi hiányosságokat is jelezhet. Például azt, hogy nem eszünk elég teljes értékű élelmiszert – ez gyakori probléma a feldolgozott élelmiszerekkel teli nyugati étrendben. Az ilyen típusú táplálkozás az olyan anyagcsere-betegségek, mint az inzulinrezisztencia és az elhízás fokozott kockázatával jár. Ahogy fentebb említettük, az egészségtelen táplálkozási szokások a rostokra ható jótékony baktériumok alacsonyabb szintjével járnak együtt.
A jó hír az, hogy a bélmikrobiom képlékeny, és az étkezést követő órákon belül reagál az étrendi változásokra. Ez azt jelenti, hogy a rostbevitel mostani növelése gyorsan átállíthatja a bélmikrobiomot, hogy jobban metabolizálja a rostokat. Például a gyümölcsökből, babból és zöldségekből származó rostokban gazdag étrend olyan bélmikrobiommal jár együtt, amelyben több a Prevotella. Ez egy olyan bélbaktériumtípus, amely a rostok hatására rövid szénláncú zsírsavakat termel.
A rossz hír az, hogy rost hiányában kevesebb olyan mikroorganizmus van, mint a Prevotella. Tehát, még ha alkalmanként rostot is fogyasztunk, de többnyire rostszegény étrenden vagyunk, akkor sem fogunk Prevotella-tartalékot képezni. Kevesebb ilyen mikroba fog a rostokra hatni és rövid szénláncú zsírsavakat termelni.
Mennyi rostot kellene enni?
Kutatások szerint őseink akár napi 100 gramm rostot is fogyaszthattak. A modern étrendünk ennek a közelében sincs. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) napi 14 gramm rostfogyasztást javasol 1000 kalóriánként. Mivel a kalóriaajánlások kor és nem szerint kissé ingadoznak, ez azt jelenti, hogy a nőknek és az idősebbeknek kevesebb rostra van szükségük. Életkortól függően a felnőtt nők napi ajánlása 22 és 28 gramm között mozog (1600-2000 kalória/nap közötti kalóriabevitel esetén). A felnőtt férfiak esetében pedig 28 és 34 gramm között (2000-2400 kalória/nap).
Az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint a prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenvedőknek legalább az általános lakosság számára ajánlott rostmennyiséget kell fogyasztaniuk. Valamint ügyelniük kell arra, hogy ennek felét teljes kiőrlésű gabonából szerezzék be. Megjegyzi, hogy egyeseknek előnyös lehet, ha napi 50 grammra emelik a bevitelüket, de ez gázosodást, puffadást és hasmenést okozhat. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége napi 30-50 gramm rost fogyasztást ajánl, ami elősegítheti a vércukorszint csökkenését. Egy 2001-es tanulmány hasonlóképpen megállapította, hogy azoknál a cukorbetegeknél, akik hat héten keresztül napi 50 gramm természetes eredetű rostot fogyasztottak, jobb volt a lipid- és vércukorprofil, mint azoknál, akik csak napi 25 grammot ettek.
Van-e érv a több rost ellen?
A paleo- és ketodiétás közösség egyes tagjai azzal érvelnek, hogy a rostok nem nélkülözhetetlenek az egészséghez, beleértve a bélmikrobiom fenntartását is. Rámutatnak, hogy a rostokkal kapcsolatos, elsősorban állatokon végzett vizsgálatok ellentmondásos eredményeket hoztak. Ez igaz, de ez nem jelenti azt, hogy ki kellene iktatni a rostokat az étrendből.
Dr. Dom D’Agostino, keto szakértő és Levels tanácsadó szerint a rostok nem nélkülözhetetlenek, de hasznosak az optimális étrendhez. Megjegyzi, hogy bár a prebiotikus rostok segíthetnek a mikrobiom javításában, a legújabb kutatások szerint a fermentált élelmiszerek jobb választás lehetnek az optimális bélmikrobiom felépítéséhez.
„A legnagyobb előny az én szemszögemből nézve az, hogy a rostok (és a zsírok) késleltetik a gyomorban történő felszívódását. Ezt oly módon teszik, hogy csökkentik a glikémiás választ és valószínűleg az inzulint is” – mondja D’Agostino. „Általában úgy érzem, hogy a magasabb oldhatatlan rosttartalom jobb, mint a magasabb oldható rosttartalom, de ez változhat. Az olyan dolgok, mint a cikóriagyökér (inulin) gyakran bélpuffadást okoznak, és valószínűleg egyeseknek [akik érzékenyek rá] kerülniük kell. Én személy szerint úgy gondolom, hogy a rostokat túlértékelik, de mégis gyakran elég sokat (>30g) fogyasztok belőlük. Meglepő módon jól érzem magam kevés rosttól vagy anélkül is, de véleményem szerint túl sok adat szól amellett, hogy legyen elegendő rost az étrendben.”
Dr. Ben Bikman, egy másik Levels-tanácsadó azzal érvelt, hogy a rostok szerepet játszhatnak az anyagcsere-egészség javításában, de hatásuk nagyon is függ az elfogyasztott rostok típusától, forrásától és az alapszintű anyagcsere-egészségtől.
A Why We Get Sick (Miért betegszünk meg) című könyvében Bikman azt írja: „Végeredményben nagyon valószínű, hogy a rostok a legtöbb embernél javítják az inzulinérzékenységet azáltal, hogy egyszerűen helyettesítik az inzulinreakciót kiváltó cukrokat és keményítőket. Fontos, hogy alaposan meg kell vizsgálni a rostok forrását. Megdöbbentő, de igaz, hogy a legtöbb rostkiegészítő egyik fő összetevője a cukor”.
Hogyan lehet több rostot bevinni az étrendbe
A több rostbevitel, akárcsak az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartása, segíthet a vércukorszint csökkentésében. Bár úgy tűnhet, hogy ezek a stratégiák kizárják egymást – a rost végül is egy szénhidrát -, lehetséges a rostfogyasztás az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként. Íme néhány a legjobb rostforrások közül:
- Chia: Két evőkanál chia mag 11 gramm rostot és mindössze 2 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Lenmag: Ugyanennyi őrölt lenmag alig tartalmaz szénhidrátot, és majdnem 4 gramm rostot tartalmaz.
- Avokádó: Egy nagy avokádó valamivel több mint fele (100 gramm) 6,7 gramm rostot és 8,5 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Bab és lencse: A tengerészbab, a limai, a kis fehér és sárga bab, valamint a lencse szintén magas rosttartalmú, de alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a többi bab.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: A több rost bevitelének népszerű módja, hogy a finomított gabonákat teljes kiőrlésűekre cseréljük, de egyes szakértők szerint a teljes kiőrlésű gabonák nem optimális rostforrások. „Folyamatos vércukorszint-monitorozást használok a teljes kiőrlésű gabonákra adott válasz meghatározásához” – mondja Dr. Sara Gottfried Levels tanácsadó. „Leginkább sportolóknál használom őket. A legtöbb páciensemnél a metabolikus diszfunkció miatt a zöldségeket nagy mennyiségben, a gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat kisebb mértékben fogyasztom”.
Dr. Molly Maloof, a Levels tanácsadója szerint: „Reálisan nézve a gyümölcsökből és zöldségekből származó rostbevitelt előnyben részesítik a teljes kiőrlésű gabonafélékkel és a babokkal szemben az autoimmunitással vagy IBS-szel küzdő emberek. Én a gyökerekre és a gyümölcsökre törekszem, különösen a polifenolokkal teli málnára.” És ahogy Robert Lustig rámutat a Fat Chance című könyvében, a címkék félrevezetőek lehetnek: „Azok az élelmiszerek, amelyek második vagy harmadik összetevőként a „teljes kiőrlésű gabonaféléket” tüntetik fel, lehetséges, hogy csak 1 százalékban tartalmaznak ilyeneket”. Ezért van az, hogy a Lucky Charms (gabonapehely) teljes kiőrlésűnek mondhatja magát, miközben egészen biztosan nem tesz jót a stabil glükózszintnek.
Gyümölcs?
Az egész gyümölcs általában jó rostforrás, mivel mindkét típusú rostot tartalmazza (a turmixok elveszítik az oldhatatlan rostot). Lustig szerint „a gyümölcs fogyasztása a gyümölcsök fruktóztartalma ellenére közel sem jelent akkora problémát, mivel a fruktózt a rostok jelenléte nagyrészt enyhíti”. A bogyós gyümölcsök, a körte, a grapefruit és a durián a leginkább rostdús gyümölcsök közé tartoznak.
A teljes értékű élelmiszerekből származó rostbevitel a legjobb megoldás. A rostban gazdag élelmiszerek gyakran gazdagok fitonutriensekben és más egészséges vegyületekben.
Mit kell még tudnunk?
Ebben a részben Dr. Matthew Laye anyagcsere-kutató öt olyan kérdést vázol fel, amelyek megválaszolása a rostbevitelre vonatkozó frissített ajánlásokhoz vezethet, valamint a rostok anyagcsere-egészségügyben betöltött szerepének megértéséhez.
- Az anyagcsere-egészségre gyakorolt előnyök az egyén rostfogyasztásából vagy az étrendjéből származnak? A rostok elkülönítése más egészséges táplálkozási mintáktól kihívást jelent. A magas rosttartalmú élelmiszerek gyakran feldolgozatlan, teljes értékű, valódi élelmiszerek, amelyek szintén javítják az anyagcsere egészségét. Azt is tudjuk, hogy az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú, alacsonyabb rosttartalmú, teljes értékű élelmiszerekből álló étrend hasonló mértékben előnyös lehet az anyagcsere egészségére, mint a magas szénhidráttartalmú, rostban gazdagabb étrend. Sőt, még a glikémiás és inzulinszintek nagyobb mértékű csökkenését is eredményezheti. További kutatások azt mutathatják, hogy a feldolgozott élelmiszerek elkerülése a legfontosabb étrendi változás, és a rostbevitel másodlagos.
- A mikrobiom vagy a mikrobiom fiziológiai következményei fontosak az anyagcsere-egészség szempontjából? Például a megnövekedett rövid szénláncú zsírsavak, a pH-változások és a megerősödött nyálkahártya (és még sok más) mind javul az élelmi rostoktól. Lehet azonban, hogy más módon is elérhetjük ezeket az előnyöket. Például, elképzelhető, hogy az összes pozitív előny a rövid szénláncú zsírsavak hatásától származik, és tudjuk, hogy a rövid szénláncú zsírsavak növelésének más módjai is vannak. Például a testmozgás, az endokannabinoid rendszer vagy a jól összeállított ketogén étrend. Az, hogy az élelmi rostok előnyei közvetlenül a mikrobiomban bekövetkező változásoknak köszönhetőek-e, vagy a mikrobiom áttételes hatásaihoz kapcsolódnak, fontos megválaszolatlan kérdés.
- A megnövelt rostmennyiség egészségügyi előnyei a meglévő mikrobiomtól függnek? Ehhez kapcsolódó kérdés, hogy szükséges-e a rostokra reagáló mikrobákat tartalmazó speciális mikrobiom-összetétel ahhoz, hogy a rostok előnyösek legyenek, mivel a legtöbb javasolt előny a mikrobiomhoz és a gyomor-bélrendszeri egészséghez kötődik. Az egyének mikrobiomja jelentősen különbözik egymástól. Egyes kutatók azt feltételezik, hogy azok az egyének, akiknek a mikrobiomja kimerült a rostra reagáló mikrobákban, nem biztos, hogy hasznot húznak a megnövelt élelmi rosttartalomból. Az ilyen egyéneknek probiotikus kiegészítésre vagy ezeknek a rostra reagáló mikrobáknak a visszaállítására lehet szükségük.
- Számítanak-e a rosttípusok, és ha igen, melyik a legjobb? Az oldható és az oldhatatlan rostoknak is vannak valószínűsíthető élettani okai arra, hogy milyen egészségügyi előnyökkel járnak. Nem tudjuk azonban, hogy az optimális egészséghez milyen arányban járulnak hozzá, és egyes kutatók szerint a rostforrás sem számít. Egy metaanalízisből úgy tűnik, hogy a táplálék kiegészítőkből származó oldható rostok nagyobb mértékben bírnak pozitív hatással, mint a teljes értékű élelmiszerekből (amelyek oldhatatlan rostokat is tartalmaznak) származó oldható rostok. Összességében ezek az adatok megkérdőjelezik, hogy az anyagcsere-egészségre gyakorolt előnyök egy részéhez vagy mindegyikéhez kifejezetten az oldhatatlan rostokra van-e szükség.
- Mi az ideális rostbevitel mennyisége? A jelenlegi étrendi irányelvek napi 25 g teljes rostbevitelt írnak elő. A Levels tanácsadói közül sokan inkább napi 50 g-ot javasolnak (számos, előnyöket mutató tanulmány alapján). Egyes tanulmányok szerint 25g-nál platóhatás jelentkezik. Bizonyos adatok arra utalnak, hogy őseink rostbevitele közelebb volt a napi 100g-hoz (de a gabonafélékből és hüvelyesekből származó rostok hiányoztak). Továbbá ezeket a számokat is némi szkepticizmussal kell megközelítenünk. Valószínűleg a táplálkozási epidemiológiából származnak, egy olyan kutatási területről, amelynek valódi korlátai vannak a táplálkozási részletek pontos számszerűsítésében. Ezért az a pont, ahol az élelmi rostokból származó különböző előnyök csökkenő megtérülése bekövetkezik, ismeretlen. Lehetséges, hogy más életmódbeli tényezőkkel (például testmozgással, stresszel és immunitással) függ össze, és jövőbeli kutatásokat igényel.
Az eredeti angol nyelvű bejegyzés a szakmai hivatkozásokkal együtt itt olvasható.
